Ten eerste: je wandeltechniek.
Als gevorderden wandelaar is je conditie prima in orde. Nog de
nodige winst kan je halen in het verbeteren van je
wandeltechniek. Met een juiste wandeltechniek kost het minder energie om een
bepaald tempo te handhaven. Je wandelt makkelijker en economischer.
Een opmerking naar aanleiding
van vorige tip: een goede wandeltechniek is ook
blessurepreventief.
Zorg ervoor dat je veel plezier blijft houden in je trainingen
en wandeltochten. Als je
wandelplezier de laatste tijd wat minder is geworden ga dan na
hoe dat komt. Mogelijk is je wandelkleding te warm of te koud.
Of stel je te hoge eisen aan je zelf. Loop je trainingsschema
nog eens goed na. Je kunt ook vaker gewoon een stuk gaan
wandelen, je komt dan op plekken waar je nog nooit bent geweest.
Of een tijdje niet wandelen, maar een andere sport gaan doen.
Veel gevorderden wandelaars ontwikkelen in de loop van de tijd
vaste trainingsgewoontes. Bijvoorbeeld: woensdag:
intervaltraining, donderdag: hersteltraining en zondag: een
lange rustige training. Op zich is daar niets mis mee, het geeft
structuur in je trainingen. Het is echter beter in de loop van
het trainingsjaar variatie aan te brengen in je trainingen. Zo
kan je aan het eind van het seizoen een periode geen extra lange
duurtrainingen of/en intervaltrainingen doen. Het nut hiervan is
dat je lichaam beter reageert op de trainingsprikkel als je weer
meer gaat trainen. Als je week in week uit altijd hetzelfde doet
raakt je lichaam gewend aan de trainingsprikkel.
Voor wandelaars zijn spierversterkende oefeningen belangrijk als
bepaalde spieren te zwak zijn in verhouding met anderen spieren
en pezen. Zo kunnen bijvoorbeeld te zwakke kuitspieren problemen
veroorzaken aan de achillespees. Voor meer info: Spierversterkende oefeningen.
Intensieve intervaltraining
Ook voor gevorderden wandelaars is het niet verstandig om vaak
te trainen boven de drempeltraining. Intensieve intervaltraining
kunnen gevorderden Nordic Walking wandelaars een periode van
maximaal vier weken doen in de intensieve periode van een
trainingsschema.
Intensieve duurtraining (tempo 3)
Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je ook voorzichtig
omspringen. Deze trainingsvorm doen kunnen beginnende en
gevorderden Nordic Walking wandelaars doen om het aërobe
duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je
deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de
intensieve periode te lang is. In de 50 km schema's voor
beginnende en gevorderden Nordic Walking wandelaars zijn er wel
intensieve duurtrainingen verwerkt, omdat het interval programma
minder intensief is.
Wanneer je als beginnende wandelaar hoge verwachtingen van
jezelf had en je prestaties vallen in de loop van de jaren tegen
leer dan (toch) tevreden over je wandelprestaties. Wandeltochten
zijn gewoon leuk en gezellig om te doen. Het is belangrijk dat
je met veel plezier trainingen doet. Wees dus tevreden dat je
lekker intensief kan sporten; veel mensen kunnen dat niet.
Bij duursporters is vooral een
vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik
hoog is. Vitamine B zorgt voor het benutten van de energie die
vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal
opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden
gebruikt.
Na training is voeding de belangrijkste factor waarmee je je
prestatievermogen kunt verbeteren.
Gebruik na afloop van een wandeltocht of zware training flink
wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor een snel
herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen hongergevoel
hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom
in de loop van de dag/avond nog wat extra. Bijvoorbeeld: brood,
ontbijtkoek of koolhydratendrank.
Beperk het gebruik van
energierijke tussendoortjes als koek en snoep zoveel mogelijk.
Ze bevatten vrijwel geen vitamines en mineralen.
Gebruik een half uur voor het
vertrek van een wandeltocht een sterke bak zwarte koffie:
cafeïne stimuleert de vetverbranding in vrij sterke mate. Voor
meer informatie: Wandeltocht voorbereiding.
Motivatie kan ook tegen je
werken. Door te hard te trainingen kan je geblesseerd (zie ook:
Blessurepreventie) of
Overtraindheid raken. Ook ligt
faalangst op te loer. Wanneer prestaties tegen vallen kan dat
voor een goed gemotiveerde sporter zeer demotiverend werken.
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en
vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende
wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining
de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast
dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker
laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat.
Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt
doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom
gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone
koste wat het kost wilt bereiken.
