Wanneer je een beginnende wandelaar heb je het lekker gemakkelijk. Ook al
train je nog zo langzaam of kort het heeft altijd een positief
effect op je conditie. Doe het daarom de eerste twee maanden gewoon
rustig aan. Ook ter voorkoming van blessures.
Na aanleiding van bovenstaande nog een tip. Omdat je conditie behoorlijk vooruit
gaat, wandel je na een aantal maanden sowieso een stuk(je) harder/gemakkelijker als tijdens
je eerste trainingsweken. Dit is nog een goede reden om
het rustig aan te doen tijdens je eerste weken/maanden.
Het doel van de Basisschema's voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal
voor te bereiden op veel jaren van wandelplezier. Gewoon lekker wandelen staat bij deze beginners schema's voorop.
Lees en praat over wandelen. Zodat je weet wat het effect van sporten voor je lichaam en geest is.
Stel haalbare doelen. Elk behaald doel motiveert.
Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een
cooling-down. Zie de pagina over
Warming-up en cooling-down.
Vooral beginnende oudere wandelaars mogen niet teveel van zichzelf eisen.
Neem geen risico, vooral als je een lange tijd niet gesport hebt. Vraag
gerust eerst advies aan je huisarts.
Voor degene die trainen om vet te verbranden: je hartslag ligt
tussen de
55%
en 65% van de maximale hartslag. Je maximale hartslag is bij
benadering: 220-leeftijd.
Bouw je schema geleidelijk op. Op deze wijze verminder je de
kans op blessures. Ook is het waarschijnlijk voor je motivatie beter om regelmatig een kleine stap vooruit te
doen dan zo nu en dan een grote stap.
Als je in een slechte conditie bent neem dan gewoon de tijd om je doelstellingen
te verwezenlijk. Als je te zwaar bent doe het dan helemaal rustig aan, omdat
overgewicht extra belastend is voor spieren, pezen en gewrichten. Je kunt ook
regelmatig gaan zwemmen.
Het beste kan je al je trainingen opschrijven in een
trainingslogboek, zodat je over een langere periode kunt nagaan
wat goed (en fout) is gegaan. Voor meer informatie en en een voorbeeld: Trainingslogboek.
Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
Neem regelmatig je rusthartslag op. Neem enkele dagen voor het
opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag.
De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan
gaat je conditie vooruit.
De anaërobe drempel (of omslagpunt) is je hartslag waarbij je
lichaam de afvalstoffen (onder andere melkzuur) nog redelijk kan
verwerken. Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.
Schatting voor beginners: 80% van de maximale hartslag.
De batterijen van de borstband van je hartslagmeter gaan langer
mee als je deze direct na afloop van je training droog maakt.
Wanneer je aan Nordic Walking doet: laat wat extra sleutels
maken, zodat je niet met een hele bos sleutels moet gaan wandelen.
Maak van het wandelen een levensstijl.
Pas ook je eetgewoontes aan.
Gebruik de juiste wandelschoenen. Deze zijn niet alleen
afhankelijk van je type voet, loopstijl en gewicht, maar ook afhankelijk van het gebied waarin
je gaat wandelen. Voor meer informatie: Wandelschoenen.
Gebruik ook de juiste wandelkleding. Ongeschikte wandelkleding
is niet goed voor je motivatie. Voor meer informatie:
Wandelkleding.
Nog een wandelkleding tip voor beginners: bij elk begin van een
nieuw jaargetijde is het even uitzoeken welke kleding het meest
geschikt is. Je zult vrij snel merken in welke kleding je het lekkerst wandelt.
Ga samen met een vriend/vriendin sporten.
Mogelijk zie je op tegen je eerste wandelprestatietocht. Door
het hele gebeuren op de wandeldag (de reis er naar toe, een
andere omgeving, de gezelligheid in de kantine, mede sporters,
je mentale instelling, het finishdoek, ect) is het mentaal een
stuk minder zwaar. Voor meer informatie:
Eerste wandelprestatietocht.
Gebruik iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit. Zorg ook voor een
goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor meer info:
Sportvoeding.
55%
en 