Intervaltraining tips voor wandelaars
Hierbij een overzicht van intervaltraining
tips. Een gedeelte is te lezen in: Tips.
Intervaltraining
-
Nieuw in de Intervaltraining tabel
zijn de snelheden in km/uur bij de verschillende wandeltempo's.
-
Tijdens intervaltraining loop je
snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (rustig wandelen).
-
Om intervaltraining met een goed
resultaat uit te kunnen voeren is voldoende uithoudingsvermogen
nodig. In alle Trainingsschema's ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het
verbeteren van dit uithoudingsvermogen.
-
Beginnende wandelaars kunnen het
beste het eerste halfjaar geen intensieve intervaltraining doen.
Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het
verbeteren van het uithoudingsvermogen.
-
De intervaltempo's (95%, 100%, 105%
en 110%) zijn percentages van de anaërobe drempel. Voor meer
informatie: Trainingstabellen.
-
Omdat nu eenmaal niet iedereen een
atletiekbaan ter beschikking heeft kan de intervaltraining die
staat in Intervaltraining tabellen
ook op wandeltijd worden uitgevoerd. Afhankelijk hoe de vorige
trainingen verliepen rond je de tijden naar boven of naar onder
af. Intervaltraining kan je ook vervangen door vaartspel.
-
Intervaltraining beginners schema's.
In de schema's voor beginners wordt niet
gelopen op afstand maar op tijd.
Bijvoorbeeld: Interval extensief 3 x 5 (2) 100 % betekend 3 x 5
minuten, pauze 2 minuten, tempo 100 % van de anaërobe drempel.
-
Er bestaat niet echt een speciaal
intervalprogramma per wandelafstand. Wel kan je rekening houden
met de afstand: leg bij het 25 km wandelschema wat meer de nadruk op korter
interval en doe bij de 50 km wat langere stukken. Belangrijk is
dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe bijvoorbeeld de ene week
3 x 20 min (10) en de week daarop 10 x 5 (2) minuten.
-
Vaartspel.
In plaats van intervaltraining kan ook vaartspel worden gedaan.
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel
wordt ook fartlek training genoemd. Je wandelt met wisselende
snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan:
tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de
snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden
deze tempowisselingen automatisch bereikt. Door de variatie
worden er verschillende energiesystemen getraind:
- Aërobe uithoudingsvermogen.
- Verbetering energieomschakeling.
- Verhoging van de maximale zuurstofopname.
- Doe voor intervaltraining altijd een
goede Warming-up en neem na afloop
van de training voldoende tijd voor een
Cooling-Down.
-
Extensieve intervaltraining: een
stuk minder zware trainingsvorm als intensieve intervaltraining.
Wandeltempo tegen de anaërobe drempel (95% tot maximaal 100%). Je mag niet
verzuren en niet zwaar hijgen.
-
Intensieve intervaltraining:
zware trainingsvorm boven de anaërobe drempel (105 % tot maximaal
110 %). Alleen geschikt voor gevorderde nordic walking
wandelaars verderop in het trainingsschema.
-
Intervaltraining kort: tot 200 meter.
| Pauze interval kort |
| Extensief |
Intensief |
| 1 minuut |
2 minuten |
Een hartslagmeter heeft bij korte intervaltraining geen nut: de tijd is te kort
om de hartslagwaarde te bereiken.
-
Intervaltraining lang: vanaf 500 meter.
| Pauze interval lang |
| Extensief |
Intensief |
Inspanningstijd : rustverhouding
1 : 0,5 |
Inspanningstijd : rustverhouding
1 : 2 |
Inspanningstijd:rustverhouding
In de gevorderden trainingsschema's staat bij intervaltraining: Inspanningstijd:rustverhouding (bijvoorbeeld 1:0,5). Dit betekent dat de
pauze de helft is van de inspanningstijd. Voorbeeld: je wandelt als intervaltraining een aantal maal 1 km in 4 minuten. Je moet dan 2 minuten rust nemen.
Voor meer info
