Aėrobe drempel (±2 mmol/l):
Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier nog grotendeels door de
aėrobe stofwisseling verwerkt.
Aėroob-anaėrobe gebied (±2-4 mmol/l):
De energielevering in dit gebied is zowel aėroob als anaėroob. Melkzuurvorming
neemt toe naar mate er sneller gewandeld wordt. De toename van de melkzuur kan nog
grotendeels door het lichaam verwerkt worden.
Anaėrobe drempel ( ±4 mmol/l):
Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.
Hoe te trainen
Het aėrobe uithoudingsvermogen train je door middel van duurtrainingen in tempo 2
(85% - 90%) en niet te lange tempo 3
(93% en
95%) duurtrainingen.
Om de anaėrobe drempel te verleggen kan er het beste net onder getraind
worden (een duurtraining lang boven deze drempel geeft een negatief
effect, dus bij
niet te lange duurlopen in tempo 3 (93% en 95%) en extensieve interval (95% en 100%).
Om anaėroob te trainen (net op en boven de aėroob/anaėroob drempel) maak
je gebruik van de intervaltraining.
Zie hiervoor: Intervaltraining.
Hartslagfrequentie: over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel
voor een getrainde wandelaar ±175(met een variatie tussen 130 - 170 ).
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de
anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van
155 heeft aėrobe hartslag van
116.
Effecten van training
Het hart functioneert beter.
De longen worden groter en ademhalingsspieren krachtiger.
Het aantal capillairen in de spieren neemt toe waardoor
zuurstof gemakkelijker wordt afgegeven.
De spieren werken efficiėnter en verbranden gemakkelijker vet
bij duurarbeid.
De voorraad glycogeen neemt toe
waardoor je langer intensief kunt blijven sporten.
De spieren produceren minder melkzuur,
waardoor je langer een hoog tempo aan kunt.
Hersteltijd bij de verschillende trainingsvormen
De hersteltijd is onder andere afhankelijk van de
getraindheid, trainingsleeftijd, herstelvermogen en
herstelmaatregelen.
Over het algemeen is de hersteltijd met de extra supercompensatie bij: