Trainingswijzer

Op deze pagina een kort overzicht van de meest bruikbare trainingsbegrippen die nodig zijn voor het begrijpen van de trainingsschema's van Wandeltraining.nl. Onderaan deze pagina uitleg hoe je je wandeltempo's.

Vaartspel

Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je wandelt met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden tempowisselingen automatisch bereikt.
Voor meer informatie: Vaartspel.

Anaërobe drempel

In Wandeltraining.nl zijn de duurtempo's en intervaltempo's bepaald aan de hand van percentage's van de anaërobe drempel. Wandelen rond je anaërobe drempel (of omslagpunt) is flink je best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even daaronder nog net niet. Een schatting van de anaërobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel voor gevorderden rond 155.
Voor meer informatie:

Intervaltraining

Tijdens intervaltraining wandel je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (wandelen of dribbelen). Er zijn twee vormen van intervaltraining:

Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).

Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaërobe drempel (gevorderden: 155 en hoger)
Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende wandelaars.
Voor meer informatie:

Duurtraining

Bij deze trainingsvorm wordt er gewandeld in een gelijkmatig wandeltempo, dus zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het wandeltempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De genoemde % zijn percentages van de anaërobe drempel.

Tempo 1
De lange rustige duurtraining: 75% en 80%
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 10 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: tot 30 minuten, gevorderden: tot 60 minuten.

Tempo 2
De gemiddelde duurtraining: 85% en 90%
Duur: beginners: 45 to 90 minuten, gevorderden: 60 tot 180 minuten.

Tempo 3
De intensieve duurtraining: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de nordic walking wandelaar.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 30 tot 120 minuten.
Voor meer informatie:

Warming up en Cooling down

Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei processen die bij het hardlopen betrokken zijn efficiënter verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien de kans op blessures. Voor meer info: Warming up en Cooling down.

Bepalen wandeltempo's

De trainingstabellen zijn gebaseerd op de anaërobe hartslagdrempel en de daaraan gekoppelde anaërobe snelheiddrempel. Een redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaërobe drempel te bepalen is een uur heel stevig doorwandelen in een constante snelheid. De hartslag die je het grootste deel van de tijd had is je anaërobe hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je anaërobe drempel wandeltempo.
Met behulp van deze anaërobe drempel snelheid bepaal je je wandeltempo's in:
- Duurtrainingtabel
- Intervaltrainingtabel
In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je anaërobe drempel snelheid (en daarmee je wandeltempo's) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer een uur stevig te wandelen. Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een kortere test.