Duurtraining tips voor wandelaars
Hierbij een overzicht van
duurtraining tips. Een gedeelte is ook te lezen in: Tips.
Duurtraining
-
Voor de opbouw van
uithoudingsvermogen moet je de tijd nemen. Pas na enkele weken
ga je vooruitgang merken. Daar staat tegenover dat
uithoudingsvermogen ook langzaam verloren gaat:
Conditieverlies.
-
Door je duurtrainingen in verschillende
tempo's te doen train je verschillende energiesystemen.
- Rustige duurtrainingen (tempo 1) verbeter je het
aėrobe uithoudingsvermogen, vooral vetverbranding wordt
verbeterd en toename haarvaatjes.
Duur: beginners: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 10 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 30 minuten, gevorderden: tot 60 minuten.
- Gemiddelde duurtrainingen (tempo 2)
verbeterd
ook aėrobe uithoudingsvermogen vooral hartfunctie,
longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd.
Duur: beginners: 45 tot 90 minuten, gevorderden: 60 tot 180 minuten.
- Vlotte duurtrainingen (tempo 3) verbeter je
het aėrobe uithoudingsvermogen en de aėroob/anaėroob
gemengde energiesystemen, vooral melkzuurtolerantie wordt
verbeterd.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 30 tot 120 minuten.
-
Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
-
De tempo's (1, 2 en 3) in de
Duurtraining tabel zijn gebaseerd op
percentages van de anaėrobe drempel. De daarbij behorende
hartslagwaarden staan boven de tempotabel.
-
Een redelijk betrouwbare en
gemakkelijk methode om de anaėrobe drempel te bepalen is een uur
heel stevig doorwandelen in een constante snelheid. De hartslag die
je het grootste deel van de tijd had is je anaėrobe
hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je anaėrobe drempel
wandelsnelheid.
-
In de loop van de tijd gaat je
conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je
anaėrobe drempel snelheid (en daarmee je wandeltijden) naar boven
bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer anderhalf uur voluit te gaan.
Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een
kortere test.
-
Een schatting van je maximale
hartslag is: 220-leeftijd. Deze berekening is niet echt
betrouwbaar.
-
Je anaėrobe hartslagdrempel is
ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
-
Alleen bij de Nordic Walking schema's staan intensieve duurtrainingen (tempo 3) op het programma.
-
In de gewone wandelschema's staan geen intensieve
duurtrainingen (tempo 3) op het programma, omdat zware wandeltraining is voor de
meeste wandelaars niet zinvol. De gewone wandelschema's staan in het teken van het verbeteren
van het uithoudingsvermogen.
-
Met intensieve duurtraining (tempo 3) moeten degene die een Nordic Walking schema volgen voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen
gevorderden in de algemene voorbereidingsperiode en specifieke voorbereidingsperiode
om het aėrobe duurvermogen te verbeteren. Beginners doen deze
trainingen alleen in de specifieke voorbereidingsperiode. Tijdens de intensieve periode
doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de
intensieve periode te lang is. In het 50 km Nordic Walking
schema voor beginners en gevorderden zijn er wel intensieve duurtrainingen verwerkt,
omdat het intervalprogramma minder zwaar is.
-
Een hartslagmeter is een goed
hulpmiddel om het juiste wandeltempo te bepalen. Je wandeltempo
blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je tijdens
lange wandeltochten je wandelsnelheid niet aanpassen bij het
langzaam oplopen van je hartslag. Tijdens training verlies je
vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om
zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag.
-
Een hogere hartslag als normaal
betekent niet altijd dat je te hard wandelt. Het kan ook komen
door een hoge temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je
hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan
normaal.
-
Wandelen en fietsen.
Extensieve duurtraining en hersteltraining kan je ook goed op de
fiets doen. Door fietstraining train je ook prima je hart,
longen, haarvaatjes, ect. Een nadeel voor wandelaars die
regelmatig fietsen is dat deze wat meer fietsspieren ontwikkelen
en dat je looptechniek mogelijk wat minder wordt. Het beste
kunnen wandelaars met een licht verzet (zo'n 100 omwentelingen
per minuut) fietsen. Voor meer informatie: Wielersportinfo.nl.
Voeding
-
Je maag kan tijdens inspanning
ongeveer 1 liter vocht en tussen de 60 en 80 gram koolhydraten
per uur verwerken. Meer gebruiken heeft geen nut en kan nadelig
uitpakken.
-
Drink minstens 1,5 liter vocht per
dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee
per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de
wc moet.
-
Koffie is goed voor duursporters
cafeļne verhoogt de prestatie. Het stimuleert de vetverbranding.
Tegen het einde van een duurtraining was de vetverbranding 31%
hoger dan zonder cafeļne.
-
Hoe rijper een banaan is hoe meer
enkelvoudige koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe
banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan
bevat veel meer samengestelde koolhydraten.
-
In ontbijtkoek zit weinig vetten en
veel koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters.
Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram
en eiwit 2.5 gram.
-
Bij duursporters is vooral een
vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik
hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de
energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke
1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2
worden gebruikt.
-
Eet na afloop van een wandeltocht of
zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat
is voor het herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen
hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft
gekregen. Neem daarom in de loop van de dag of avond nog wat
extra in de vorm van ontbijtkoek of koolhydratendrank.
-
Na een langdurige inspanning geen
trek? Probeer dan toch wat te eten. Door langdurige inspanningen
wordt de vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan
afbraakproducten die het hongergevoel verminderen.
-
In de lever en spieren zit 300 tot
700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor
ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan
maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen
uit de voeding. Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer
opnemen. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra
koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te
sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (1 liter per uur).
-
Tijdens een zware training of op een
warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur.
Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5
liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen
duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier
150-250 ml) en na het sporten voldoende. Voor meer informatie:
Rekenmachine vochtverlies.
-
Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone
sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het
meest geschikt als Sportdrank.
Diversen
-
Draag de juiste wandelkleding. Zo zal je tijdens
een natte herfstwandeling heel andere kleding nodige hebben dan
tijdens een strandwandeling hartje zomer. Voor meer informatie: Wandelkleding.
-
Pas in de winter op met gladheid. Draag eventueel wandelschoenen met een wat grovere zool.
-
Besteed in de winter meer tijd een de warming-up ter voorkoming van blessures.
-
Als er een harde gure wind staat is het een stuk kouder. Houdt rekening met deze extra koude
omstandigheden. Zie ook: Gevoelstemperatuur.
-
Zorg er voor dat je gezien wordt in het donker. Gebruik een lampje of/en draag goed zichtbare kleding eventueel met fluorescerende strepen.
-
Wanneer je stukjes langs de weg moet wandelen met vrij veel auto- of fietsverkeer kan je het beste het
verkeer tegemoet lopen.
-
Gebruik bij drukke en onveilige omstandigheden geen MP3 speler.
Voor meer info
