Maak je eigen wandelschema
Nordic Walking 50 km
Beginners
Opmerking: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.
PDF versie van dit schema
| |
Datum |
Maandag |
Dinsdag |
Woensdag |
Donderdag |
Vrijdag |
Zaterdag |
Zondag |
|
Algemene voorbereidingsperiode |
| 1 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
| 3 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
| 4 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
| 5 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Specifieke voorbereidingsperiode |
| 6 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
| 7 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
| 8 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
| 9 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Intensieve periode |
| 10 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
| 11 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste week |
| 12 |
t/m
|
|
|
|
|
|
|
|
PDF versie van dit schema
Toelichting
-
Dit wandelschema is gemaakt met behulp van:
Nordic Walking schema 50 km voor beginners. Lees deze pagina ook even goed door.
-
Dit trainingsschema is ook prima te gebruiken
als marathonschema voor een wandelmarathon. In specifieke
periode bouw je de langste rustige duurtrainingen geleidelijk
uit naar 26 km. In de intensieve periode is je langste
wandeling: 34 km.
-
Bij de intervaltraining betekend het getal
dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaėrobe drempel.
Voor meer informatie: Trainingswijzer.
-
De anaėrobe drempel is ongeveer:
80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
-
Voor een overzicht van de daarbij behorende wandeltempo's en
hartslagwaarden zie: Duurtrainingtabel en
Intervaltabel.
-
Lees ook Informatie trainingstabellen goed door.
-
Dit schema 50 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder
problemen drie uur kunt wandelen in een redelijk tempo.
-
In de voorbeeld trainingsschema's staan na de
dag van de tempo 3 trainingen de rustige lange duurloop
gepland. Het voordeel is dat je de rustige duurtraining op
deze wijze inderdaad langzaam uitvoert, omdat de snelle
training van vorige dag nog in je benen zit. Een nadeel kan
zijn dat deze combinatie mogelijk te zwaar is. Wanneer dat
het geval is doe je de tempo 3 training iets minder
intensief.
-
Wanneer de wandeltocht niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in.
Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de wandeltocht nemen. Doe het vooral rustig aan.
