De voordelen van een logboek op papier.
Een logboek voor je trainingen op je online is heel bruikbaar. De voordelen
van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Een schriftje kan je
gemakkelijker doorbladeren. Ook gaat een logboek op papier niet snel verloren.
Voor meer informatie en een voorbeeld: Trainingslogboek.
Pas je trainingsschema ook weer niet te snel aan als het een
tijdje niet lekker gaat. Als je dat wel doet loop je de kans dat
het aangepaste schema ook teleurstellend werkt. Wat erg slecht
is voor je motivatie. Het is beter een tijdje het schema te
blijven volgen. Wanneer het toch noodzakelijk is om het schema
aan te passen geeft het veranderde schema je nieuwe motivatie.
Wanneer je iets veranderd in je
trainingsschema pas dan één onderdeel aan. Zo kan je beter het
effect van deze aanpassing nagaan. Bij twee of meerdere
veranderingen is het een stuk lastiger om na te gaan welke
verandering effect heeft.
Verander regelmatig van wandelgebied. Dat is
goed voor je motivatie en beter voor de opbouw van je conditie.
Wissel een heuvelachtige omgeving of door vlak gebied.
Asfaltwegen door onverharde wegen.
Nog een motivatie tip: je kunt je wandelrondjes
ook andersom wandelen.
Ga altijd de weersvoorspellingen goed na, zodat
je niet voor verrassingen komt te staan.
Neem altijd voldoende voedsel en drank mee.
Beginnende wandelaars kunnen het beste de eerste
wandelingen doen in effen terrein. In de loop van de weken ga je
geleidelijk meer wandelingen doen in heuvelachtig gebied.
Probeer tijdens je wandelingen
regelmatig bewust op je looptechniek te letten.
Tijdens je lange rustige wandelingen kan je wat
korte versnellinkjes van een meter of 100 doen. Goed van
de afwisseling en je blijft niet steeds in het zelfde
wandeltempo.
Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een
cooling-down. Zie de pagina over
Warming-up en cooling-down.
Bouw je trainingsschema geleidelijk op. Op deze
wijze mindering je de kans op blessures en overtraindheid.
Bovendien is het waarschijnlijk voor je motivatie beter om
regelmatig een kleine stap vooruit te doen dan zo nu en dan een
grote stap.
Neem eens per 3, 4 weken een rustige week.
Het totaal aantal kilometers per week mag niet
meer dan 10% toenemen.
Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt
tussen de 55%
en 65% van de maximale hartslag.
Door het verbeteren van het
uithoudingsvermogen gaat de rusthartslag omlaag.
Als de rusthartslag daalt is
dat een teken dat je conditie vooruitgaat.
Je maximale hartslag is bij benadering gelijk aan: 220 -
leeftijd.
Loop ook eens voor de afwisseling je
trainingsrondje andersom.
Door het verbeteren van het
uithoudingsvermogen gaat je rusthartslag omlaag.
Als je rusthartslag daalt is
dat een teken dat de lichamelijke conditie vooruitgaat.
De anaërobe drempel (of omslagpunt) is de
hartslag waarbij je lichaam de afvalstoffen (onder andere
melkzuur) nog redelijk kan verwerken. Voorbij deze grens zal de
verzuring snel toenemen. Schatting: 80 % (beginners) tot 90 %
(gevorderden) van de maximale hartslag.
Lange rustige wandelen kunnen nooit te langzaam gaan, wel te hard!
Probeer regelmatig tijdens je rustige wandelingen bewust op je looptechniek te letten.
Als je een paar weken geen zin, tijd of wat
dan ook hebt om te trainen is dat ook geen
probleem: al je conditie verlies je echt niet
binnen de kortste keren.
De hartfrequentie kan van dag tot dag
verschillen. Als je het gevoel hebt dat de
hartfrequentie die je gewoonlijk gebruikt voor
een bepaalde training te hoog is, dan moet je bij
een wat lagere waarde trainen. Je gevoel geeft
altijd de doorslag. Als je in een tempo 3
duurtraining het gevoel hebt dat je aan het
verzuren bent, ga dan langzamer lopen, ondanks dat
je het volgens de hartslagtabel best moet aankunnen.
Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit
komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt
moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop
door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
Een korte maar niet onbelangrijke tip:
luister naar je lichaam!
Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten.
Je moet daarom de training weer geleidelijk
opbouwen. De eerste week doe je wat duurtraining
in rustig tempo. Als dat goed gaat kun je de
training in drie weken opvoeren tot het oude niveau.
Als je rusthartslag enkele dagen 10 of meer
slagen hoger is dan normaal betekent het dat het herstel
onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
Schatting van de anaërobe drempel: 80 %
(beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Bijvoorbeeld maximale hartslag is 185.
90 % dan is de anaërobe drempel 167.
Hersteltrainingen zijn
minstens even belangrijk als alle andere
trainingsvormen.
55%
en 65% van de maximale hartslag.