Het samenstellen van een
wandelschema
Beginners
Belangrijke aandachtspunten
-
Verschil met de Nordic Walking schema's
Het verschil met de Nordic Walking schema's is dat er in de
wandelschema's geen duurtrainingen in tempo 3 zijn verwerkt. Ook
is het interval programma een stuk minder intensief. Bovendien
is het aantal trainingen per week één minder.
-
Doel trainingsschema
Het doel van de wandelschema's voor beginners is dat je de
wandelafstanden op prettige wijze kunt uitwandelen.
-
Schema 10 km
Het 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een
redelijke basisconditie bezit.
-
Schema 21 km
Het schema 21 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder
problemen twee uur kunt wandelen in een redelijk tempo.
-
Schema 50 km
Het schema 50 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder
problemen drie uur kunt wandelen in een redelijk tempo.
-
Duurtraining
De duurtraining tempo's (1, 2) zijn gebaseerd op percentages
van de anaërobe drempel. Voor meer info:
Trainingstabellen.
-
Intervaltraining
De percentages die vermeld staan bij de intervaltraining zijn
percentages van de anaërobe drempel. Het getal dat tussen
haakjes staat is de pauzetijd. Tijdens deze rustperiode wandel je
heel rustig. Intervaltraining kan ook vervangen worden door vaartspel.
-
Intensieve periode
De intensieve periode is bij de beginners schema's niet
opvallend belastend, omdat de beginnende wandelaar nog niet te zwaar belast mag worden.
-
Blessure preventief
Omdat het hart- en longstelsel zich sneller dan het spier- pees- en
botstelsel aanpast mag vooral een beginner niet te hard van stapel lopen.
-
Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de
hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of
zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat,
neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsschema aan.
-
Zorg voor variatie
Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de trainingen
op een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan
ook geen progressie meer
plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met veel
duurtraining) wordt niet gevarieerd.
-
Durf rust te nemen
Bouw je schema geleidelijk op: neem na
twee weken van opbouw (omvang en intensiviteit) een rustiger week.
-
Doe regelmatig een testje
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je
een testje/wedstrijd om na te gaan of je anaërobe drempel snelheid
en de daarbij behorende hartslag verbeterd (of misschien wel verslechterd) is.
Na aanleiding hiervan verander je de
tijden/snelheden die staan in de trainingstabellen.
-
Algemene voorbereidingsperiode
De eerste periode voor de verschillende afstanden is
hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene
voorbereidingsperiode genoemd.
-
Specifieke voorbereidingsperiode
De schema's van Wandeltraining.nl leggen met behulp van veel
rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een
stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het
schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is
kan je ook direct beginnen met de specifieke
voorbereidingsperiode.
-
De voordelen van een logboek op papier
Een logboek voor je trainingen op je online is heel bruikbaar. De voordelen
van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Een schriftje kan je
gemakkelijker doorbladeren. Ook gaat een logboek op papier niet snel verloren.
Voor meer informatie en een voorbeeld: Trainingslogboek.
-
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen
wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en
peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden
tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder
andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het
hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag
is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat.
Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit
komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn.
Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat
je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.
Perioden en doelen
Je gaat eerst na welke wandeltocht je wilt
gaan wandelen. Hierna ga je de drie
opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je
houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze
periode van 12 weken.
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
De trainingen in deze periode bestaan voor
het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Deze periode is ook heel
geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te
doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam
zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve
periode, zodat je de training in deze zware periode goed aankunt.
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4
De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste
deel uit duurtrainingen. Begonnen wordt met extensieve
intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week,
om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2
In deze periode kom je in vorm voor de wandeltocht. Je traint
tijdens deze periode niet alleen lang, ook zal de
intervaltraining iets zwaarder zijn en langer duren. Als je de
voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je voldoende
herstellen van de zware trainingen in deze periode.
De weken na de wedstrijd
Omdat je nu in vorm (een vormpiek duurt ongeveer zes weken) bent
is kan je na een week of wat nog een wandeltocht
doen. Deze plan je afhankelijk van de hersteltijd (deze kan bij
beginners wat langer zijn). Tijdens de voorbereiding van deze
wandeltocht je train door als in de voorgaande intensieve periode.
Echter zorg wel voor meer rust.
Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen d.w.z. begin voorbereidingsperiode.
Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houd je je
algemene wandelconditie bij. Voor de afwisseling kun je nu ook
eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. Ook kan je lichte blessures laten genezen.
Als de trainingen en wandeltochten naar tevredenheid zijn verlopen
kan je na een aantal weken (afhankelijk van de hersteltijd) over
stappen naar een zwaarder trainingsschema (een langere afstand
voor beginners of naar een gevorderden schema).
Trainingsschema's
Het is nu duidelijk hoe je globaal een wandelschema kan gaan
maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel
en Intervaltabel en in Wandelen met een hartslagmeter nagaan hoe hard je moet wandelen tijdens de trainingen.
Voor meer informatie: Trainingswijzer. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de trainingsschema's voor beginners.
