Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen wandelschema 21 km beginners in PDF.
• De voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 2 tot 3.
• Lees eerst Het samenstellen van een wandelschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
• Dit schema 21 kilometer voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen twee uur kunt wandelen in een redelijk tempo. Volg eventueel eerst: Wandelschema voor beginners 2 uur wandelen.
• De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen het schema 10 km en 50 km in.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten *
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurtraining tempo 2+	30 tot 45 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 90 minuten
1 x per twee weken	vaartspel *	45 tot 60 minuten
Toelichting * Met de nadruk op versnellingen van 10 minuten.

Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1 *	120 tot 180 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	24 tot 30 minuten
Toelichting * Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen). Toelichting ** Tempo: maximaal 95% Tijden: 8 x 3 min (2) of 2 x 15 min (5). Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.

De laatste week

• Halverwege de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo 1.
• De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen wandelschema 21 km beginners in PDF.