Wandelschema 21 km

Beginners

Belangrijke aandachtspunten

PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen wandelschema 21 km beginners in PDF.
De voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 2 tot 3.
Lees eerst Het samenstellen van een wandelschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
Dit schema 21 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen twee uur kunt wandelen in een redelijk tempo. Volg eventueel eerst: Wandelschema voor beginners 2 uur wandelen.
De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen de 10 km en 50 km in.

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten *
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurtraining tempo 2+	30 tot 45 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 90 minuten
1 x per twee weken	vaartspel *	45 tot 60 minuten
Toelichting * Met de nadruk op versnellingen van 10 minuten.

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1 *	120 tot 180 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	24 tot 30 minuten
Toelichting * Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen). Toelichting ** Tempo maximaal 95% Tijden 8 x 3 min (2) of 2 x 15 min (5). Pauze Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.