Wandelschema 21 km
Beginners
Belangrijke aandachtspunten
Het trainingsschema
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
| Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
| 1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
120 tot 180 minuten * |
| 1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
gemiddelde duurtraining tempo 2+ |
30 tot 45 minuten ** |
|
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.
Toelichting **
Ietsje harder als tempo 2.
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4
| Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
| 1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
120 tot 180 minuten |
| 1 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
60 tot 90 minuten |
| 1 x per twee weken |
vaartspel * |
45 tot 60 minuten |
|
Toelichting *
Met de nadruk op versnellingen van 10 minuten.
|
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2
| Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
| 1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
120 tot 180 minuten |
| 1 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
interval training: extensief lang ** |
24 tot 30 minuten |
|
Toelichting *
Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).
Toelichting **
Tempo
maximaal 95%
Tijden
8 x 3 min (2) of 2 x 15 min (5).
Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.
|
De laatste week
-
Halverwege de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo 1.
-
De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.
Maak zelf je eigen schema
Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen wandelschema 21 km beginners in PDF.
