Shinsplints

Shinsplints zijn klachten aan en in de buurt van het scheenbeen. Omdat shinsplints een overbelastingblessure is ontstaat deze geleidelijk. Als er geen verbetering optreedt neem dan contact op met je huisarts of Sport Medisch Adviescentrum (SMA).

Irritatie van de achterste scheenbeenspier

Scheenbeenklachten wordt vaak veroorzaakt door overbelasting van deze spier. Pijn wordt gevoelt aan de binnenzijde van het scheenbeen.

Irritatie van het voorste scheenbeenspier

Pijn wordt gevoelt aan de buitenkant van het scheenbeen. Deze beenvliesontsteking komt veel minder voor dan problemen aan het achterste scheenbeenspier.

Stressfractuur van het scheenbeen

Deze blessure ontstaat door langdurige overbelasting. In het scheenbeenbot zijn kleine scheurtjes ontstaan.

Kenmerken

Omdat shinsplints een overbelastingblessure is ontstaat deze geleidelijk. Vooral beginnende wandelaars zijn gevoelig voor shinsplints. Bij ervaren wandelaars kunnen problemen ontstaan als de trainingsbelasting te snel wordt opgevoerd. Ook kunnen de scheenbeenklachten ontstaan bij verandering van ondergrond waarop je wandelt. De eerste pijn voel je een paar uur na afloop van een stevige wandeling. Deze verdwijnt weer in de loop van de dag/avond. Bij de warming-up van de volgende training komt de pijn weer terug. Het herstel na afloop van de training duurt langer. Bij onvoldoende maatregelen is het hersteltijd tussen de trainingen niet lang genoeg en is pijnloos wandelen niet meer mogelijk.

Behandeling

Lees eerst behandeling overbelastingblessures (onderaan deze pagina) waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.

Irritatie van de achterste scheenbeenspier

• Vaak wordt deze vorm van klachten aan het scheenbeen veroorzaakt door te korte kuitspieren. Ook kunnen de kuitspieren in verhouding met de achterste scheenbeenspieren te sterk. Vooral bij beginnende hardlopers zijn de kuitspieren beter ontwikkeld.
• Neem een week rust en behandel het scheenbeen regelmatig met ijs. Zie behandeling hardloopblessures (onderaam deze pagina).
• Na een paar dagen rust kan je beginnen met het rekken van de kuitspieren. Na nog wat rustdagen kan je ook beginnen met oefeningen om de scheenbeenspieren te versterken.
• Na een week rust kan je beginnen met rustig wandelen. De warming-up moet bijna pijnloos verlopen. Neem niet veel risico. Als de training te veel problemen blijft geven neem dan gewoon wat extra rustdagen. Doe direct na afloop een ijsbehandeling.
• Als je te veel proneert (de achillespees maakt hierbij een te grote knik) bij het neerkomen tijdens het wandelen worden de scheenbeenspieren mogelijk te zwaar belast. Als dat het geval is zijn je wandelschoenen niet geschikt voor je type voet of loopstijl. Je wandelschoenen kunnen ook gewoon versleten zijn.
• Probeer zoveel mogelijk op een zachte ondergrond te wandeen.

Irritatie van het voorste scheenbeenspier

• De klachten zijn over met algemeen hetzelfde als bij de achterste scheenbeenspier problemen. Ook hier worden de klachten in de loop van de weken erger. De pijn wordt gevoelt aan de buitenkant van het scheenbeen. Vaak wordt deze blessure veroorzaakt door het te snel opvoeren van de trainingen. Een andere oorzaak is te veel wandelen op harde ondergrond. In deze week kan je ook beginnen met oefeningen om de scheenbeenspieren te versterken.
• Neem een week rust en behandel het scheenbeen regelmatig met ijs. Zie: Behandeling overlastingblessures (hieronder).
• Na een week rust kan je beginnen met rustig wandelen. Begin weer te trainen op zachte ondergrond. De warming-up moet bijna pijnloos verlopen. Neem niet veel risico. Als de training te veel problemen blijft geven neem dan gewoon wat extra rustdagen. Doe direct na afloop een ijsbehandeling.
• In deze week kan je ook beginnen met oefeningen om de scheenbeenspieren te versterken.
• Bekijk je wandelschoenen. Is de schokdemping nog voldoende? Vooral de hiel moet genoeg schokdemping hebben..

Stressfractuur van het scheenbeen

• Het aanraken van de geblesseerde plek is zeer gevoelig. Als dat het geval is, is er hoogstwaarschijnlijk sprake van een vermoeidheidsfractuur (stressfractuur) van het scheenbeen.
• Er is slechts een behandeling mogelijkheid: rust. IJsbehandeling heeft geen zin. Over het algemeen is twee weken rust voldoende. Bouw hierna de training weer geleidelijk op. Omdat er een vrij lange periode niet gewandeld mag worden is het verstandig om als alternatieve training te gaan fietsen of zwemmen.
• Zie ook: Stressfractuur.

Oefeningen

Spierversterkende oefening voor de scheenbeenspier

Ga op de grond zitten. Span je voeten aan door je tenen naar je toe te brengen. Voor de afwisseling kan je bij het aanspannen je voeten je tenen naar buiten of naar binnen brengen. Je kunt ook de oefening versterken door met je ene voet de andere voet weg te drukken.
Duur: 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen.

Spierversterkende oefening voor de scheenbeenspier

Een andere spierversterkende oefening is met bloten voeten lopen op je hielen. Voorvoet en middenvoet mogen hierbij de vloer niet raken. Maak kleine pasjes.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen.

Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Voor meer informatie: Rekoefeningen en Spierversterkende oefeningen.

Behandeling overbelastingsblessures

• Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
• Eerst hulp: koelen.
  Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
• Als je na afloop van een wandeling pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
• Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
• Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS. Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
• Verminder de lengte en intensiteit van je wandelen.
• Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
• Bouw je training weer geleidelijk weer op.
• Bekijk je wandelschoenen. Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de wandelschoenen wel geschikt voor je de omgeving waarin je wandelt? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
• Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
• Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.
• Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrum (SMA).