Overbelastingsblessures aan de knie komen bij wandelaars vrij veel voor. Vaak is de oorzaak een verkeerde wandeltechniek of niet geschikte wandelschoenen. Als bij een beginnende knieproblemen niet snel verbetering optreedt, neem dan contact op met je huisarts of een Sportmedische Advies Centrum (SMA).

Problemen buitenkant van de knie

Het kenmerk van deze blessure is dat de pijn erger wordt bij het langer worden van de wandelafstand. Over het algemeen verdwijnt de pijn na de wandeltocht.

Problemen kraakbeen van de knieschijf

Het kraakbeen onder de knieschijf is aangetast. Bij het buigen en strekken van de knie kan een krakend geluid worden gehoord. Soms wordt de knie enigszins dik na afloop van een wandeltocht.

Behandeling

• Lees eerst behandeling overbelastingblessures (onderaan) waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
• Ga na of je wandelomgeving is veranderd. Vaak geeft een wegdek dat schuin naar rechts of links ligt knieproblemen, omdat er zo een beenlengteverschil ontstaat. Als dat het zo is: pas dan je loopparkoers aan.
• Ga na of je een beenlengteverschil hebt. Een orthopedisch schoenmaker kan dit beenlengteverschil oplossen door een Hakje in je wandelschoen te maken.
• Als je te veel proneert (de achillespees maakt hierbij een te grote knik) bij het neerkomen worden je knieën mogelijk te zwaar belast. Je schoenen zijn dan niet geschikt voor je type voet of loopstijl. Natuurlijk kunnen ook je wandelschoenen gewoon versleten zijn.
• Ook het plotseling opvoeren van het aantal kilometers kan te belastend zijn voor je knieën. Hetzelfde geldt voor wandelingen in de bergen.
• Verminder de trainingsomvang. Breng in eerste instantie de omvang terug tot 50 procent. Mocht dat onvoldoende effect hebben neem dan week rust. Hierna voer je de belasting in de loop van de weken geleidelijk op.

Behandeling problemen buitenkant van de knie

• Deze blessure wordt veroorzaakt door te veel wrijving van de tractus iliotibialis tegen de buitenste bovenbeensknobbel van het dijbeen. Dit schuren moet dus verminderd worden.
• Doe rekoefeningen om de tractus iliotibialis op lengte te brengen.

Behandeling problemen kraakbeen van de knieschijf

• Vaak wordt deze knieblessure veroorzaakt door het niet goed sporen van de knieschijf. De loop van de knieschijf moet dus verbeterd worden.
• Het niet goed sporen kan komen doordat de bovenbeenspieren (quadriceps) te zwak zijn. Doe daarom spierversterkende oefeningen om de quadriceps krachtiger te maken. Omdat de quadriceps worden versterkt moeten er ook spierverstekende oefeningen gedaan worden voor de hamstrings.
• Doe ook oefeningen om de quadriceps en hamstrings op lengte te brengen. Als deze te kort zijn wordt de knieschijf te veel naar buiten getrokken.

Oefening bij problemen buitenkant van de knie

Rekoefening voor de tractus iliotibialis

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter tractus iliotibialis.
Ga rechtop staan. Kruis je rechterbeen achter het linkerbeen. De rechter voet rust nu op de grond naast je linker voet. Buig je lichaam en armen naar links totdat er een rek wordt gevoeld. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je hetzelfde met het andere been.
Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / 3 herhalen

Oefeningen bij problemen kraakbeen van de knieschijf

Spierversterkende oefening voor de quadricps

Ga met je rug tegen een muur staan. Maak met een van je benen een hoek van 90 graden ten opzicht van de grond. De knie is daarbij gestrekt. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht aan je voet te doen.
Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen

Spierversterkende oefening voor de hamstrings en quadricps

Ga rechtop staan. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Probeer je knieën te buigen tot een hoek van 90 graden. 30 tot 60 seconden vasthouden. Na 30 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen.
Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen

Rekoefening voor de quadriceps

Ga rechtop staan. Pak een enkel vast en buig het been naar je billen totdat er een rek wordt gevoeld. 20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been. Voor een beter evenwicht kun je eventueel met je andere hand steun zoeken tegen een muur of boom.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen

Rekoefening voor de hamstrings (1)

Deze beschrijving is voor het rekken van de linker hamstrings.
Doe je linker been op een hek of andere verhoging. Je been moet daarbij horizontaal zijn met de grond. Buig met je lichaam naar voren totdat er een rek wordt gevoeld. Beide benen moeten gestrekt blijven. 20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen

Rekoefening voor de hamstrings (2)

Deze beschrijving is voor het rekken van de linker hamstrings.
Ga rechtop staan. Zet de hak van je linker been voor je met de hak in de grond. Buig met je lichaam naar voren totdat er een rek wordt gevoeld. 20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen

Rekoefening voor de hamstrings (3)

Deze beschrijving is voor het rekken van de linker hamstrings.
Ga rechtop staan. Kruis je rechterbeen voor het linkerbeen. De rechter voet rust nu op de grond naast je linker voet. Buig met je lichaam naar je rechter voet totdat er een rek wordt gevoeld. 20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen

Behandeling overbelastingsblessures

• Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
• Eerst hulp: koelen.
  Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
• Als je na afloop van een wandeling pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
• Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
• Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS. Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
• Verminder de lengte en intensiteit van je wandelen.
• Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
• Bouw je training weer geleidelijk weer op.
• Bekijk je wandelschoenen. Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de wandelschoenen wel geschikt voor je de omgeving waarin je wandelt? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
• Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
• Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.
• Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrum (SMA).