Knieblessure
Overbelastingsblessures aan de knie komen bij wandelaars vrij veel voor.
Vaak is de oorzaak een verkeerde wandeltechniek of niet geschikte
wandelschoenen. Als bij een beginnende knieproblemen niet snel verbetering optreedt,
neem dan contact op met je huisarts of een Sportmedische Advies Centrum (SMA).
Problemen buitenkant van de knie
Het
kenmerk van deze blessure is dat de pijn erger wordt bij het langer worden van
de wandelafstand. Over het algemeen verdwijnt de pijn na de wandeltocht.
Problemen kraakbeen van de knieschijf
Het kraakbeen onder de knieschijf is aangetast. Bij het buigen en strekken van de knie
kan een krakend geluid worden gehoord. Soms wordt de knie enigszins dik na
afloop van een wandeltocht.
Behandeling
-
Lees eerst behandeling overbelastingblessures (onderaan)
waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
-
Ga na of je wandelomgeving is veranderd. Vaak geeft een
wegdek dat schuin naar rechts of links ligt knieproblemen, omdat er zo
een beenlengteverschil ontstaat. Als dat het zo is: pas dan je
loopparkoers aan.
-
Ga na of je een beenlengteverschil hebt. Een orthopedisch schoenmaker kan dit
beenlengteverschil oplossen door een Hakje in je wandelschoen te maken.
-
Als je te veel proneert (de achillespees maakt hierbij
een te grote knik) bij het neerkomen worden je
knieën mogelijk te zwaar belast. Je schoenen zijn dan niet
geschikt voor je type voet of loopstijl. Natuurlijk kunnen ook je
wandelschoenen gewoon versleten zijn.
-
Ook het plotseling opvoeren van het aantal
kilometers kan te belastend zijn voor je knieën. Hetzelfde geldt voor
wandelingen in de bergen.
-
Verminder de trainingsomvang. Breng in eerste
instantie de omvang terug tot 50 procent. Mocht dat onvoldoende effect
hebben neem dan week rust. Hierna voer je de belasting in de loop van
de weken geleidelijk op.
Behandeling problemen buitenkant van de knie
-
Deze blessure wordt veroorzaakt door te
veel wrijving van de tractus iliotibialis tegen de buitenste
bovenbeensknobbel van het dijbeen. Dit schuren moet dus
verminderd worden.
-
Doe rekoefeningen om de tractus iliotibialis op lengte te brengen.
Behandeling problemen kraakbeen van de knieschijf
-
Vaak wordt deze knieblessure veroorzaakt door
het niet goed sporen van de knieschijf. De loop van de knieschijf moet
dus verbeterd worden.
-
Het niet goed sporen kan komen doordat de
bovenbeenspieren (quadriceps) te zwak zijn. Doe daarom
spierversterkende oefeningen om de quadriceps krachtiger te maken.
Omdat de quadriceps worden versterkt moeten er ook spierverstekende
oefeningen gedaan worden voor de hamstrings.
-
Doe ook oefeningen om de quadriceps en hamstrings op
lengte te brengen. Als deze te kort zijn wordt de knieschijf te veel
naar buiten getrokken.
Oefening bij problemen buitenkant van de knie
Rekoefening voor de tractus iliotibialis
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter
tractus iliotibialis.
Ga rechtop staan. Kruis je rechterbeen achter het linkerbeen.
De rechter voet rust nu op de grond naast je linker voet. Buig
je lichaam en armen naar links totdat er een rek wordt gevoeld.
5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je
hetzelfde met het andere been.
Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / 3 herhalen
Oefeningen bij problemen kraakbeen van de knieschijf
Spierversterkende oefening voor de quadricps
Ga met je rug tegen een muur staan. Maak met een van
je benen een hoek van 90 graden ten opzicht van de grond. De knie is
daarbij gestrekt. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe
je hetzelfde voor het andere been. Je kunt de oefening zwaarder maken
door iets van gewicht aan je voet te doen.
Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen
Spierversterkende oefening voor de hamstrings en quadricps
Ga rechtop staan. Ga met je voeten op schouderbreedte
uit elkaar staan. Probeer je knieën te buigen tot een hoek van 90
graden. 30 tot 60 seconden vasthouden. Na 30 seconde rust doe je de
oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van
gewicht te dragen.
Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen
Rekoefening voor de quadriceps
Ga rechtop staan. Pak een enkel vast en buig het been
naar je billen totdat er een rek wordt gevoeld. 20 tot 30 seconden
vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been.
Voor een beter evenwicht kun je eventueel met je andere hand steun
zoeken tegen een muur of boom.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen
Rekoefening voor de hamstrings (1)
Deze beschrijving is voor het rekken van de linker
hamstrings.
Doe je linker been op een hek of andere verhoging. Je been moet
daarbij horizontaal zijn met de grond. Buig met je lichaam naar voren
totdat er een rek wordt gevoeld. Beide benen moeten gestrekt blijven.
20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde
voor het andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen
Rekoefening voor de hamstrings (2)
Deze beschrijving is voor het rekken van de linker hamstrings.
Ga rechtop staan. Zet de hak van je linker been voor je met de hak in
de grond. Buig met je lichaam naar voren totdat er een rek wordt
gevoeld. 20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je
hetzelfde voor het andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen
Rekoefening voor de hamstrings (3)
Deze beschrijving is voor het rekken van de linker hamstrings.
Ga rechtop staan. Kruis je rechterbeen voor het linkerbeen. De rechter
voet rust nu op de grond naast je linker voet. Buig met je lichaam
naar je rechter voet totdat er een rek wordt gevoeld. 20 tot 30
seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het
andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen
Behandeling overbelastingsblessures
-
Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
-
Eerst hulp: koelen.
Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de
geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen
verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door
koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de
geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk
te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal
20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna
heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de
huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of
coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud
water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel
dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
-
Als je na afloop van een wandeling pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
-
Als ondersteuning van het koelen kan je ook de
geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
-
Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
-
Verminder de lengte en intensiteit van je wandelen.
-
Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
-
Bouw je training weer geleidelijk weer op.
-
Bekijk je wandelschoenen. Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel
doorgezakt? Zijn de wandelschoenen wel geschikt voor je de omgeving
waarin je wandelt? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
-
Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en
spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer
je de duur en sterkte op.
-
Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te
blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het
herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de
blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te
verliezen.
-
Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben
neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrum
(SMA).