Rekoefeningen
of stretching oefeningen

Door tijdens de warming-up rekoefeningen te doen wordt de doorbloeding van de spieren beter. Ook worden de spieren soepeler en op lengte gebracht. Na afloop van je training doe je ook rekoefeningen om je spieren weer op lengte te brengen, omdat door training bepaalde spieren korter worden. Voor andere oefeningen zie de pagina: Spierversterkende oefeningen.

Waarom rekoefeningen?

• Blessurepreventief.
• Verbetering sportprestaties door een betere doorbloeding en de lenigheid van de spieren.
• Sneller herstel van de training.
• Verbetering looptechniek.

Hoe rekken

• Ga nooit koude spieren rekken. Doe altijd een warming-up voor het rekken.
• Ga nooit verend rekken.
• Voer de zwaarte van de rekoefeningen in de loop van de weken geleidelijk op.
• Voer de spanning geleidelijk op totdat je een lichte rek voelt. Hierbij mag je geen pijn voelen. Houdt deze spanning 10 tot 30 seconden vast (afhankelijk van de oefening).
• Ontspan de gerekte spier na de rekoefening door deze even los te schudden.
• Zorg ervoor dat je de rekoefeningen juist uitvoert. Een slecht uitgevoerde oefening heeft weinig effect. Een te zware rek geeft een negatief resultaat. Wees kritisch op je houding. En zorg ervoor dat je geen pijn voelt.
• Je kan beter licht rekken dan mogelijk te zwaar rekken. Een lichte rek kan je bovendien wat vaker uitvoeren.
• Voor een goed resultaat moet je de rekoefeningen minstens 2 keer per week doen.
• Wanneer je preventief rekt mogen de rekoefeningen zwaarder zijn dan wanneer je rekt naar aanleiding van een blessure. Neem geen risico.
• Als je wat ouder bent neem je meer tijd voor de rekoefeningen, omdat spieren van oudere mensen vaak korter zijn.

Overzicht rekoefeningen

Hieronder een overzicht van de belangrijkste rekoefeningen voor wandelaars. De oefeningen zijn ook beschreven in de verschillende blessurebehandeling pagina's.

Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de quadriceps

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter quadriceps.
Ga rechtop staan. Pak je rechterenkel vast en buig je been naar je billen totdat totdat je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been. Voor een beter evenwicht kan je met je andere hand steun zoeken tegen een muur of boom.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de hamstrings

Deze beschrijving is voor het rekken van je rechter hamstrings.
Ga rechtop staan. Zet de hak (hiel) van je rechtervoet in de grond. Buig je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Alternatief
Wanneer je onvoldoende spanning voelt in de hamstrings plaats dan een platte voet (in plaats van je hak) op de grond.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de hamstrings

Ga op de grond zitten met gestrekte knieën. Je voeten liggen naast elkaar en je tenen staan omhoog. Wijs met je vingers naar voren totdat je een rek voelt. Probeer je rug recht te houden. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na een rust van 15 seconden doe je de oefening nogmaals.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de hamstrings

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter hamstrings.
Leg je rechterbeen op een hek of andere verhoging. Je been moet daarbij horizontaal zijn met de grond. Buig je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Beide benen moeten gestrekt blijven. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de hamstrings

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter hamstrings.
Ga rechtop staan. Kruis je linkerbeen voor je rechterbeen. Je rechtervoet rust nu op de grond naast je linkervoet. Buig je lichaam naar je linkervoet totdat ee een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de tractus iliotibialis

Deze beschrijving is voor het rekken van de linker tractus iliotibialis.
Ga rechtop staan. Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen. Je linkervoet rust nu op de grond naast je rechtervoet. Buig je lichaam en armen naar rechts totdat je een rek voelt. Vasthouden 5 tot 10 seconden. Na 10 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de peesplaat

Ga erop staan. Plaats je handen tegen een muur. Plaats een been naar achteren. Beide knieën zijn daarbij gebogen. Druk je knie van je achterste been zoveel mogelijk naar binnen, zodat je voet naar binnenkantelt en je een rek gevoelt in de peesplaat. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.