Het samenstellen van een
Nordic Walking schema
Gevorderden
Belangrijke aandachtspunten
-
Verschil met de wandelschema's
Het verschil met de wandelschema's is dat er in de Nordic
Walking schema's wel duurtrainingen in tempo 3 zijn verwerkt. Ook is het
interval programma een stuk intensiever. Bovendien is het aantal
trainingen per week één meer.
-
Powerwalking
Deze Nordic Walking trainingsschema's zijn goed te gebruiken bij
het invullen van een Powerwalking trainingsschema. Het
wandeltempo bij Powerwalking is iets hoger. Door het gebruik
van Wandelstokken bij
Nordic Walking is de hartslag zo'n 10% hoger dan bij Powerwalking.
-
Powerwalking
De Nederlandse benaming voor Powerwalking is Sportief wandelen.
-
Doel trainingsschema
Het doel van de Nordic Walking trainingsschema's voor gevorderden
is dat je de wandelafstanden in een stevig tempo kunt volbrengen.
-
Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de
hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of
zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat,
neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsschema aan.
-
Zorg voor variatie
Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de trainingen op
een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook
geen progressie meer plaats. In de algemene voorbereidingsperiode
(met veel duurtraining) wordt niet gevarieerd.
-
Durf rust te nemen
Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw
(omvang en intensiviteit) een rustiger week. Vooral na heel
intensieve weken neem je een rustige week.
-
Doe regelmatig een testje
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je een testje/wedstrijd om
na te gaan of je anaërobe drempel snelheid en de daarbij
behorende hartslag verbeterd (of misschien wel verslechterd) is.
Na aanleiding hiervan verander je de tijden en snelheden die
staan in de trainingstabellen.
-
Duurtraining
De duurtraining tempo's (1, 2 en 3) zijn gebaseerd op percentages
van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingstabellen.
-
Intensieve duurtraining
Met deze trainingsvorm moet je voorzichtig omspringen.
Intensieve duurtraining (tempo 3) doen je alleen in de algemene
en specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen
te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze
trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve
periode te lang is. In het 50 km schema zijn er wel intensieve
duurtrainingen verwerkt, omdat het intervalprogramma minder
intensief is.
-
Intervaltraining
De intervaltempo's (maximaal 105%) die vermeld staan
bij intervaltraining zijn percentages van de anaërobe drempel.
Voor meer info: Trainingstabellen.
-
Intervaltraining
Omdat nu eenmaal niet iedereen een atletiekbaan ter beschikking
heeft kan de interval training die staat in Intervaltabellen
ook op looptijd worden uitgevoerd.
Afhankelijk hoe de vorige trainingen verliepen rond je de tijden
naar boven/onder af. Intervaltraining kan ook vervangen worden
door vaartspel.
-
Algemene voorbereidingsperiode
De eerste periode voor de verschillende afstanden is
hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene
voorbereidingsperiode genoemd.
-
Specifieke voorbereidingsperiode
De schema's van Wandeltraining.nl leggen met behulp van veel
rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een
stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het
schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is
kan je ook direct beginnen met de specifieke
voorbereidingsperiode.
-
De voordelen van een logboek op papier
Een logboek voor je trainingen op je online is heel bruikbaar. De voordelen
van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Een schriftje kan je
gemakkelijker doorbladeren. Ook gaat een logboek op papier niet snel verloren.
Voor meer informatie en een voorbeeld: Trainingslogboek.
-
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en
vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende
wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining
de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast
dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker
laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat.
Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt
doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom
gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone
koste wat het kost wilt bereiken.
Perioden en doelen
Je gaat eerst na welke wandeltocht je wilt
gaan wandelen. Hierna ga je de drie
opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je
houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze
periode van 12 weken.
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6
De trainingen in deze periode bestaan voor
het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Deze periode is ook heel
geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te
doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam
zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve
periode, zodat je de training in deze zware periode goed
aankunt.
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste
deel uit duurtrainingen. Begonnen wordt met extensieve
intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week,
om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3
Tijdens deze periode komt je vorm voor de wandeltocht. Vooral
door intensieve intervaltraining zal je snel vooruitgang boeken.
Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je
voldoende snel herstellen van de zware trainingen in deze
periode. De tweede week van deze periode train je iets minder
intensief. Twee weken voor de wandeltocht begin je met het verminderen van
de lengte van de duurtrainingen. Deze laatste week/twee weken
doe je rustige duurtrainingen en korte, intensieve intervallen
(niet bij de 50 km training); de rustperiodes tussen deze
intervallen zijn lang. Deze vorm kun je ongeveer zes weken
vasthouden.
Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen d.w.z. begin voorbereidingsperiode.
Na de wedstrijdperiode komt deze periode, waarin je lichamelijk
en ook mentaal uitrust voor het volgende seizoen. Wat niet betekent
dat je niets doet. Tot aan het begin van de nieuwe
voorbereidingsperiode houdt je je algemene conditie bij. Voor de afwisseling
kun je nu ook eindelijk eens aan andere sporten gaan doen.
Je wandelt wel zo'n drie keer in de week. Als het herstel goed
verloopt kan je ook best wel eens wat intensiever trainen. Zorg
er in ieder geval voor dat je niet te veel doet. Ook kan je lichte blessures laten genezen.
Voorbeeld jaarplanning met twee pieken
Trainingsschema's
Het is nu duidelijk hoe je globaal een Nordic Walking schema kan gaan maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel
en Intervaltabel en in Wandelen met hartslagmeter nagaan hoe hard je moet wandelen tijdens de trainingen.
Voor meer informatie: Trainingswijzer. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de Nordic Walking trainingsschema's voor gevorderden.
