Nordic Walking schema 10 km
Gevorderden
In de Nordic Walking schema's zitten ook intensieve wandelingen.
Belangrijke aandachtspunten
Het trainingsschema
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6
| Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
| 1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
150 tot 210 minuten * |
| 1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
45 tot 60 minuten |
| 2 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
60 tot 75 minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
intensieve duurtraining tempo 3 |
30 tot 45 minuten |
|
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
| Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
| 1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
150 tot 210 minuten |
| 1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
60 tot 75 minuten |
| 1 x per twee weken |
intensieve duurtraining tempo 3 |
30 tot 45 minuten |
| 1 per week |
interval training: extensief lang * |
afstand 3 km tot 5 km |
|
Toelichting *
Tempo:
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 2 weken)
Afstanden:
500m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 3x 1000m
Pauze:
arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen.
|
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3
| Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
| 1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
150 tot 210 minuten |
| 1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week |
interval training: intensief lang ** |
afstand 3 km tot 5 km |
| 1 x per week |
interval training: int. en ext. kort *** |
afstand 2 km tot 3 km |
|
Toelichting *
Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).
Toelichting **
Tempo:
maximaal 105%
Afstanden:
500m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 3x 1000m.
Pauze:
arbeid:rust verhouding 1:2 rustig wandelen.
Toelichting ***
Tempo:
extensief (eerste 2 weken) en intensief (laatste week).
Afstanden:
100m 200m
bijvoorbeeld: 10x 200m + 10 x 100m
Pauze:
1 minuut (extensief) rustig wandelen
2 minuten (intensief) rustig wandelen
|
De laatste twee weken
-
Zo'n tien dagen voor de wandeltocht doe je een intensieve interval training kort.
-
Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
-
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie
dagen voor de wandeltocht wel de omvang verminderen.
-
De dag voor de wandeltocht wandel je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
Maak zelf je eigen schema
Stel zelf je trainingsschema online samen:
Maak je eigen Nordic Walking schema 10 km gevorderden in PDF.
