Nordic Walking schema 10 km

Gevorderden

Belangrijke aandachtspunten

PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen Nordic Walking schema 10 km gevorderden in PDF.
De voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 tot 5.
Lees eerst Het samenstellen van een Nordic Walking trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen van belang.

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	150 tot 210 minuten *
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
2 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken	intensieve duurtraining tempo 3	30 tot 45 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	150 tot 210 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
1 x per twee weken	intensieve duurtraining tempo 3	30 tot 45 minuten
1 per week	interval training: extensief lang *	afstand 3 km tot 5 km
Toelichting * Tempo 95% (eerste 3 weken) 100% (laatste 2 weken) Afstanden 500m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 3x 1000m Pauze arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen.

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1 *	150 tot 210 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
1 x per week	interval training: intensief lang **	afstand 3 km tot 5 km
1 x per week	interval training: int. en ext. kort ***	afstand 2 km tot 3 km
Toelichting * Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen). Toelichting Tempo maximaal 105% Afstanden 500m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 3x 1000m. Pauze arbeid:rust verhouding 1:2 rustig wandelen. Toelichting * Tempo extensief (eerste 2 weken) en intensief (laatste week). Afstanden 100m 200m bijvoorbeeld: 10x 200m + 10 x 100m Pauze 1 minuut (extensief) rustig wandelen 2 minuten (intensief) rustig wandelen

Zo'n tien dagen voor de wandeltocht doe je een intensieve interval training kort.
Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wandeltocht wel de omvang verminderen.
De dag voor de wandeltocht wandel je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.