Sneller herstellen
Naast de juiste trainingen en goede voeding zijn rust en herstel minstens zo
belangrijk om vooruitgang te maken. Met de juiste maatregelen is het mogelijk
een stuk sneller te herstellen van wandeltochten en
trainingen. Je hersteltijd is ook onder andere afhankelijk van de
intensiteit van je inspanning, je getraindheid, je leeftijd en je trainingsleeftijd.
Hersteltijd
Over het algemeen is de hersteltijd met de extra supercompensatie bij:
- Duurtraining tempo 1 en 2 : 1 dag.
- De extra lange duurtraining: 2 dagen.
- Duurtraining tempo 3 : 2 dagen.
- Interval extensief : 2 dagen.
- Interval intensief : 3 dagen.
Voeding
-
Gebruik na afloop van een stevige lange
wandeltocht of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe
beter dat is voor het herstel. Probeer gemakkelijk verteerbare en goed
opneembare koolhydraten te gebruiken. Bijvoorbeeld: Pasta, rijst,
aardappelen, Bananen, brood en zoet beleg. Probeer per kwartier ook
een kwart liter te drinken. Normaal is dan binnen 48 uur de
energievoorraad herstelt.
-
Ook vocht is belangrijk. Het lichaam kan
per uur ongeveer 1 liter (isotone) drank verwerken.
-
Gebruik ook extra eiwitten.
-
Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of
50% melk en 50% aardappelen.
Spierpijn
-
Spierpijn is vaak na twee dagen het ergst.
Dit komt omdat na een dag of twee de spieren ontstoken en opgezet
zijn.
-
Om spierpijn te beperken is een
Warming-up nodig.
Door het uitvoeren van een warming-up worden de spieren beter
doorbloed, soepeler en op lengte gebracht. Hierdoor zal de aanvoer van
zuurstof, brandstof en de afvoer van afvalstoffen efficiënter
verlopen.
-
Door een Cooling Down te doen na het wandelen worden de afvalstoffen beter afgevoerd
-
Een slechte looptechniek is meer belastend voor bepaalde spieren. Doe daarom
regelmatig looptechniek-, spierversterkende- en rekoefeningen.
-
Wanneer de spierpijn zo erg is dat je na
drie dagen nog niet kunt hardlopen kan je het beste rustig gaan
wandelen, fietsen of zwemmen. Door deze activiteiten wordt de
bloedcirculatie verbeterd. Actieve rust is veel beter voor het herstel
dan geen lichaamsbeweging.
Tips
-
Probeer na het wandelen eens een
hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk. Of 50 % melk en
50% aardappelen.
-
Neem na een zware training de volgende dag rust of doe een
Hersteltraining om het herstel te
bevorderen.
-
Een verhoogde rust hartslag kan onvoldoende herstel betekenen of
aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden of griepjes). Als
je de rustpols enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal wil dat
zeggen dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een
Hersteltraining.
-
Goede dagelijkse voeding is ook belangrijk. Deze moet voldoende en in de juiste
verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Voedsel moet bovendien
de nodige vitaminen en mineralen hebben. Drink ook genoeg. Voor meer informatie:
-
Ook heel belangrijk: goed slapen. Voor
tips: Tips om beter te slapen.
-
Al je conditie verlies je echt niet door het een paar weken rustig aan te doen. Zie ook: Conditieverlies.
