Voeding voor, tijdens en na wandeltochten

Inleiding

• Met juist samengestelde dagelijkse voeding kan je je sportprestaties verbeteren.
• Het voordeel van speciale sportvoeding is dat het, afhankelijk van het toepassing, in de juiste verhouding koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof), eiwitten (bouwstof), vitaminen (zo is bij een hoog energieverbruik meer B complex en C nodig) en mineralen (bij duursporters is de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter) bevat. Bovendien is speciale sportvoeding vaak gemakkelijker in gebruik en beter verteerbaar.
• Eten en drinken voor, tijdens en na het wandelen is afhankelijk van veel factoren. Als inleiding hierbij voorbeelden om rekening mee te houden. Tijdens een lange duurtraining. Voor het werk wandelen of s'avonds voor het slapen. Na afloop van een zware intervaltraining. Voor of na een wandeltocht. Op een warme zomerdag hartje zomer.
• Voor een overzicht van bekende merken sportvoeding: Duursportvoeding.nl.

Voor een wandeltraining

• Het gebruik van voeding voor een wandeltraining is afhankelijk van de soort training dat je gaat doen en gevoeligheid van je maag en darmstelsel.
• Wanneer je maag en darmstelsel gevoelig is: gebruik dan twee uur voor je training geen uitgebreide vaste maaltijd.
• Als je 's avonds gaat trainen: kan je het beste voor de wandeltraining iets lichts (rijst, boterham met jam, yoghurt, ect) gebruiken en pas na de training de warme maaltijd.
• Wanneer je op een warme dag een lange duurtraining gaat doen kan je het beste voor de training extra drinken. Je maag kan per kwartier ongeveer 250 ml (een groot glas water) verwerken.

Voor een wandeltocht

• Drink (vooral op warme dagen) meer. Door het gebruik van extra koolhydraten kan je sowieso meer vocht vasthouden.
• Gebruik geen alcohol de avond voor een wandeltocht. Helemaal niet als het warm weer kan worden. Zelfs een beetje alcohol s' avonds voor een wandeltocht vermindert het vermogen om in warm weer te wandelen.
• Gebruik zeker twee uur voor een wandeltocht geen vet. Een hoog vetgehalte in het bloed belemmert het gebruik van koolhydraten. Vetverbranding levert per liter zuurstof minder energie dan koolhydraatverbranding. Per liter zuurstof leveren koolhydraten 5 kcal en vetten 4,7 kcal. Vooral bij langdurige inspanningen is dit verschil (zo'n 7%) niet onbelangrijk.
• Gebruik een half uur voor de start van een wandeltocht sterke bak zwarte koffie: cafeïne stimuleert vetverbranding. Tip: ga de weken voor de tocht na of je maag koffie kan verdragen tijdens een zware inspanning.
• Koolhydraatstapeling.
  Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van stevige wandeltochten waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor uitleg en tips: Wandeltocht voorbereiding.
• Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst, aardappelen, fruit (bananen!), brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek.
  
• Koolhydraatarm voedsel: kaas, vis, kwark en vlees.
  

Tijdens een wandeltocht

• Tijdens een zware training of op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 100-250 ml) en na het sporten voldoende. Voor meer informatie: Rekenmachine vochtverlies.
• Bij een hoge omgevingstemperatuur en een hoge vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het vochtverlies hoger dan een liter per uur.
• In je spieren en lever zit 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
• Gebruik ook niet te veel koolhydraatrijke Sportdranken: je maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken.
• Experimenteer niet met sportvoeding en sportdrank tijdens wandeltochten.

Na afloop van een wandeltocht of zware training

• Eet na afloop van een wandeltocht of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Denk hierbij aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Probeer per kwartier ook kwart liter te drinken. Normaal is op deze wijze binnen 48 uur de energievoorraad herstelt.
• Geen trek? Probeer dan toch wat te eten. Door langdurige inspanningen wordt het hongergevoel verminderd.
• Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50% melk en 50% aardappelen.
• Voor meer informatie: Sneller herstellen.

Algemeen

• Speciale sportvoeding kan je prima gebruiken de uren voor en tijdens wandeltochten en na afloop om het herstel te versnellen. Als sporters moet je ook je dagelijkse voeding aanpassen. Ook voor niet sporters is het verstandig hun eetgewoontes in de gaten te houden: vaak wordt er te veel vet gebruikt.
• Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten
  Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Zorg ook voor voldoende eiwitten. Een tekort aan eiwitten gaat ten koste van spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent.
• Rekenmachine calorietabel
  Met de Rekenmachine calorietabel kan je bovengenoemde voedingspercentages bepalen. Het is niet nodig om vaak aan de slag te gaan met deze tabel. Om een goede schatting te krijgen van de voedingspercentages bepaal je deze op enkele gemiddelde dagen. Hetzelfde doe je op een caloriearme en calorierijke dag. Je kunt ook tijdens een normale week je totale calorieverbruik en de daarbij behorende percentages bepalen en dan delen door zeven. Hierna heb je een betrouwbaar inzicht in je dagelijkse calorie inname en voedingspercentages.
• Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de toilet moet.
• Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer samengestelde koolhydraten.
• In ontbijtkoek zit weinig vet en veel koolhydraten. Dus heel geschikt voedsel voor duursporters. Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram en eiwit 2.5 gram.
• Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt als sportdrank.
• Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, wegens een hoog energieverbruik. Vitamine B is nodig bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7 mg B2 worden gebruikt.
• Bij wandeltochten zie je soms bij de finish bananen en sinaasappels liggen. Dat is niet opvallend: energierijk voedsel (bananen) en sinaasappels zijn vitamine C rijk.
• Ook zie je soms na afloop winegums liggen: zijn gemaakt van het eiwitrijke en energierijke gelatine.
• Bruin bier is ook goed voor het herstel. Een pilsje kan je beter niet gebruiken: het onttrekt vocht uit je lichaam.
• Voor meer informatie: Koolhydraten (helemaal onderaan) en Water.