Met juist samengestelde dagelijkse voeding kan je je sportprestaties verbeteren.
Het voordeel van speciale sportvoeding is dat
het, afhankelijk van het toepassing, in de juiste verhouding
koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof),
eiwitten (bouwstof), vitaminen (zo is bij een hoog
energieverbruik meer B complex en C nodig) en mineralen (bij
duursporters is de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter)
bevat. Bovendien is speciale sportvoeding vaak gemakkelijker in
gebruik en beter verteerbaar.
Eten en drinken voor, tijdens en na het wandelen
is afhankelijk van veel factoren. Als inleiding hierbij
voorbeelden om rekening mee te houden. Tijdens een lange
duurtraining. Voor het werk wandelen of s'avonds voor het slapen. Na afloop van een zware intervaltraining. Voor of na
een wandeltocht. Op een warme zomerdag hartje zomer.
Het gebruik van voeding voor een wandeltraining
is afhankelijk van de soort training dat je gaat doen en
gevoeligheid van je maag en darmstelsel.
Wanneer je maag en darmstelsel gevoelig is: gebruik
dan twee uur voor je training geen uitgebreide vaste maaltijd.
Als je 's avonds gaat trainen: kan je het beste
voor de wandeltraining iets lichts (rijst, boterham met jam,
yoghurt, ect) gebruiken en pas na de training de warme
maaltijd.
Wanneer je op een warme dag een lange duurtraining
gaat doen kan je het beste voor de training extra drinken. Je maag kan per kwartier ongeveer 250 ml (een groot glas water) verwerken.
Voor een wandeltocht
Drink (vooral op warme dagen) meer. Door het
gebruik van extra koolhydraten kan je sowieso meer vocht
vasthouden.
Gebruik geen alcohol de avond voor een wandeltocht. Helemaal niet als het warm
weer kan worden. Zelfs een beetje alcohol s' avonds voor een wandeltocht
vermindert het vermogen om in warm weer te wandelen.
Gebruik zeker twee uur voor een wandeltocht
geen vet. Een hoog vetgehalte in het bloed belemmert het gebruik
van koolhydraten. Vetverbranding levert per liter zuurstof minder
energie dan koolhydraatverbranding. Per liter zuurstof leveren
koolhydraten 5 kcal en vetten 4,7 kcal. Vooral bij langdurige
inspanningen is dit verschil (zo'n 7%) niet onbelangrijk.
Gebruik een half uur voor de start van een
wandeltocht sterke bak zwarte koffie:
cafeïne stimuleert vetverbranding. Tip: ga de weken voor de
tocht na of je maag koffie kan verdragen tijdens een zware inspanning.
Koolhydraatstapeling.
Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van stevige
wandeltochten waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je
spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor uitleg
en tips: Wandeltocht voorbereiding.
Koolhydraatarm voedsel: kaas, vis, kwark en vlees.
Tijdens een wandeltocht
Tijdens een zware training of op een warme dag
kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een
vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter
voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke
achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 100-250 ml)
en na het sporten voldoende. Voor meer informatie:
Rekenmachine vochtverlies.
Bij een hoge omgevingstemperatuur en een hoge
vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het vochtverlies
hoger dan een liter per uur.
In je spieren en lever zit 300 tot 700 gram
glycogeen opgeslagen. Deze voorraad
is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning.
Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten
per uur opnemen uit de voeding. Gebruik daarom tijdens
langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per
uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook
voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
Gebruik ook niet te veel koolhydraatrijke
Sportdranken: je maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten
per uur verwerken.
Experimenteer niet met sportvoeding en sportdrank tijdens wandeltochten.
Na afloop van een wandeltocht of zware training
Eet na afloop van een wandeltocht of zware
training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is
voor het herstel. Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram
gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te
gebruiken. Denk hierbij aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen,
brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Probeer
per kwartier ook kwart liter te drinken. Normaal is op deze
wijze binnen 48 uur de energievoorraad herstelt.
Geen trek? Probeer dan toch wat te eten. Door
langdurige inspanningen wordt het hongergevoel verminderd.
Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of
50% melk en 50% aardappelen.
Speciale sportvoeding kan je prima gebruiken de uren voor en tijdens
wandeltochten en na afloop om het herstel
te versnellen. Als sporters moet je ook je dagelijkse voeding
aanpassen. Ook voor niet sporters is het verstandig hun
eetgewoontes in de gaten te houden: vaak wordt er te veel vet
gebruikt.
Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze
koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor
duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten.
Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig
koolhydraten gegeten. Zorg ook voor voldoende eiwitten. Een
tekort aan eiwitten gaat ten koste van spiermassa. Het
eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag
echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent.
Rekenmachine calorietabel
Met de Rekenmachine calorietabel
kan je bovengenoemde voedingspercentages bepalen. Het is niet
nodig om vaak aan de slag te gaan met deze tabel. Om een goede
schatting te krijgen van de voedingspercentages bepaal je deze
op enkele gemiddelde dagen. Hetzelfde doe je op een caloriearme
en calorierijke dag. Je kunt ook tijdens een normale week je
totale calorieverbruik en de daarbij behorende percentages
bepalen en dan delen door zeven. Hierna heb je een betrouwbaar
inzicht in je dagelijkse calorie inname en voedingspercentages.
Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie,
thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je
ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de toilet moet.
Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige
koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle
energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer
samengestelde koolhydraten.
In ontbijtkoek zit weinig vet en veel
koolhydraten. Dus heel geschikt voedsel voor duursporters.
Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram
en eiwit 2.5 gram.
Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone
sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het
meest geschikt als sportdrank.
Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2
tekort mogelijk, wegens een hoog energieverbruik. Vitamine
B is nodig bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal
opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7 mg B2 worden gebruikt.
Bij wandeltochten zie je soms bij de finish
bananen en sinaasappels liggen. Dat is niet opvallend:
energierijk voedsel (bananen) en sinaasappels zijn vitamine C rijk.
Ook zie je soms na afloop winegums liggen: zijn
gemaakt van het eiwitrijke en energierijke gelatine.
Bruin bier is ook goed voor het herstel. Een
pilsje kan je beter niet gebruiken: het onttrekt vocht uit je lichaam.
