Door op de juiste wijze herstelbevorderende maatregelen toe te passen zal je
sneller herstellen van een zware wandeltocht.
Vooral bij meerdaagse wandeltochten is het belangrijk dat je
voldoende de tijd neemt om zo goed mogelijk te herstellen.
Om de afvalstoffen af te voeren wandel je een kwartiertje heel
rustig uit. Door rustig te wandelen gaan ook de kleinste
bloedvaatjes in de spieren gemakkelijker zuurstof en
koolhydraten opnemen en afvalstoffen afvoeren.
De hartfrequentie tijdens het uitwandelen is maximaal 75% van de anaërobe
drempel. Voor iemand met een drempel van
175
betekent dit een hartslag onder de
131.
Voedsel en drank:
De eerste uren na de inspanning vormen de belangrijkste fase in de
aanvulling van de energievoorraden (vooral koolhydraten)
in het lichaam. Normaal is binnen 48 uur deze voorraad
herstelt. Het kan echter sneller: probeer per half uur
zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare
koolhydraten op te nemen. Hierbij kan je denken aan: Pasta, rijst, aardappelen, fruit (Bananen!),
brood, suiker, zoet beleg, frisdrank en koolhydraatsupplementen. Een
kleine hoeveelheid eiwit geeft een verbetering van de
koolhydraat opname. Tenslotte vergeet je niet de vochtbalans te herstellen.
Het lichaam kan per uur ongeveer 1 liter (isotone) drank verwerken. Hou er ook rekening mee, dat als je geen
hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende
heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond
nog wat extra.
Probeer ook eens een hersteldrankje bestaande
uit 70% eieren en 30% melk of 50 % melk en 50% aardappelen.
Over de volgende stelling zijn de meningen verdeeld. Na afloop van een zware
wandeltocht de spieren niet
rekken of laten masseren, omdat ze daar alleen maar
verder kapot van gaan. Het is echter ook zo dat massage de afvalstoffen afvoert.
Positief denken over je prestatie wil ook helpen.
De hersteltijd is onder andere afhankelijk van je conditie, leeftijd,
trainingsleeftijd, herstelmaatregelen en hoe diep je bent gegaan.
Afhankelijk van het verloop van het herstel pas je je trainingsschema aan.
175
betekent dit een hartslag onder de