De lange wandelingen bouw je geleidelijk op.

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen wandelschema 50 km gevorderden in PDF.
• De voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 tot 4.
• Lees eerst Het samenstellen van een wandel trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
• De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week wandel je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor.
• Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
• Dit trainingsschema is ook prima te gebruiken als marathonschema voor een wandelmarathon. In specifieke periode bouw je de langste rustige duurtrainingen geleidelijk uit naar 28 km. In de intensieve periode is je langste wandeling: 36 km.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	150 tot 210 minuten *
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2+	60 tot 75 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	extra lange rustige duurtraining tempo 1	geleidelijk naar 35 km
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
1 x per twee weken	vaartspel of interval training ext. lang *	30 minuten of 3 km
Toelichting * Tempo: maximaal 95% Afstanden: 500m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 2x 1500m Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen.

Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	extra lange rustige duurtraining tempo 1	geleidelijk naar 45 km
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
1 x per week	vaartspel of interval training ext. lang *	60 minuten of 6 km
Toelichting * Tempo: maximaal 95% Afstanden: 500m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 4x 1500m Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen.

De laatste twee weken

• Twee weken voor de wandeltocht worden de duurtrainingen gehalveerd.
• De laatste week voor de tocht doe je weinig: zo'n vier dagen voor de wandeltocht doe je een snelle duurtraining van 25 minuten. De dag erop een hersteltraining van 30 minuten. De laatste dagen doe je gewoon (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor de wandeltocht 15 minuten rustig inwandelen met wat versnellinkjes.
• Lees ook Wandeltocht voorbereiding speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes!

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen wandelschema 50 km gevorderden in PDF.