|
|
Tweeëntwintig mineralen zoals ijzer, fosfor,
magnesium, kalium , natrium, chroom en zink zijn onmisbaar voor
de werking en opbouw van ons lichaam. Het totale gewicht is
ongeveer vijf procent (dat is zo'n 2-3 kg) van het
lichaamsgewicht. Iemand van 70 kg bezit ongeveer 4 gram ijzer. Zink 2 gram.
Magnesium 25 gram. Calcium 1,5 kg. Jodium 20 milligram. Koper 100 milligram. Ze
zijn op z'n minst even onmisbaar als vitaminen. De mineralen waarvan minder dan 1 gram in het lichaam
aanwezig is heten sporenelementen (bijvoorbeeld:
koper, zink, kobalt, fluor, jodium. Omdat mineralen eenvoudiger in elkaar
steken zijn ze beter houdbaar dan vitaminen. De meeste mineralen assisteren
de enzymen die de stofwisseling besturen. Mineralen werken samen met
vitaminen. Deze moeten in de juiste verhouding aanwezig zijn om een optimaal
effect te bereiken. Bij sporters is vooral de behoefte aan ijzer, magnesium
en zink groter, omdat door het transpireren en door de ontlasting veel
verloren kan gaan. IJzer vervult een belangrijke rol bij het transport van
zuurstof. Sporters moeten daarom voorkomen dat een ijzertekort ontstaat.
Magnesium speelt een essentiële rol bij duurprestaties. Voor de spieren is
het belangrijk omdat het een bijlage levert aan de spiercontractie en
energiestofwisseling. Zink is essentieel voor het immuunsysteem. Zink heeft
ook een aandeel in de energiestofwisseling. Langeafstandslopers hebben vaak
last van verkoudheden. Ze hebben dikwijls een te kort aan zink. |
| |
|
|
| |
Calcium (Ca) 
Komt voor in melk, yoghurt, kaas, vlees, groenten en fruit.
Samen met fosfor is het van belang voor de opbouw en behoud van
sterke botten en tanden. Verder helpt het samen met magnesium (zie
voor meer informatie) het zenuwstelsel, vooral bij de overdacht van
zenuwimpulsen. Per jaar wordt ongeveer 20% van de totale
hoeveelheid calcium in het lichaam (1000 tot 1500 gram) vervangen.
Aanbevolen hoeveel per dag: 1 gram.
Tekort: botbreuken door ontkalking van de botten (osteoporose),
de spieren kunnen overgevoelig raken voor zenuwprikkels en kunnen
daarna kramptoestand raken, rusteloosheid en slapeloosheid.
Chloor
Wordt over het algemeen in ruim voldoende opgenomen via de inname van zout (Natriumchloride).
Chroom (Cr)
Komt voor in groenten, fruit, volkorenbrood, vlees, vis, kaas, granen en bier.
Is nodig voor een optimale activiteit van het hormoon insuline en
derhalve van groot belang voor het energiemetabolisme van
koolhydraten, vetten en eiwitten. Dus sporters hebben een
verhoogde behoefte.
Aanbevolen hoeveel per dag: 0.1-0.2 mg Bij zware training dient de inname tijdelijk hoger te liggen.
Fosfor
Is nodig voor de beenderen en het gebit.
Bestanddeel van ATP. Fosfor is daarom essentieel bij de afbraak
van glycogeen en vetzuren. Veel enzymen bevatten als bouwstenen
een of meer fosfaatgroepen.
Aanbevolen hoeveel per dag: 1 à 2 gram per dag. De kans op een tekort is zeer klein.
Fluor
Komt voor in fluoride houdend drinkwater, zeevis en thee.
Nodig voor: komt voor in het beenweefsel en dus ook in tandbeen
en in het tandglazuur, waardoor dit harder wordt. Sinds het
drinkwater is gefluorideerd is er het aantal cariës met 50%
afgenomen.
Aanbevolen hoeveel per dag: komt in voldoende mate in fluoride houdend drinkwater.
Jodium (I)
Komt voor in nature uitsluitend voor in
zeevoedsel (vis, mosselen en garnalen en zeewier). Tafelzout is
verkrijgbaar in de gejodeerde vorm. Bakkers zijn verplicht zout
te gebruiken waaraan kaliumjodide is toegevoegd.
Jodium is nodig voor de aanmaak van de schildklierhormonen.Via de
schildklier beïnvloedt jodium de stofwisseling en de groei.
Aanbevolen hoeveel per dag: de behoefte voor de sporters is
minimaal 0.2 mg. Aangeraden wordt om twee maal per week vis te
eten.
Tekort: lustloosheid, vertraagde stofwisseling, gewichtstoename.
Koper (Cu)
Komt voor in groenten, volkorenbrood, vlees, vis, rozijnen en fruit.
Is betrokken bij processen die van direct belang zijn voor de
sporter: ijzeropname, energieproductie en anti-oxydanten systeem.
Ook noodzakelijk voor de werking van vitamine C.
Aanbevolen hoeveel per dag: 2 mg. Het lichaam krijgt over het
algemeen voldoende koper binnen.
Te kort: bloedarmoede, zwakte, gestoorde ademhaling,
huidklachten, gebrekkige prikkeloverdracht in de hersenen.
Te veel: wordt door het lichaam (o.a. lever) vast gehouden en is
schadelijk.
Magnesium (Mg)
Komt voor in sojabonen (bevatten het meeste
magnesium), zaden, noten, volle granen, zilvervliesrijst, groene
groenten, vijgen, banaan, appels, vlees ,vis en stroop.
Is noodzakelijk voor de vorming van ATP en is dus een onmisbaar
bij de energiestofwisseling. Is essentieel voor tal van enzymen,
de werking van de vitaminen B1 en B6. Het is onmisbaar voor de
contractie van spiercellen. Heeft een algehele rustgevende
werking.
Aanbevolen hoeveel per dag: 300mg. Sporters: 400 tot 600 mg. De
behoefte neemt toe bij lichamelijke en geestelijke inspanning.
Ook voeding die veel eiwit en vet bevat verhoogt de behoefte. Het
lichaam bevat tussen de 20 en 35 gram.
Gebrek kan leidden tot overgevoelige spieren(spierkrampen),
vermoeidheid, nervositeit, depressie, slaapstoornissen en trillende handen. Een groot percentage
van de sporters heeft tekort aan magnesium.
Calcium en magnesium vullen elkaar aan in hun werking, maar ze
dienen dan wel in een bepaalde verhouding in het lichaam aanwezig
te zijn. Ideaal is een verhouding tussen 5:1 en 10:1. De calcium/magnesiumratio is vaak
in onze dagelijkse voeding te hoog.
Mangaan (Mn)
Komt voor in Volkorenbrood, groene bladgroenten, peulvruchten, noten en rijst.
Is van belang voor een groot aantal enzymen.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: 3-5 mg.
Tekorten kunnen leiden tot gebrek aan spierspanning en spiercoördinatie, een
verhoogd bloedsuikergehalte door onvoldoende verbranding van suikers, een
verslechtering van de eiwitstofwisseling en
ophoping van de giftige ammoniak.
Molybdeen
Komt voor in granen, groene groenten, sojabonen,
zonnebloempitten.
Vooral na een zware training of wedstrijd is het betrokken bij de
verwijdering van afvalproducten van de celkern door hen om te
zetten in urinezuur. Het is van belang voor een goede
ijzerhuishouding.
De dagelijkse behoefte bedraagt 0.2-0.5 mg. De voorraad in het
lichaam is gering, slechts 5 mg.
Natrium (Na)
Komt voor in keukenzout.
Is noodzakelijk voor het handhaven van de osmotische waarde van
de bloed- en weefselvloeistof in het lichaam.
Aanbevolen hoeveel per dag: 1 gram. Over het algemeen krijgt het
lichaam meer dan voldoende binnen via de normale voeding.
Tekort: duizeligheid, lage bloeddruk en zwaktegevoel.
Te veel: bij goed functionerende nieren wordt de overmaat uitgescheiden.
Selenium (Se)
Komt voor in biergist, vis, vlees, volle granen
en noten en zaden, met name in sesamzaad.
Selenium en vitamine E werken sterk samen. Deze twee stoffen
werken samen beide veel sterker dan afzonderlijk van elkaar. Het
is net als vitamine E een antioxydant. Het helpt het
verouderingsproces te vertragen. Het verhoogt de uitscheiding van
zware metalen als cadmium, lood en kwik. Selenium stimuleert het
lichaamseigen immuunsysteem.
Aanbevolen hoeveel per dag: 0.2 mg. Voeding in West-Europa is arm
aan selenium. Bijna iedereen heeft waarden in bloed en haar die
beneden of aan de ondergrens van de norm liggen.
Tekorten kunnen hart- en vaatziekten, reuma, en diverse
kankervormen geven.
IJzer (Fe)
Komt voor in lever, (donker) groene groenten (o.a.
spinazie), volkorenproducten, vlees, gevogelte, vis, mosselen en
appelstroop
In ons lichaam is in totaal ongeveer vier gram ijzer
aanwezig. Tweederde hiervan is nodig voor het hemoglobine in
de rode bloedcellen dat het zuurstof transporteert. Ook is het
een onderdeel van enzymen die zorgen voor de vrijmaking van
energie. Zorgt voor een gezonde huidkleur. Bij gebrek zal de
zuurstofopname en energiehuishouding minder goed verlopen.
Dit gaat ten koste van het prestatievermogen. Het is dus voor
sporters belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Hier moet wel de
nodige aandacht aan worden besteed. Vooral omdat slechts 10% van het ijzer in
het voedsel uiteindelijk door het lichaam wordt opgenomen. In de dagelijkse
voeding zit ongeveer 15 mg ijzer. Dat betekend dat er per dag 1 mg ijzer wordt
opgenomen. Dit is maar net voldoende. Verschijnselen die op een ijzer tekort
kunnen wijzen zijn: zware benen, snellere vermoeidheid, duizeligheid, slecht
slapen. De opname van ijzer wordt zeer sterk gereduceerd door de cafeïne
in koffie en thee. Daarentegen beïnvloedt Vitamine C de opname
zeer gunstig.
Aanbevolen hoeveel per dag: 15 mg. Slecht ± 10% van het ijzer
wat opgenomen wordt geresorbeerd.
Tekort: komt veel voor bij sporters. Kan op de
lange duur tot bloedarmoede (anemie) leiden. Een verlaging
van het hemoglobinegehalte van het bloed, waardoor de weefsels
niet meer ruimschoots van zuurstof worden voorzien en er sneller
melkzuurvorming in de spieren plaatsvindt. Vooral duursporters
hebben extra ijzer nodig. Voor de opname van ijzer zijn vitamine
C, foliumzuur, vitamine B12, koper en/of vitamine A nodig. Vooral
vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Koffie
en thee remmen de opname.
Te veel: wordt in de lever en in de milt opgeslagen, terwijl ook
het rode beenmerg en darmslijmvlies een geringe hoeveelheid ijzer
vasthouden. Het is normaal dat het lichaam een ijzerreserve heeft
van ongeveer vier gram. Meer is schadelijk voor het lichaam.
Zink (Zn)
Komt voor in vlees, vis, kip, volkorenbrood,aardappels en muesli.
Ons lichaam bezit in totaal ongeveer 2 gram zink. Is betrokken
bij veel reacties in het lichaam; veel enzymen en hormonen zijn
afhankelijk van haar. Zink is essentieel voor het afweersysteem,
de werking van insuline en vitamine A. Het heeft dus een aandeel
in de energiestofwisseling. Zink maakt deel uit van het
enzym SOD dat beschermt tegen radicalen. Zink is direct betrokken
bij de groei, de wondheling en de productie van sperma.
Aanbevolen hoeveel per dag: 15 mg. Zink gaat gemakkelijk verloren
bij de bereiding van voedsel. In tegenstelling tot magnesium
kunnen we via een zinksupplement voldoende binnenkrijgen.
Neem een supplement dat de dagelijkse behoefte niet overschrijd.
Houd er ook rekening mee dat looizuur (zit in koffie en thee) de
absorptie kan belemmeren.
Tekort: vermindert de productie van testosteron, en kan leiden
tot huid- en slijmvliesafwijkingen, moeheid, impotentie en witte
vlekjes op de vingernagels. Frequent gebruik van ijzer-supplementen
(bekend bij sporters) kan de opname van zink verslechteren. De
zinkuitscheiding is verhoogd bij intensief sporten.
Samenvatting
Mineraal
|
Belangrijke bronnen (in willekeurige volgorde)
|
|
Calcium |
Melk, yoghurt, kaas, vlees, groenten en fruit. |
|
Chloor |
Keukenzout. |
|
Chroom |
Groenten, fruit, volkorenbrood, vlees, vis, kaas, granen en bier. |
|
Fosfor |
Melk, vis, vlees en volkorenbrood. |
|
Fluor |
Fluoride houdend kraanwater, zeevis en thee. |
|
Jodium |
Vis, mosselen en tafelzout met jodium. |
|
Koper |
Groenten, volkorenbrood, vlees, vis, rozijnen en fruit. |
|
Magnesium |
Sojabonen, noten, volkorenbrood, groene groenten en vis. |
|
Mangaan |
Volkorenbrood, groene bladgroenten, peulvruchten, noten en rijst. |
|
Molybdeen |
Brood, groene groenten, sojabonen, melk en peulvruchten. |
|
Natrium |
Keukenzout. |
|
Selenium |
Vis, vlees, volle granen en noten en zaden. |
|
IJzer |
Groene groenten, volkorenbrood, vlees, vis en appelstroop. |
|
Zink |
Vlees, vis, melk, volkorenbrood, aardappels, rijst en muesli. |
|
|
|
|
