|
Vitaminen zijn voedingsstoffen die in zeer kleine
hoeveelheden voorkomen in onze voeding en onmisbaar zijn voor de goede
werking van het lichaam. De meeste kan het lichaam niet zelf maken.
Vitaminen zijn ingewikkelde stoffen, die gemakkelijk uiteenvallen en dan hun
werking verliezen. Bij intensieve sportbeoefening is vooral de behoefte aan
vitamines van het B complex en C groter.
Voor elke extra 1000 kcal uit koolhydraten 0,5 mg vitamine B1 en 0,7
mg B2. Per 100 gram extra eiwit 200 mg vitamine C.
Hieronder worden de verschillende vitamines beschreven. Een te veel (veel te
veel) kan de werking van een ander vitamine (sterk) verminderen.
In vet oplosbaar zijn: A, D, E en K. Overmaat wordt opgeslagen in de lever.
In water oplosbaar: B-complex en C. Overtollige hoeveelheden worden met de
urine uitgescheiden. Bij regelmatige lichamelijke inspanning is er vooral de
behoefte aan vitamines van het B-complex en C groter. |
| |
|
|
| |
Vitamine A (retinol) en caroteen 
Komt voor in levertraan, lever, boter, spinazie.
Is onmisbaar voor het gezichtsvermogen. Het is nodig voor een
goede conditie van de huid, haar, slijmvliezen en ons
afweersysteem. Tekorten kunnen daarom (nacht)blindheid, droge
branderige ogen, ontstoken slijmvliezen, luchtweginfecties, droge
huid en eelt veroorzaken.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: vitamine A: 0,45mg en caroteen: 2,4 mg.
Het pro-vitamine caroteen wordt voor 1/6 deel omgezet in vitamine A dus in totaal: 0,85 mg.
Meer nodig bij: fel licht (wintersport) en roken.
Te veel: komt niet snel voor.
Bereiding en bewaren heeft weinig invloed op het gehalte.
Vitamine B complex (B1, B2, B3, B5, B6, B11 en B12)
Het is voor een sporter belangrijk om genoeg vitaminen van het B-complex binnen te
krijgen. Het vitamine B complex is belangrijk voor de
stofwisseling van koolhydraten, eiwitten, vetten en de
hormonenwerking en voor ons zenuwstelsel. Vitamine B zorgt voor
het volledig benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak
van koolhydraten: bij elke extra 1000kcal opgenomen door
koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden opgenomen.
Gebrek kan in grote lijnen leiden tot een veelheid aan klachten:
snelle vermoeidheid, spierzwakte, prikkelbaarheid,
concentratiegebrek, slaapproblemen, huidproblemen, maag- en
darmklachten, bloedarmoede en het herstel na lichamelijke
inspanning zal minder snel verlopen. Het is derhalve voor een
sporter van belang dat de opname van B-vitaminen optimaal is,
omdat zijn energieproductie (=sportprestaties), eiwitmetabolisme
(=spieropbouw en -herstel) en hormonen op volle toeren moeten
draaien. Aangezien een grote inname van één van de B-vitaminen aanleiding kan geven tot een relatief tekort van de andere
B-vitamine, is het raadzaam om deze vitaminen in te nemen als
vitamine B-complex.
Meer nodig bij: intensief sporten, veel gebruik suikers, alcohol, stress, pil slikken.
Preventie van: stress, huidziekten.
Vitamine B1 (thiamine)
Komt voor in bier en bakkersgist, volkorenbrood.
Nodig bij de verbranding van koolhydraten en eiwitten (als de
koolhydraten zijn verbruikt).
Aanbevolen hoeveelheid per dag: 1,5 mg. sporters: 5–10mg.
Deze hoeveelheid is afhankelijk van het gebruik van koolhydraten, eiwitten en alcohol.
Tekort: stofwisseling verloopt niet volledig. Gevolg: gebrek aan
eetlust, vage onlustgevoelens. Tekorten komen bij sporters regelmatig voor.
Bereiding en bewaren heeft behoorlijk wat invloed.
Vitamine B2 (riboflavine)
Komt voor in biergist, bakkersgist en lever.
Ook noodzakelijk voor de verbranding van koolhydraten en eiwitten.
Ook is het betrokken bij het onderhoud van weefsels en
slijmvliezen.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: de behoefte is gekoppeld aan het
energieverbruik 0.44 mg per 1000 Kcal. Dus 2 à 2,5 mg is zeker voldoende.
Tekort: huidafwijkingen bij mond en neus. Ook trillen, duizeligheid en slaapstoornissen.
Bereiding en bewaren heeft behoorlijk wat invloed.
Vitamine B3 (nicotinamide)
Ook belangrijk voor de sporter: voor de verbrandingsprocessen in de cellen.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: de behoefte is gekoppeld aan het
energieverbruik: minimaal 7 mg per 1000 Kcal. Tekort komt niet snel voor.
Tekort: huidafwijkingen, maag- en darmstoornissen en onrustgevoelens.
Vitamine B5 (calciumpantothenaat)
Maakt onderdeel uit van het
zeer belangrijke co-enzym A dat een sleutelrol speelt in de
productie van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het
wordt ook wel genoemd het "stresshormoon" vanwege haar
onmisbaarheid voor de bijnieren (cortisol). B5 is daarom ook weer
van groot belang voor de sporter.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: 10 mg.
Tekorten kunnen ook weer de oorzaak zijn van vermoeidheid,
slaapstoornissen, depressies, maag- en darmklachten, afname
eetlust en spierkrampen.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Komt voor in gist, lever, volkorenbrood, vlees.
Nodig voor: alle processen van de eiwitstofwisseling. Ook
bevordert het de opname van vitamine B12. Verder ook bij de
productie van de hormonen, bloedcellen en energie.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: 2 mg (meer als de eiwit opname
groter is).
Tekorten komen relatief veel voor onder de bevolking, zeker bij
sporters. Leiden tot de kenmerkende vitamine B gebreken: huid- en
slijmvliesafwijkingen, met name aan de neus, ogen en mond, met
kloven in lippen en tong, en tot depressies, migraine,
prikkelbaarheid, duizeligheid en bloedarmoede.
Vitamine B11 (foliumzuur)
Komt voor in bladgroeten (folium betekent blad) en gist. Vlees, vooral in de organen lever en nier.
Ook in eieren en graanproducten.
Foliumzuur is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en
vetten, de aanmaak van DNA, bij de celgroei en de aanmaak van
rode bloedcellen.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: 400 mcg. De inname van foliumzuur
via de voeding is niet optimaal; in Duitsland ligt deze voor bijna iedereen te laag!
Tekorten veroorzaken: moeheid, onvoldoende weefselopbouw (afwijkingen
aan de slijmvliezen van mond, tong, maag en darmen) en
bloedarmoede.
Te veel: een reserve wordt opgeslagen in de lever.
Bereiding van het voedsel heeft invloed op het foliumzuurgehalte.
Het kan namelijk sterk achteruit gaan. Blootstellen aan het licht
maakt foliumzuur inactief.
Vitamine B12 (cyanocobalamine)
Komt voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals: vlees, vis, melk en melkproducten en eieren.
Is als co-enzym betrokken bij de aanmaak van DNA, de aanmaak van
zenuwvezels, en normale rode bloedcellen. B12 is nodig voor een
goede werking van foliumzuur.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: 1 mcg.
Tekorten leiden tot: bloedarmoede afbraak van zenuwweefsels, depressies,
vermoeidheid en een pijnlijke tong.
Biotine (of vitamine H)
Komt voor in lever, vlees en eieren. In het plantenrijk bevatten gist, peulvruchten,
graankiemen en oliehoudende zaden biotine.
Is als co-enzym betrokken bij de productie van energie, en de
vorming van een gezonde huid, haar, nagels en zenuwen.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: waarschijnlijk 10 mcg.
De darmflora maakt een grote hoeveelheid biotine waardoor het
niet bekend is hoeveel nodig is.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Komt voor in peterselie, sinaasappels, citroenen, aardbeien, grapefruit, ananas, spinazie,
bloemkool, spruiten
In mindere mate: tomaten, witlof, asperges, erwtjes In zeer
geringe mate: druiven, wortelen, peren appelen.
Vitamine C is een belangrijke in wateroplosbare antioxidant,
speelt een voorname rol bij veel lichaamsprocessen,
ijzertransport. Is essentieel voor de stofwisseling van
aminozuren en de opname van ijzer vanuit het maagdarmkanaal.
Bovendien verbetert de algemene conditie en weerstand tegen
infecties.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: 100mg per dag. Voor sporters
worden zelfs hoeveelheden van 300-1000 mg per dag aanbevolen.
Tekorten veroorzaken bloedend en ontstoken tandvlees, bloedinkjes
in huid, ogen en neus, slechte wondgenezing, gevoeligheid voor (luchtweg-)infecties,
bloedarmoede(en daardoor moeheid), zwakte, spier- en
gewrichtspijnen.
Teveel: wordt met urine uitgescheiden als de maximale reserve van
10 tot 12mg per liter bloed is bereikt. Een volwassenen heeft
ongeveer vijf liter bloed (namelijk 1/13 van het lichaamsgewicht).
Bereiding en bewaren heeft veel invloed op het gehalte.
Vitamine D (calciferol)
Verzorgt de opname van calcium en fosfaat vanuit de voeding in de darmen en hun
mobilisatie vanuit de botten.
Komt voor in margarine, eieren, vette vis en wordt door onze huid gemaakt
door zonlicht (vooral voorjaar).
Aanbevolen hoeveelheid per dag: 5 mcg.
Tekorten leiden bij kinderen tot een verminderde verkalking en
verweking van de beenderen. Bij volwassenen treden op pijnen in
de botten, breekbare botten en spierzwakte.
Vitamine E (tokoferol) tokos = geboorte; fero = brengen en ol = alcohol
Komt veel voor: spruitjes, eieren,
margarine. Wordt ook verwerkt in uitwendige producten ten behoeve
van de huid.
Het is een antioxidant. Beschermt
spieren, hart en bloedvaten tegen beschadiging door agressieve
radicalen. Ook helpt het de rode bloedcellen langer intact te
houden en verhoogt daarmee het uithoudingsvermogen. Helpt de huid
tegen ouderdomsverschijnselen.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: 10-15mg (sporters hebben meer nodig).
Tekort: kan tot gevolg hebben dat spiercellen onvoldoende
functioneren. Gebrek kan ook leiden tot slaapstoornissen, gebrek
aan vitaliteit, concentratiegebrek en spierzwakte.
Vitamine K (phylochinon)
Is vrijwel uitsluitend van
belang voor het proces van de bloedstolling. Vitamine K komt
voldoende voor in onze voeding en wordt ook in onze darmen door
een bepaalde bacteriesoort gemaakt.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: minimaal 100 mcg
Tekort: vertraagde bloedstolling.
Pantotheenzuur
Nodig voor: celstofwisseling.
Aanbevolen hoeveelheid per dag: niet bekend. Tekort komt niet snel voor.
Tekort: krampen in voeten en benen. Hiervan hebben oudere mensen dan 's nachts last (burning feet). |
| |
Samenvatting |
| |
Vitamine
|
Functie
|
ADH duursporters
|
| A |
Ogen, huid, haar en tandvlees. |
0.85 mg |
| B1 |
Koolhydraatverbranding. |
5-10 mg |
| B2 |
Huid, haren en koolhydraatverbranding. |
2-2.5 mg
|
| B3 |
Zenuwstelsel en koolhydraatverbranding. |
28 mg |
| B5 |
Koolhydraat- en vetverbranding. |
10 mg |
| B6 |
Eiwittenstofwisseling. |
2 mg |
| B11 |
Rode bloedcellenaanleg, hersenenruggenmerg en groei
lichaam. |
400 mcg |
| B12 |
Rode bloedcellen en zenuwstelsel. |
1 mcg |
| C |
Veel processen, wondgenezing, weerstand en opname
ijzer. |
200 mg |
| D |
Opname calcium uit voeding, botten en skelet. |
5 mcg |
| E |
Bescherming spieren, hart, bloedvaten en rode bloedcellen. |
10-15 mg |
| K |
Bloedstolling. |
100 mcg |
|
| |
|
| |
| Tips |
|
· |
Bij normale activiteiten en
gewone gevarieerde voeding is de kans op een vitaminetekort niet
groot. Bij sporters is het energiegebruik groter dan normaal. Hierdoor neemt
de behoefte aan vitamines ook toe.
Vooral de behoefte aan vitamines
van het B complex en C groter. Dat kans bij sporters op een tekort is
groter, omdat het grotere energieverbruik vaak
wordt gedekt door lege calorieën zoals snoep, repen en cola.
|
| |
|
|
· |
Wie veel koffie drinkt moet voor meer vitamine B zorgen. |
| |
|
|
· |
Spanningen kosten veel vitamines (vooral C). |
| |
|
|
· |
Door koken, stomen en braden
gaat ongeveer 40 tot 60 procent van het aanwezige
vitamine in het voedsel verloren. |
| |
|
|
· |
Een vitaminetekort zal pas merkbaar zijn na enige tijd. |
| |
|
|
· |
Overvitaminisering is even kwalijk als een tekort. |
| |
|
|
· |
Bij een een vitamine B1, en B2 en B6 en C tekort neemt het maximaal
prestatievermogen en duurprestatie af. Extra vitaminesuppleties boven de juiste hoeveelheden
hebben echter geen effect. |
| |
|
|
· |
Het wordt afgeraden om
bijvoorbeeld maar één vitamine in een hoge
dosis te gebruiken, omdat er relatieve tekorten
van een ander vitamine kan ontstaan. |
|
|
|
