|
|
Koolhydraten worden door de spijsvertering afgebroken tot
glucose, waarna het verbrand kan worden. Deze verbranding gaat erg snel en is de
snelst beschikbare energie. Als er meer glucose beschikbaar is dan er nodig is
wordt de glucose op geslagen in de vorm van glycogeen. Deze opslagcapaciteit is echter beperkt, de rest wordt opgeslagen als vet.
In de spieren bevindt zich een glycogeenvoorraad
die voldoende is voor ongeveer een uur intensief sporten.
Er zijn
verschillende soorten koolhydraten die worden ingedeeld op basis
van snelheid waarmee ze door het lichaam worden opgenomen en
verbrand.
De snelste zijn de suikers, deze bevatten veel calorieën en ze vallen onder de
enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten (of mono- en disachariden). Voor het
dagelijks leven zijn er voldoende suikers in de voeding aanwezig. Echter bij een
grote inspanning verbruikt het lichaam extra veel glucose. Het kan dan
noodzakelijk zijn om extra suikers in de vorm van een banaan, rozijnen of een
sportdrank te gebruiken.
| |
|
Percentages koolhydraten van enkele producten |
|
Mono- en disachariden |
|
Suiker: 100%, honing: 80%,
snoepgoed: 70%, koek en gebak: 40-75%. |
|
Polysachariden |
|
Bruin brood: 45%, pasta
(niet gekookt): 70%, rijst (niet gekookt): 78%,
banaan: 23%, aardappels
(niet gekookt): 20%, appel: 10%, gedroogde
vruchten: 60%, ontbijtkoek (70%). |
|
| |
| |
Glycogeenvoorraad 
Ongetrainde mannen kunnen hoogstens 300 tot 400 gram glycogeen (zo’n 1200
tot 1600 kcal) opslaan. Voor getrainde mannen kan dat oplopen tot het
dubbele. Deze glycogeenvoorraad die in de spieren en lever is opgeslagen is
voldoende 90 minuten intensief sporten. Ongetrainde hebben gewoonlijk een
voorraad van 1,5 gram per honderd gram spier. Deze voorraad is door een
speciaal dieet te vergroten tot 4,5 gram per spierweefsel (voor meer
informatie: Wandeltocht voorbereiding).
Bij langdurige inspanningen
moet de glycogeenvoorraad tijdens het sporten worden ondersteund door
koolhydraatrijk voedsel: sportdranken en energierepen. |
| |
| |
Glycogeenvoorraad en vetopslag
Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet tot
glucose, waarna het verbrand kan worden. Glucose dat niet direct
wordt verbruikt kan als glycogeen worden opgeslagen in de spieren
en lever. Deze voorraad is echter begrensd (zie terug). Om de
glucose niet verloren te laten gaan wordt het opgeslagen als vet. |
| |
| |
Gebruik drie kwartier voor een intensieve inspanning geen zoetigheid
De bloedsuikerspiegel stijgt sterk na het eten van zoetigheid.
Als reactie hierop gaat het lichaam insuline aanmaken, waardoor
het glucose gehalte weer daalt. Het insulinegehalte in het bloed
is het hoogst ongeveer drie kwartier/half uur na het gebruik van
de zoetigheid. Als er nu ook intensief gesport gaat worden nemen
de spieren gemakkelijk glucose op, door de aanwezigheid van veel
insuline. De kans bestaat dan dat er te weinig glucose overblijft
voor de hersens en zenuwen. Niet echt de bedoeling. Dit
verschijnsel heeft ook een naam gekregen: hypoglykemie.
|
| |
| |
Koolhydraten na een wedstrijd of intensieve training
Koolhydraatrijke voeding (minstens 60%) moet je zo snel mogelijk na afloop van
een intensieve inspanning gebruiken. Mocht je dat niet helemaal lukken probeer
dan lichte voeding en vocht te gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van
energiedrank. Wanneer je kort na een intensieve inspanning een koolhydraatrijke
maaltijd gebruikt kan het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren al
binnen acht uur plaats vinden. Als je een gewone maaltijd gebruikt duurt het
herstel 36 tot 48 uur. |
|
|
|
