| · |
Voor veel informatie over voeding: Voedingstesten.nl. |
|
|
| · |
Kook pasta niet te lang. Hoe zachter
de pasta hoe gemakkelijker deze wordt afgebroken tot veel
glucose. Beter is minder gaar, waardoor er een geleidelijker
toevoer van glucose in het bloed plaatsvindt. |
| |
|
| · |
Na training is voeding een van de belangrijkste
factoren waarmee we invloed kunnen uitoefenen op het prestatievermogen. |
| |
|
| · |
Gezonder eten is ook gewoon lekkerder. Wat is lekkerder een mars of een appel? |
| |
|
| · |
Door voldoende te drinken worden afvalstoffen beter afgevoerd. |
| |
|
| · |
Verwijder eerst zoveel mogelijk vet
van het vlees voordat je gaat bakken. Het beste kan je in
olijfolie bakken, omdat deze veel minder verzadigde vetzuren
bevat. |
| |
|
| · |
Gebruik in plaats van boter of
margarine liever zonnebloemolie, olijfolie of dieetmargarine bij
het bakken. Het percentage onverzadigd vet wordt dan een stuk
groter. |
| |
|
| · |
Dieetmargarine bevat meer onverzadigde vetzuren
als gewone margarine. |
| |
|
| · |
Hoe zachter een braadproduct is bij dezelfde temperatuur
hoe meer onverzadigde vetzuren het bevat. |
| |
|
| · |
Gebruik bij voorkeur plantaardige vetten. |
| |
|
| · |
Groente en fruit bevatten enorm veel
vitamines, mineralen en vezels. |
| |
|
| · |
Brood, aardappelen, pasta en rijst
bevatten niet veel vet. |
| |
|
| · |
Hoe donkerder het brood, hoe meer ijzer het bevat. |
| |
|
| · |
Hierbij een overzicht waaruit een
gezonde voeding voor volwassen minstens moet bestaan:
|
· |
5 sneetjes brood met boter en beleg.
|
| · |
1 kaasbeleg. |
| · |
1 vleeswaren beleg. |
| · |
1 portie aardappelen, rijst of pasta. |
| · |
1 portie groente (200 gram). |
| · |
2 stuks fruit. |
| · |
2 Melkproducten (yoghurt, vla, melk). |
| · |
100 gram vlees of vis. |
| · |
Voldoende bak- en braadvet (eetlepel).
|
| · |
Voldoende vocht (1,5 liter). |
| · |
Gebruik voldoende calorieën:
Calorieverbruik. |
|
| |
|
| · |
Gebruik per week niet meer dan drie eieren. Dit
betreft vooral de dooier; met eiwit hoef je minder terughoudend te zijn. |
| |
|
| · |
Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie,
thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag)
mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de wc moet. |
| |
|
| · |
Smeer boter dun op je brood. |
| |
|
| · |
Natuurlijk houd je ook de dikte van het beleg in de gaten. |
| |
|
| · |
Haal die vette snacks (koekjes,
snoep, gebak, chips) gewoon niet in huis. |
| |
|
| · |
Kies voor gezonde tussendoortjes in plaats van vette snacks. |
| |
|
| · |
Door voldoende te drinken worden afvalstoffen beter afgevoerd. |
| |
|
| · |
Eet wat vaker vis. Vis bevat veel minder vet als
vlees. Bovendien is het vet voornamelijk onverzadigd. |
| |
|
| · |
Streef er naar om elke dag twee stuks fruit en
twee ons groenten te gebruiken. Dit is wel een bekende tip; toch
maar herhaald. |
| |
|
| · |
Diepvriesgroenten bevatten over het algemeen
niet veel minder vitaminen als verse groenten. Bij pot- en blikgroenten
is het vitaminegehalte wel wat minder. |
| |
|
| · |
De maag kan ongeveer 1 liter vocht
en tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur verwerken. |
| |
|
| · |
Calciumrijk zijn (in willekeurige
volgorde): boerenkool, broccoli, postelein, noten, gedroogd
fruit, appelstroop, garnalen en mosselen. |
| |
|
| · |
Het lichaam neemt uit gekookte groenten gemakkelijker
voedingsstoffen op als uit rauwkost. Wel is het zo dat bij het koken ook voedingsstoffen
verloren gaan. |
| |
|
| · |
In Nederland wordt te veel vet en te
weinig groenten en fruit gegeten. Veel mensen denken echter
gezond te eten. |
| |
|
| · |
3500 calorie is 1 pond lichaamsgewicht. |
| |
|
| · |
Een beetje alcohol voor de avond voor een
wedstrijd vermindert het vermogen om in warm weer
te lopen. |
| |
|
| · |
Over het algemeen zijn dierlijke
vetten verzadigd en plantaardige vetten onverzadigd. |
| |
|
| · |
Het bovenstaande telt bijvoorbeeld niet voor visvetten:
deze zijn betrekkelijk rijk aan onverzadigde vetten. |
| |
|
| · |
Vetzuren zijn van essentieel belang voor het lichaam.
Gebruik daarom genoeg vet. |
| |
|
| · |
Cafeïne stimuleert het centrale
zenuwstelsel en laat het stimulerende epinephrine
los, de natuurlijke vorm van adrenaline. |
| |
|
| · |
Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige koolhydraten
deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle
energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer
samengestelde koolhydraten.
|
| |
|
| · |
De hoeveelheid energie in een gram vet (9 kcal)
is ruim twee maal zoveel als in een gram koolhydraat (4 kcal) of een gram eiwit (4 kcal). |
| |
|
| · |
In ontbijtkoek zit weinig vet en veel
koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters.
Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram , koolhydraten: 70 gram eiwit 2.5 gram. |
| |
|
| · |
Koolhydraatstapeling. De maximale voorraad
koolhydraten bedraagt voor een man/vrouw van 70kg
ongeveer 600-700 gram (10g/kg lichaamsgewicht).
Een inname van koolhydraten van meer dan 700 gr
heeft dan ook geen effect op het vergroten van
deze energievoorraad. Door de
koolhydraatstapeling gaat het lichaam extra water
vasthouden (1-1,5 liter). Bij het verbruik van
deze koolhydraatvoorraad tijdens het hardlopen,
komt de extra watervoorraad vrij (zweten), wat
een gunstig effect heeft op de warmtehuishouding. |
| |
|
| · |
Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en
B2 tekort mogelijk, omdat het energieverbruik
hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig
benutten van de energie die vrijkomt bij de
afbraak van koolhydraten: bij elke 1000kcal
opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg
B2 worden opgenomen. |
| |
|
| · |
Voedingssupplementen kunnen een eenzijdige en
ongezonde voeding niet compenseren. |
| |
|
| · |
Na afloop van een wedstrijd of zware training
eet je flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe
beter dat is voor het herstel. Houd er ook
rekening mee, dat als je geen hongergevoel meer
hebt je lichaam toch niet voldoende heeft
gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond
nog wat extra in de vorm van ontbijt(koek) etc.
of koolhydratendrank. |
| |
|
| · |
Na een langdurige inspanning geen trek?
Dan toch proberen te eten voor de zo noodzakelijke aanvulling.
Door de langdurige inspanning wordt de
vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan
afbraakproducten die het hongergevoel verminderen. |
| |
|
| · |
Bij mensen met een gering vetpercentage betekent
een gewichtsafname bijna altijd een achteruitgang van de conditie,
omdat de spiermassa als energiebron wordt verbruikt. |
| |
|
| · |
Beperk het gebruik van energierijke
tussendoortjes als koek en snoep ('lege calorieën'),
omdat ze vrijwel geen vitamines en mineralen
bevatten. |
| |
|
| · |
In de lever en spieren ligt 300 tot 700 gram
glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende
voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning.
Het lichaam kan maximaal 80 gram (320 kcal)
koolhydraten per uur opnemen uit de voeding.
Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer
opnemen. Gebruik daarom elk uur 60 gram
koolhydraten vermengd met 1 liter water,
omdat bij sterke concentraties koolhydraten water
aan het lichaam wordt onttrokken. |
| |
|
| · |
Melk belemmert de opname van ijzer door het lichaam. |
| |
|
| · |
Veel stress? Eet dan voedsel dat weinig vet bevat, maar rijk aan eiwitten. |
| |
|
| · |
Bij isotone sportdrank is de concentratie
hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken
worden daarom het snelst door het lichaam
opgenomen en dus het meest geschikt als
sportdrank. |
