Achillespeesblessure

Wandelblessures
Algemene informatie

Warming-up en cooling-down

Losmakende oefeningen

Rekoefeningen

Spierversterkende oefeningen

Achillespeesblessure

Hielspoor

Knieblessure

Shinsplints

Stressfractuur

Wandelongemakken

Blessure behandelingtips

Boeken
Sportblessures
EHBO

Tip

Loopblessures voorkomen
Dagny Scott Barrios

Deze overbelastingsblessure is lastig te behandelen. Neemt niet veel risico. Een peesblessure mag je niet verwaarlozen: is er weinig bloedcirculatie en dus is de aanvoer van bouw- en afvalstoffen gering. Hierdoor verloopt het genezingproces moeizaam. Als bij een beginnende achillespeesblessure niet snel verbetering optreedt, neem dan contact op met je huisarts of een Sportmedische Advies Centrum (SMA). Plaats De achillespees is de aanhechting van de kuitspieren aan het hielbeen. Het probleemgebied bevindt zich vanaf de hiel tot 15 centimeter daarboven. Kenmerken Omdat een achillespeesblessure een overbelastingblessure is nemen de klachten geleidelijk toe. In eerste instantie voel je alleen wat irritatie bij het opstaan. Na een aantal dagen is er ook sprake van ochtendstijfheid. Wandelen geeft nog steeds geen problemen. De volgende fase is dat de warming-up verloopt met pijntjes. Een paar wandelingen later is het niet meer mogelijk pijnloos te wandelen. De achillespees is dan verdikt, rood en voelt warm aan. Behandeling achillespeesblessure

·	Lees eerst Behandeling overbelastingblessures (hieronder) waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.

·	Een hakverhoging in je wandelschoenen kan mogelijk veel problemen wegnemen. Deze inleghakjes kan je het beste niet te lang gebruiken, omdat je achillespezen en kuitspieren zich aanpassen en korter worden. Wanneer de blessure bijna is genezen doe je regelmatig een wandeling zonder inleghakjes. Afhankelijk van het herstel voer je het aantal wandelingen zonder hakjes geleidelijk op.

·	Een stukje binnenzool of tapijttegel (of iets dergelijks) is een redelijk alternatief voor een professionele hakverhoging.

·	Begin met spierversterkende oefeningen en voorzichtig rekoefeningen voor de kuitspieren. (Zie verder op deze pagina). Door de kuitspier sterker en langer te maken wordt de achillespees ontlast.

·	Vooral oudere sporters hebben veel vaker last van achillespeesblessures. Als je al wat op leeftijd bent neem dan meer tijd voor het genezingsproces.

·	Bij het kopen van nieuwe wandelschoenen moet je er speciaal opletten dat de achillespees bij neerkomen tijdens het wandelen niet te veel doorzakt. Het beste resultaat geeft een schoen waarbij de achillespees min of meer loodrecht blijft ten opzichte van de zool.

·	Neem bij koud weer meer de tijd voor een warming-up, omdat achillespezen slecht doorbloed zijn.

·	Ook handig: een hakverhoging in je dagelijkse schoenen.

·	Zolang je achillespees ontstoken is kan je eventueel een aspirine nemen, om de ontsteking te verminderen.


Oefeningen

·	Voor meer info: Rekoefeningen en Spierversterkende oefeningen.

·	Rekoefeningen voor de kuitspieren:

·	Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius) Deze beschrijving is voor het rekken van de linker kuitspier. Ga erop staan. Maak met de rechtervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de linkerhak net niet van de vloer los komt. De linkerknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat er een rek wordt gevoeld. Je linkerhak blijft de vloer raken.. Ter ondersteuning van de oefening kan je eventueel je handen tegen een muur plaatsen. Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

·	Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus) Deze beschrijving is voor het rekken van de linker kuitspier. Ga erop staan. Maak met de rechtervoet een klein stap naar voren. Hierbij zorg je dat de linkerhak net niet van de vloer los komt. Maak nu de linker knie een buiging totdat er een rek wordt gevoeld. Ter ondersteuning van de oefening kan je eventueel je handen tegen een muur plaatsen. Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

·	Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren:

·	Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen. Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen.

·	Doe deze oefening op blote voeten Ga stukjes lopen op je tenen. De hiel en middelvoet mogen hierbij niet te vloer raken. Probeer kleine pasjes te maken. Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen.


Behandeling overbelastingblessures

·	Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.

·	Eerst hulp: koelen. Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de beurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.

·	Als je na afloop van een wandeling pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.

·	Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.

·	Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS. Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.

·	Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.

·	Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.

·	Bouw je training weer geleidelijk weer op.

·	Bekijk je wandelschoenen. Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de wandelschoenen wel geschikt voor je de omgeving waarin je wandelt? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.

·	Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.

·	Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel.

·	Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrem (SMA).