Rekoefeningen of stretching oefeningen

Wandelblessures
Algemene informatie

Warming-up en cooling-down

Losmakende oefeningen

Rekoefeningen

Spierversterkende oefeningen

Achillespeesblessure

Hielspoor

Knieblessure

Shinsplints

Stressfractuur

Wandelongemakken

Blessure behandelingtips

Boeken
Sportblessures
EHBO

Tip

Loopblessures voorkomen
Dagny Scott Barrios

Wandelboeken.nl
Nederland
België
Wandelbladen
Wandelkaarten
en meer

Te bestellen
via bol.com

Door tijdens de warming-up rekoefeningen te doen wordt de doorbloeding van de spieren beter. Ook worden de spieren soepeler en op lengte gebracht. Na afloop van de training doe je ook rekoefeningen om de spieren weer op lengte te brengen. Door training worden bepaalde spieren korter. Waarom rekoefeningen?

·	Blessurepreventief.

·	Verbetering sportprestaties door een betere doorbloeding en de lenigheid van de spieren.

·	Sneller herstel van de training.

·	Verbetering looptechniek.


Hoe rekken

·	Ga nooit koude spieren rekken. Doe altijd een warming-up voor het rekken.

·	Ga nooit verend rekken.

·	Voer de zwaarte van de rekoefeningen in de loop van de weken geleidelijk op.

·	Voer de spanning geleidelijk op totdat je een lichte rek voelt. Hierbij mag je geen pijn voelen. Houdt deze spanning 10 tot 30 seconden vast (afhankelijk van de oefening).

·	Ontspan de gerekte spier na de rekoefening door deze even los te schudden.

·	Zorg er voor dat je de rekoefeningen juist uitvoert. Een slecht uitgevoerde oefening heeft weinig effect. Een te zware rek geeft een negatief resultaat. Wees kritisch op je houding. En zorg er voor dat je geen pijn voelt.

·	Je kan beter licht rekken dan mogelijk te hard rekken. Een lichte rek kan je bovendien wat vaker uitvoeren.

·	Voor een goed resultaat moet je de rekoefeningen minstens 2 keer per week doen.

·	Wanneer je preventief rekt mogen de rekoefeningen zwaarder zijn dan wanneer je rekt naar aanleiding van een blessure. Neem geen risico.

·	Als je wat ouder bent neem je meer tijd voor de rekoefeningen, omdat spieren van oudere mensen vaak korter zijn.


Overzicht rekoefeningen

·	Hieronder een overzicht van de belangrijkste rekoefeningen voor wandelaars. De oefeningen zijn ook beschreven in de verschillende blessurebehandeling pagina's.

·	Voorlopig nog geen plaatjes. Mogelijk worden de oefeningen beter gedaan zonder plaatjes, omdat dan de tekst beter gelezen wordt.

·	Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius): Deze beschrijving is voor het rekken van de linker kuitspier. Ga erop staan. Maak met de rechtervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de linkerhak net niet van de vloer los komt. De linkerknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat er een rek wordt gevoeld. Je linkerhak blijft de vloer raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je eventueel je handen tegen een muur plaatsen. Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

·	Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus) Deze beschrijving is voor het rekken van de linker kuitspier. Ga erop staan. Maak met de rechtervoet een klein stap naar voren. Hierbij zorg je dat de linkerhak net niet van de vloer los komt. Maak nu de linker knie een buiging totdat er een rek wordt gevoeld. Ter ondersteuning van de oefening kan je eventueel je handen tegen een muur plaatsen. Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

·	Rekoefening voor de quadriceps: Ga rechtop staan. Pak een enkel vast en buig het been naar je billen totdat er een rek wordt gevoeld. 20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been. Voor een beter evenwicht kun je eventueel met je andere hand steun zoeken tegen een muur of boom. Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen

·	Rekoefening voor de hamstrings (1): Deze beschrijving is voor het rekken van de linker hamstrings. Doe je linker been op een hek of andere verhoging. Je been moet daarbij horizontaal zijn met de grond. Buig met je lichaam naar voren totdat er een rek wordt gevoeld. Beide benen moeten gestrekt blijven. 20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been. Alternatief Wanneer je onvoldoende spanning voelt in de hamstrings plaats dan een platte voet (in plaats van je hak) op de grond. Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen

·	Rekoefening voor de hamstrings (2): Deze beschrijving is voor het rekken van de linker hamstrings. Ga rechtop staan. Zet de hak van je linker been voor je met de hak in de grond. Buig met je lichaam naar voren totdat er een rek wordt gevoeld. 20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been. Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen

·	Rekoefening voor de hamstrings (3): Deze beschrijving is voor het rekken van de linker hamstrings. Ga rechtop staan. Kruis je rechterbeen voor het linkerbeen. De rechter voet rust nu op de grond naast je linker voet. Buig met je lichaam naar je rechter voet totdat er een rek wordt gevoeld. 20 tot 30 seconden vasthouden. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been. Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen

·	Rekoefening voor de tractus iliotibialis: Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter tractus iliotibialis. Ga rechtop staan. Kruis je rechterbeen achter het linkerbeen. De rechter voet rust nu op de grond naast je linker voet. Buig je lichaam en armen naar links totdat er een rek wordt gevoeld. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je hetzelfde met het andere been. Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / 3 herhalen.

·	Rekoefening voor de peesplaat: Ga erop staan. Plaats je handen tegen een muur. Plaats een been naar achter. Beide knieën zijn daarbij gebogen. Druk de knie van het achterste been zoveel mogelijk naar binnen, zodat de voet proneert en er een rek wordt gevoelt gevoeld in de peesplaat. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde met het andere been. Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.