Spierversterkende oefeningen

Wandelblessures
Algemene informatie

Warming-up en cooling-down

Losmakende oefeningen

Rekoefeningen

Spierversterkende oefeningen

Achillespeesblessure

Hielspoor

Knieblessure

Shinsplints

Stressfractuur

Wandelongemakken

Blessure behandelingtips

Boeken
Sportblessures
EHBO

Voor wandelaars zijn spierversterkende oefeningen minder nuttig. Wel kunnen ze belangrijk zijn als als bepaalde spieren te zwak zijn in verhouding met anderen spieren en pezen. Zo kunnen te zwakke kuitspieren problemen veroorzaken aan de achillespees. Door deze krachtverschillen op te heffen wordt de kans op blessures kleiner. Door regelmatig oefeningen te doen worden niet alleen de spieren, maar ook de pezen en botten sterker. Een ander voordeel van krachttraining is dat er hormonen worden geproduceerd die het herstel versnellen. Waarom spierversterkende oefeningen?

·	Blessurepreventief.

·	Verbetering looptechniek.

·	Sneller herstel van de training.


Hoe spierversterkende oefeningen

·	Doe altijd een warming-up.

·	Voer de zwaarte van de oefeningen in de loop van de weken geleidelijk op.

·	Doe de oefeningen in een rustig tempo. Hierbij mag je geen pijn voelen.

·	Neem eventueel iets langer rust als de spier onvoldoende is hersteld.

·	Zorg er voor dat je de oefeningen juist uitvoert. Een slecht uitgevoerde oefening geeft pijnklachten en heeft weinig effect. Wees kritisch op je houding.

·	Je kan beter lichte spierversterkende oefeningen doen dan mogelijk te zwaar. Bovendien kan je lichte oefeningen wat vaker uitvoeren.

·	Wanneer je preventief spierverstekende oefeningen doet mogen de trainingen zwaarder dan zijn wanneer je oefeningen doet naar aanleiding van een blessure. Neem geen risico.

·	Voor een goed resultaat moet je de oefeningen minstens 2 keer per week doen.

·	Doe (als duursporter) niet het hele jaar aan krachttraining. Het beste resultaat bereik je door regelmatig periodes van maximaal 8 weken spierversterkende oefeningen te doen.


Overzicht spierversterkende oefeningen

·	Hieronder een overzicht van de belangrijkste spierversterkende oefeningen voor wandelaars. De oefeningen zijn ook beschreven (behalve de buikspieroefeningen) in de verschillende blessurebehandeling pagina's.

·	Voorlopig nog geen plaatjes. Mogelijk worden de oefeningen beter gedaan zonder plaatjes, omdat dan de tekst beter gelezen wordt.

·	Spierversterkende oefening voor de kuitspieren Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen. Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen

·	Spierversterkende oefening voor kuitspieren: Doe deze oefening op blote voeten Ga stukjes lopen op je tenen. De hiel en middelvoet mogen hierbij niet te vloer raken. Probeer kleine pasjes te maken. Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen

·	Spierversterkende oefening voor de quadricps: Ga met je rug tegen een muur staan. Maak met een van je benen een hoek van 90 graden ten opzicht van de grond. De knie is daarbij gestrekt. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je hetzelfde voor het andere been. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht aan je voet te doen. Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen

·	Spierversterkende oefening voor de hamstrings en quadricps: Ga rechtop staan. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Probeer je knieën te buigen tot een hoek van 90 graden. 30 tot 60 seconden vasthouden. Na 30 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen. Duur: 30 tot 60 sec. / 30 sec. rust / tot 10 herhalen

·	Spierversterkende oefening voor de scheenbeenspieren (1): Ga op de grond zitten. Span je voeten aan door je tenen naar je toe te brengen. Voor de afwisseling kan je bij het aanspannen je voeten je tenen naar buiten of naar binnen brengen. Je kunt ook de oefening versterken door met je ene voet de andere voet weg te drukken. Duur: 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen

·	Spierversterkende oefening voor de scheenbeenspieren (2): Een andere spierversterkende oefening is met bloten voeten lopen op je hielen. Voorvoet en middenvoet mogen hierbij de vloer niet raken. Maak kleine pasjes. Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen

·	Spierversterkende oefening voor de voetspieren (1) : Ga op een stoel zitten. Rol een uitgevouwen handdoek met je tenen op. Het begin van het oprollen is wel even lastig. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.

·	Spierversterkende oefening voor de voetspieren (2) : Deze oefening kan je staand of zittend doen. Raap met je tenen knikkers of een golfballetje op. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.

·	Spierversterkende oefening voor de rechte buikspieren: Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer. Je knieën maken daarbij een hoek van 90 graden. Kruis je armen voor de borst (je linker hand op je rechter schouder en andersom) Kom met je schouders iets van de grond. Even vasthouden. Kom gedeeltelijk terug in de uitgangspositie (je blijft spanning houden). Herhaal de oefening enkele malen. 10 tot 15 herhalingen per setje. 2 tot 3 setjes.

·	Spierversterkende oefening voor de schuine buikspieren: Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer. Je knieën maken daarbij een hoek van 90 graden. Doe beide armen achter je hoofd. Je handen zijn daarbij aan de achterkant van je nek. Kom omhoog en raak met je linker elleboog je rechter knie even aan. Je schouder en rechter been komen hierbij van de vloer. Je onderrug blijft contact houden met de vloer. Kom gedeeltelijk terug in de uitgangspositie (je blijft spanning houden). Herhaal de oefening door je andere elleboog naar je linker knie te brengen. 10 tot 15 herhalingen per setje. 2 tot 3 setjes.