Hielspoor is een overbelastingblessure die bij wandelaars
regelmatig voorkomt. Wordt ook wel Fasciitis plantaris genoemd. De
aanhechting van de peesplaat (die loopt van de hiel tot aan de tenen) aan
de hiel is ontstoken. Als de blessure langer bestaat is er vaak op de
peesaanhechting verkalking te zien. Op een röntgenfoto wordt dat gezien
als een hielspoor. Deze blessure mag je niet
verwaarlozen: is er weinig bloedcirculatie en dus is de aanvoer van bouw-
en afvalstoffen gering. Hierdoor verloopt het genezingproces moeizaam. Als
er geen verbetering optreedt neem dan contact op met je huisarts of Sport
Medisch Adviescentrum (SMA).
Plaats 
Pijn wordt gevoeld aan de binnenzijde van de hiel.
Kenmerken
Omdat deze blessure een overbelastingblessure is nemen de pijnklachten
geleidelijk toe.
In eerste instantie voel je alleen wat irritatie bij het
opstaan. Omdat na de warming-up de hielpijn meestal verdwijnt wordt er meestal
nog lang doorgewandeld, ondanks dat de pijnklachten na afloop terugkeren.
De volgende fase is dat pijnloos trainen bijna niet meer mogelijk is. Als
er in deze fase onvoldoende maatregelen worden genomen kan de genezing
maanden gaan duren.
Behandeling hielspoor |
| |
|
|
· |
Lees eerst Behandeling overbelastingblessures (hieronder)
waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven. |
| |
|
|
· |
Er wordt te hard een de peesplaat getrokken hierdoor
is deze ontstokken. Deze spanning moet dus verminderd worden. |
| |
|
|
· |
Doe rekoefeningen om de kuitspieren en de peesplaat op lengte te brengen. |
| |
|
|
· |
Doe spierversterkende oefeningen voor de voetspieren. |
| |
|
|
· |
Als je te veel proneert (de achillespees maakt hierbij
een te grote knik) bij het neerkomen tijdens het wandelen wordt de
peesplaat mogelijk te zwaar belast. Je wandelschoenen zijn dan niet
geschikt voor je type voet of loopstijl. Natuurlijk kunnen ook je
wandelschoenen gewoon versleten zijn. |
| |
|
|
· |
Bij doorgezakte voeten (platvoeten) komt er veel meer
spanning op de peesplaat. Een orthopedisch schoenmaker kan een
speciale inlegzool maken. |
| |
|
|
· |
Probeer zoveel mogelijk te wandelen op een zachte ondergrond. |
| |
|
|
· |
Een schokdempende hakverhoging verminderd de pijn bovendien zorgt het voor minder spanning op de peesplaat. |
| |
|
|
· |
Ook stugge wandelschoen geven meer spanning op de
peesplaat. Vooral de bal van de voetzool moet flexibel zijn. |
| |
|
|
· |
Wandel voorlopig niet meer in heuvelachtige omgeving. |
| |
|
|
|
|
|
Oefeningen |
|
|
|
|
· |
Rekoefening voor de peesplaat: |
|
|
|
|
· |
Ga erop staan. Plaats je handen tegen een muur. Plaats
een been naar achter. Beide knieën zijn daarbij gebogen. Druk de knie
van het achterste been zoveel mogelijk naar binnen, zodat de voet
proneert en er een rek wordt gevoelt gevoeld in de peesplaat.
Na 15 seconde rust doe je hetzelfde met het andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen. |
|
|
|
|
· |
Rekoefeningen voor de kuitspieren: |
|
|
|
|
· |
Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius)
Deze beschrijving is voor het rekken van de linker kuitspier.
Ga erop staan. Maak met de rechtervoet een stap naar voren. Hierbij
zorg je dat de linkerhak net niet van de vloer los komt. De linkerknie
blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren
totdat er een rek wordt gevoeld. Je linkerhak blijft de vloer raken..
Ter ondersteuning van de oefening kan je eventueel je handen tegen een
muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen. |
|
|
|
|
· |
Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)
Deze beschrijving is voor het rekken van de linker kuitspier.
Ga erop staan. Maak met de rechtervoet een klein stap naar voren.
Hierbij zorg je dat de linkerhak net niet van de vloer los komt. Maak
nu de linker knie een buiging totdat er een rek wordt gevoeld. Ter
ondersteuning van de oefening kan je eventueel je handen tegen een
muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen. |
|
|
|
|
· |
Spierversterkende oefeningen voor de voetspieren
|
|
|
|
|
· |
Ga op een stoel zitten. Rol een uitgevouwen handdoek
met je tenen op. Het begin van het oprollen is wel even lastig. Na 15
seconde rust doe je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze
oefening enkele malen. |
|
|
|
|
· |
Deze oefening kan je staand of zittend doen. Raap met
je tenen knikkers of een golfballetje op. Na 15 seconde rust doe je
hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen. |
| |
|
| |
|
|
Behandeling overbelastingblessures |
| |
|
|
· |
Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven. |
| |
|
|
· |
Eerst hulp: koelen.
Behandeling de eerste 48 uur na het ontstaan de overbelastingblessure
met ijsblokjes of een coldpack. Door de geblesseerde plek te koelen
beperk je zwelling en ontstekingsreactie. Door koeling worden de
bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plekt
toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het
liefste elk uur 10 tot maximaal 20 minuten. De eerste uren zijn het
belangrijkst, hierna heeft koelen minder effect.
Koelen is van groot belang, omdat de totale hersteltijd flink verkort
kan worden. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar
gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in
de beurt is kan je een koude kraan of een bak met koud water ook
redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat
het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft. |
| |
|
|
· |
Als je na afloop van een wandeling pijn voelt koel je
de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren. |
| |
|
|
· |
Als ondersteuning van het koelen kan je ook de
geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen. |
| |
|
|
· |
Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs. |
| |
|
|
· |
Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen. |
| |
|
|
· |
Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is. |
| |
|
|
· |
Bouw je training weer geleidelijk weer op. |
| |
|
|
· |
Bekijk je wandelschoenen. Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel
doorgezakt? Zijn de wandelschoenen wel geschikt voor je de omgeving
waarin je wandelt? Bij een
achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen. |
| |
|
|
· |
Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en
spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer
je de duur en sterkte op. |
| |
|
|
· |
Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te
blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het
herstel. |
| |
|
|
· |
Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben
neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrum
(SMA). |
