|
Warming-up |
| |
|
|
· |
Doel:
Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar ook
mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name die
van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei
processen die bij het wandelen
betrokken zijn efficiënter verlopen, waardoor het rendement van je training
hoger zal zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je
bovendien de kans op blessures. |
| |
|
|
· |
Hoe:
De warming-up begin je met heel rustig wandelen. Na
een minuut of twee, drie ga je aan de gang met
Losmakende oefeningen om de
doorbloeding en de soepelheid van de spieren te verbeteren. Daarna
een stukje rustig wandelen met wat versnellinkjes. Wanneer de spieren voldoende warm
zijn doe je nog een serie
Rekoefeningen. Hierna wandel je een minuut of wat in een
redelijk tempo. |
| |
|
|
· |
Duur:
De lengte van de warming-up is afhankelijk van verschillende
situaties. Bij een rustige duurtraining is heel langzaam
starten voldoende. Als voorbereiding op een intervaltraining moet
je een kwartier uit te trekken. Bij een wedstrijd nog iets meer.
Ook is het een en ander afhankelijk van de weeromstandigheden.
Trekt bij koud weer gewoon meer tijd uit voor de warming-up. Je
kunt bij zeer koude omstandigheden ook een gedeelte van de
warming-up thuis doen. |
| |
|
| |
|
Cooling-down  |
| |
|
|
· |
Doel:
Na afloop van de training doen je een cooling-down om de lichaamstemperatuur
weer te laten zakken en om de afvalstoffen beter af te voeren. Door de cooling-down op
de juiste wijze toe te passen zal je sneller herstellen van je inspanningen.
Ook worden de wandelspieren weer op lengte gebracht. |
| |
|
|
· |
Hoe:
Hetzelfde als de warming-up, maar dan andersom. Rustig wandelen met wat
versnellinkjes. Daarna wandel je nog een stukje uit in een
redelijk tempo. Doe tijdens en na afloop van de cooling-down ook
wat oefeningen. |
|
|
|
|
· |
Duur:
Net als bij de warming-up is de cooling-down ook afhankelijk
van verschillende situaties. Over het algemeen is tien
minuten voldoende. Doe altijd een cooling-down. Doe ook niet
te veel. |
