Wandelblessures zijn bijna altijd overbelastingsblessures.
Deze blessures ontstaan geleidelijk.
De belasting is over een langere periode groter dan het
lichaam aan kan. Bij beginnende overbelastingsblessures is er vaak sprake
van lichte irritatie en ochtendstijfheid (bijvoorbeeld
achillespeesblessure). Deze problemen verdwijnen doorgaans tijdens de
warming-up. Wanneer je onvoldoende maatregelen neemt zal het herstel
tussen de trainingen langer duren en de blessure zal in de loop van de
tijd verergeren.
Voor andere blessures en ongemakken tijdens wandelingen: Wandelongemakken. |
|
|
|
Achillespeesblessure
Hielspoor
Knieblessure
Shinsplints
Stressfractuur
|
|
Blessurepreventie 
Voorkomen van blessures is natuurlijk beter dan genezen.
Hieronder een overzicht van aandachtspunten (in willekeurige
volgorde). |
| |
|
|
· |
Bouw je trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) op. |
| |
|
|
· |
Neem wat gas terug bij beginnende
pijntjes. |
| |
|
|
· |
Zorg voor een goede Warming-up, zodat de
spieren goed doorbloed zijn. Neem ook voldoende tijd voor een
Cooling-down om de
afvalstoffen beter af te voeren en de spieren op lengte te brengen. |
| |
|
|
· |
Zorg er voor dat je spieren en pezen op lengte zijn (en blijven).
|
| |
|
|
· |
Leer te luisteren naar je lichaam. En doe
wat met de signalen die je lichaam geeft. |
| |
|
|
· |
Zorg voor een goede wandeltechniek. |
| |
|
|
· |
Let ook op waar je wandelt. Een schuin
naar links of rechts aflopende weg is meer belastend. Een harde
ondergrond kan bij beginnende blessures net even te veel zijn. |
| |
|
|
· |
Wanneer je in een slechte conditie bent
neem dan gewoon meer tijd om je doelstellingen te verwezenlijk. |
| |
|
|
· |
Gebruik een wandelschoen die geschikt is
voor je loopstijl, type voet, gewicht en de omgeving waar je wandelt. |
| |
|
|
· |
Gooi je oude wandelschoenen niet meteen
weg, maar neem ze mee naar de winkel. De slijtageplekken
zeggen veel over je looppatroon. |
| |
|
|
· |
Schijf (de behandeling van) blessures in je
trainingslogboek. |
| |
|
|
· |
Sportmassage heeft ook een
blessurepreventie werking. Door sportmassage toe te passen voor een
wandeltocht wordt de doorbloeding van de spieren
beter. Na afloop van een zware inspanning worden de afvalstoffen beter
afgevoerd. Ook de aanvoer van bouwstoffen verloopt beter. |
| |
|
|
· |
Ook na een ziekte moet je voldoende de
tijd nemen om op je oude niveau terug te komen. |
| |
|
| |
|
|
Behandeling overbelastingblessures
|
| |
|
|
· |
Hieronder worden de algemene
behandelingstechnieken beschreven. |
| |
|
|
· |
Eerst hulp: koelen.
Behandeling de eerste 48 uur na het ontstaan de overbelastingblessure met
ijsblokjes of een coldpack. Door de geblesseerde plek te koelen beperk
je zwelling en ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten
nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plekt
toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het
liefste elk uur 10 tot maximaal 20 minuten. De eerste uren zijn het
belangrijkst, hierna heeft koelen minder effect.
Koelen is van groot belang, omdat de totale hersteltijd flink verkort
kan worden. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar
gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in
de beurt is kan je een koude kraan of een bak met koud water ook
redelijk uit de voeten.
Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft
gelegen lang koud blijft. |
| |
|
|
· |
Als je na afloop van een wandeling pijn voelt koel je
de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren. |
| |
|
|
· |
Als ondersteuning van het koelen kan je
ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen. |
| |
|
|
· |
Bovengenoemde behandeling staat bekend als
RADIJS.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs. |
| |
|
|
· |
Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je
trainingen. |
| |
|
|
· |
Bij ernstige blessures mag je pas beginnen
te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is. |
| |
|
|
· |
Bouw je training weer geleidelijk weer op. |
| |
|
|
· |
Bekijk je wandelschoenen. Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel
doorgezakt? Zijn de wandelschoenen wel geschikt voor je de omgeving
waarin je wandelt? Bij een
achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen. |
| |
|
|
· |
Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en
spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer
je de duur en sterkte op. |
| |
|
|
· |
Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te
blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het
herstel. |
| |
|
|
· |
Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben
neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrem
(SMA). |
