De lange wandelingen bouw je geleidelijk op

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen wandelschema 21 km gevorderden in PDF.
• De voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 tot 4.
• Lees eerst Het samenstellen van een wandel trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
• De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen de schema´s van de 10 km en 50 km in.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	150 tot 210 minuten *
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2+	60 tot 75 minuten **
Toelichting ** Niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	150 tot 210 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	60 tot 75 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	interval training: extensief lang *	afstand 3 km tot 5 km
Toelichting * Tempo: maximaal 95% Afstanden: 500m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 3 x 1500m Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen.

Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1 *	150 tot 210 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	60 tot 75 minuten
1 x per week	vaartspel	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	afstand 3 km tot 5 km
Toelichting * 1x per week op het einde: 5 x 100m pauze: 30 seconden rustig wandelen). Toelichting ** Tempo: maximaal 95% Afstanden: 500m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 3 x 1500m Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen

De laatste twee weken

• De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week.
• Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
• Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wandeltocht. Wel omvang verminderen.
• De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen wandelschema 21 km gevorderden in PDF.