Trainingsschema aanpassen
Bij een blessure, ziekte, tijdgebrek of vakantie zal je je trainingsschema
moeten aanpassen. In het algemeen geldt dat de mate van aanpassing
afhankelijk is van de trainingsperiode (algemene, specifieke en
intensieve). Onderaan deze pagina vind je ideeën hoe je eerder kan starten
met een schema of verkorten van een schema.
Blessure en ziekte
-
Het een en andere is uiteraard afhankelijk van hoe zwaar de blessure is en
hoe ziek je bent (geweest). Probeer als het even kan toch regelmatig wat
te wandelen. Bij griep mag je absoluut niet sporten. Wandel ook niet te lang
door met een blessure die maar niet over wilt gaan. Houdt er ook rekening
mee wanneer je in een minder goede conditie bent het herstel langer duurt.
-
Pas ook je voeding aan. Omdat je minder energie verbruikt zal je de
verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten moeten aanpassen. Bij een
blessure heeft je lichaam meer bouwstoffen nodig. Er is meer vraag naar
eiwitten, mineralen (bijvoorbeeld calcium bij botbreuken), vitaminen en water.
Wanneer je ziekt bent zal je een stuk minder behoefte hebben aan vetten en
koolhydraten. Het is verstandig wat extra vitaminen (bijvoorbeeld vitamine C
bij verkoudheid) en mineralen te nemen.
-
Hieronder een overzicht van aanpassingen per trainingsperiode.
-
Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.
-
Algemene voorbereidingsperiode
In Algemene voorbereidingsperiode bouw je de trainingsbelasting weer
geleidelijk op. Doe in ieder geval ook regelmatig een lange rustige
duurtraining. Daarna begin je gewoon met de Specifieke voorbereidingsperiode.
-
Specifieke voorbereidingsperiode
In Specifieke voorbereidingsperiode bouw je de trainingen ook weer
geleidelijk op. Afhankelijk hoe de trainingen verlopen pas je vooral de
snellere trainingen aan.
-
Intensieve periode
Aanpassingen tijdens de Intensieve periode zijn alleen mogelijk wanneer de
blessure/ziekte gering is geweest. Houdt het een en ander goed in de gaten (niet
alleen tijdens de training, maar ook het herstel afloop). Wanneer de trainingen
niet goed gaan kan je beter de wandeltocht een aantal weken
uitstellen en verder gaan met de laatste weken van de Specifieke periode en
daarna opnieuw beginnen met Intensieve periode.
Tijdgebrek
-
De invloed van tijdgebrek is afhankelijk van de trainingsperiode. Tijdens de
rustige Algemene voorbereidingsperiode is het effect minder groot dan
gedurende de Intensieve periode.
-
Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.
-
Onverwachts tijdgebrek (door bijvoorbeeld overwerk) kost niet alleen extra
tijd, maar ook het herstel van je trainingen wordt negatief beïnvloed door
meer stress.
-
Houdt tijdens het samenstellen van je trainingsschema rekening met mogelijk
tijdgebrek.
-
Probeer je tijd efficiënter in te delen, door bijvoorbeeld van een duurtraining
een vaartspel (de intervaltraining kan je dan doorstrepen) te maken. Je kunt ook
(met een omweg) naar je werk gaan wandelen.
-
Wees alert voor Overtraindheid. Tijdgebrek
kost al genoeg energie. Neem niet te veel hooi op je vork.
Vakantie
Meer wandelen
-
Veel mensen gaan tijdens hun vakantie meer wandelen.
-
Ga ook niet plotseling veel meer wandelen. Voer de belasting geleidelijk op.
-
Heuvel (of berg) op en af wandelen is een stuk belastender van je lichaam. Doe
het daarom de eerste week lekker rustig aan. In Nederland kan je je
voorbereiden door regelmatig in heuvelachtig gebied te gaan wandelen. Of wat
vaker een brug op en af te wandelen.
-
Vooral bij de voorbereiding van buitenlandse hardloopwedstrijden is het
verstandig om rekening te houden met jetlag, een verstoring van het dagritme
na een lange vliegreis. Kenmerken zijn onder andere vermoeidheid,
concentratie verlies en slaapstoornissen.
-
In de zomer bij hoge temperaturen is het verstandig langzamer te wandelen en meer te drinken.
Minder wandelen
-
Probeer als het even kan zo nu en dan wel een stukje te gaan wandelen. Ondanks een
vermoeide excursie dag. Mogelijk heb je minder zin om te gaan trainen, omdat je
bang bent te verdwalen. De nieuwe omgeving is ook uitdaging.
-
Wanneer je tijdens je vakantie weinig tot helemaal niet wandelt is dat ook
geen probleem. Echt Conditieverlies (leuke
rekenmachine) ga je pas merken na een paar weken. Door al je
vakantieactiviteiten kan je gewoon tijd hebben of te moei zijn of zijn je
sociale verplichtingen belangrijker.
-
Een voordeel van een tijdje minder sporten is dat je lichamelijk en
geestelijk goed uitrust.
-
Bouw je wandelschema na je vakantie wel weer geleidelijk op. Het een en
ander is afhankelijk hoe je eerste trainingen na je vakantie verlopen.
Wanneer het minder gaat dan je had verwacht neem dan gewoon wat meer de tijd
om op je oude niveau terug te keren.
Eerder starten met een schema
-
Wanneer je eerder wilt beginnen met een trainingsschema kan dat natuurlijk
ook. De invulling van je schema is afhankelijk van je trainingstoestand. Als
bijvoorbeeld je duurconditie in orde is verleng je niet de Algemene
voorbereidingperiode maar begin je ergens in Specifieke
voorbereidingsperiode.
-
Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.
-
Hieronder als voorbeeld mogelijke aanpassingen voor iemand die een maand
eerder wilt starten met een trainingsschema.
-
In willekeurige volgorde:
1 Verleng de Algemene voorbereidingsperiode met 1 maand.
2 Verleng de Algemene en Specifieke voorbereidingsperiode ieder met 2 weken.
3 Verleng de Specifieke voorbereidingsperiode met 1 maand.
4 Verleng de Specifieke voorbereidingsperiode en Intensieve periode met ieder 2 weken.
5 Verleng de Intensieve periode met 1 maand. (wees alert voor overtraindheid).
-
Beginners kunnen het beste kiezen uit mogelijkheid 1.
-
Wanneer je duurconditie in orde is doe je mogelijkheid 1 niet maar ga je
aan de slag met 2 of 3.
-
Het verlengen van de Intensieve periode (mogelijkheid 4 en 5) is alleen geschikt
voor gevorderde wandelaars.
Verkorten van een schema
-
Een schema een aantal weken verkorten kan ook. Net als bij het eerder starten
van een schema is de invulling van je schema afhankelijk van je
trainingstoestand. Als bijvoorbeeld je duurconditie in orde is verkort je de
Algemene voorbereidingperiode met een aantal weken en begin je ergens in
Specifieke voorbereidingsperiode.
-
Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.
-
Hieronder als voorbeeld mogelijke aanpassingen voor iemand die een schema een maand wilt verkorten.
-
In willekeurige volgorde:
1 Verkort de Algemene voorbereidingsperiode met 1 maand.
2 Verkort de Algemene en Specifieke voorbereidingsperiode ieder met 2 weken.
-
Wanneer je duurconditie in orde is doe je mogelijk 1.
-
Beginners kunnen het beste kiezen uit mogelijkheid 2.
-
Bij het verkorten van een schema moet je wat meer alert zijn voor
overtraindheid, omdat je tijdens de Algemene en Specifieke
voorbereidingsperiode je basisconditie geleidelijk opbouwt.