Hongerklop voorkomen
Een hongerklop tijdens een lange stevige wandeltocht krijg je wanneer je lichaam moet
overschakelen van glycogeenverbranding naar een hoger percentage vetverbranding:
je glycogeen voorraad in je spieren en lever zijn dan grotendeels
verbruikt. Het gevolg is een duidelijke daling van je
prestatievermogen. Tijdens de marathon staat het bekend als: 'de man
met de hamer'. Een hongerklop kan je voorkomen door niet te snel te starten,
de juiste voeding voor en tijdens de inspanning en ook erg belangrijk:
doe regelmatig lange rustige duurtrainingen.
Training
-
Doe regelmatig lange rustige duurtrainingen. Je lichaam train je dan om eerder,
ook bij hogere snelheden, te kiezen voor vetverbranding. Met andere woorden:
besparing van koolhydraten tijdens lange wandelingen.
-
Ook: hoe beter je getraind bent, hoe meer
glycogeen je kan opslaan in spieren en lever.
Niet te snel van start
-
Verdeel je energie goed tijdens de lange wandeltochten: Wandeltijden.
-
Doe een goede warming-up of doe het in het
begin van de wandeltocht rustig aan. Je lichaam heeft tijd nodig om vetverbranding op gang te krijgen.
Voeding
-
Koolhydraatstapeling.
Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van
lange wandeltochten waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad)
in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor uitleg en tips:
Wandeltocht voorbereiding.
-
De glycogeenvoorraad (300 tot 700 gram) is voldoende om 90 tot 120
minuten intensief te kunnen sporten. Gebruik daarom tijdens langdurige
inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de
glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500
- 750 ml per uur).
-
Gebruik ook niet te veel Sportdrank en
Sportreep: je maag kan niet meer dan 60 - 80 gram koolhydraten en
500 - 750 ml vocht per uur verwerken.
-
Gebruik een half uur voor de start van een
wandeltocht een sterke bak zwarte koffie: cafeïne stimuleert vetverbranding.
Tip: ga wel na of je maag koffie kan verdragen tijdens inspanning.
Rekenvoorbeeld energieverbruik
-
Een wandelaar(ster) van 75 kg gebruikt tijdens een
stevige wandeltocht van 50 km ongeveer 3000 kcal. Bij de start heeft
deze wandelaar(ster) een glycogeen voorraad van 400 gram. 1 gram glycogeen levert 4 kcal. Dus totaal 1600 kcal.
-
Het percentage vetverbranding is naar schatting 25 %, dus 750 kcal (3000/4).
-
Deze wandelaar(ster) kan het beste tijdens de wandeltocht 650 kcal
(3000 - 1600 - 750) gebruiken.
Voor meer informatie
