Opbouwschema na ziekte

Het een en andere is uiteraard ook afhankelijk van hoe ziek je bent (geweest). Bij geringe ziekteverschijnselen is een week het wat rustiger aan doen vaak voldoende.

Opbouwschema na ziekte.

Inleidende opmerkingen

• Bij koorts mag je niet gaan trainen. Het is ook gevaarlijk: het hart kan ontstoken raken. Je mag pas weer lichtjes (lage intensiteit en korte duur) gaan trainen als je enkele dagen koortsvrij bent. Houd er ook rekening mee dat je pas over twee tot vier weken je normale belasting aan kunt.
• Ook bij griep mag je niet sporten. Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten. Je moet daarom de training weer geleidelijk opbouwen.
• Alleen bij een lichte verkoudheid, wat geïrriteerde keel of wat hoesten kan je wel gewoon doortrainen. Doe het wel rustiger aan.
• Pas ook je voeding aan. Omdat je minder energie verbruikt zal je de verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten moeten aanpassen. Wanneer je ziekt bent zal je een stuk minder behoefte hebben aan vetten en koolhydraten. Het is verstandig wat extra vitaminen (bijvoorbeeld vitamine C bij verkoudheid) en mineralen te nemen. Bij problemen met de stoelgang zal er extra gedronken moeten worden.

Wanneer weer wandelen?

• Over het algemeen geldt dat je voor iedere dag koorts 1 dag rust moet nemen nadat je koortsvrij bent.
• Wanneer je je weer behoorlijk goed voelt en enkele dagen koortsvrij bent mag je weer beginnen met wandelen. Als het toch niet gaat: stop dan gewoon met de training. Ga je toch wandelen dan duurt het herstel langer.
• Tijdens de eerste training wandel je een paar keer vijf minuten in een heel rustig tempo. Tussendoor neem je 2 á 3 minuten rust. Neem geen risico om wat langer te wandelen. Controleer in de loop van de dag en de volgende ochtend je rustpols.

Volgende trainingen

• Als de vorige training zonder problemen is verlopen kan je de volgende trainingen langzaam opvoeren door de minuten wandelingen langer te maken en/of korter rust te nemen. Het looptempo blijft nog steeds laag. Luister naar de eventuele signalen die je lichaam geeft. Controleer in de loop van de dag en de volgende ochtend je rustpols.
• In de loop van de weken ga je afhankelijk van het herstel de belasting opvoeren. De lengte van de minuten wandelingen wordt steeds langer. Van 10 minuten naar 15 minuten. Van 15 naar 20 en van 20 naar 30. Neem steeds 1 á 3 minuten rust tussendoor. Bouw de totale wandeltijd geleidelijk op. Wandel ook eens stukjes wat harder. Voor de duidelijkheid: het is de bedoeling dat je variatie in je trainingen aanbrengt. Bijvoorbeeld: 10 (2) 15 (3) 10. En wat later: 5 (2) 20 (2) 30 (3) 10. Hierbij is het getal tussenhaakjes rust. Het tempo mag tijdens deze trainingen nog steeds niet hoog zijn.
• Blijf het herstel goed in de gaten houden (niet alleen tijdens de training, maar ook het herstel afloop).
• Houdt er ook rekening mee wanneer je in een minder goede conditie bent het herstel langer duurt.
• Als deze periode goed is verlopen kan je na een goede warming-up eens een minuut of vijf in een behoorlijk tempo wandelen.

Preventie

• Gedeeltelijk kan je ziekten voorkomen. Leer daarom te luisteren naar je lichaam en doe wat met eventuele signalen.
• Dat iemand wel of niet ziek wordt is onder ander afhankelijk van zijn weerstand. Dit immuunsysteem wordt beïnvloed door onder andere erfelijkheid, stress, slaap, hygiëne, ontspanning en voeding. Ook door regelmatig te sporten verbeter je het immuunsysteem.
• Als sporter kan je er zelf veel aan doen om niet ziek te worden:
  • Blijf uit de buurt van zieken.
  • Vermijd handcontact.
  • Was vaak je handen met water én genoeg zeep.
  • Raak je ogen, neus en mond zo min mogelijk aan.
• Gemiddeld hebben we vier per jaar last van de gewone verkoudheid. Als je daar (veel) vaker last van hebt kan dat betekenen dat je trainingsbelasting te zwaar is.
• Bij erg koud weer kan je het beste een muts dragen. Veel energie (ongeveer 40%) verlies je via je hoofd. Als het bijzonder koud is kan lichaamsdelen (lippen, gezicht, handen etc) invetten met vaseline.
• Vraag van je lichaam niet meer (lichamelijk en/of geestelijk) dan het aankan. Zorg voor een geleidelijke trainingsopbouw en dat je prive- en werk omstandigheden in evenwicht zijn met de trainingsbelasting. Voor meer informatie: Overtraindheid.
• Controleer regelmatig je rustpols. Een verhoogde rustpols van enkele dagen is een slecht teken. Het betekent meestal onvoldoende herstel of aanwijzingen voor opkomende verkoudheid, griep of infectie. Doe het wel een stuk rustiger aan.