|
· |
Mentaal (is echt heel belangrijk).
Stel je positief in. Ook moeizame laatste trainingen betekent niet
altijd een lastige wandeltocht. |
| |
|
|
· |
Als je de nacht voor een wandeltocht slecht hebt geslapen: dat is
geen probleem, omdat een slechte nachtrust geen tot weinig effect heeft op je prestatie. |
| |
|
|
· |
Zorg er voor dat je je wandelspullen, voedsel en drank voor onderweg ruim van tevoren
klaarligt, zodat je hier geen omkijken naar hebt. |
| |
|
|
· |
Koolhydraatstapeling.
Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van
wandeltochten, waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever
grotendeels verbrand gaat worden. Voor stevige lange wandeltochten is
het dus zeker aan te bevelen. De bedoeling is door middel van
juiste training en eetmaatregelen deze voorraad te vergroten.
Een dag of vier voor de wandeltocht doe je een zeer pittige
training.
Na afloop van deze training zijn je koolhydraten wel zo'n beetje
opgebruikt. Deze dag (en eventueel de dag daarvoor) probeer je
koolhydraatarm (zie verder) te eten.
Als je nu tot de wedstrijd veel koolhydraatrijk
(zie verder) en weinig eiwit en vet voedsel tot je neemt,
reageert het lichaam door extra veel koolhydraten in de
spieren op te slaan. Drink ook meer, omdat glycogeen
vocht vasthoudt (per gram glycogeen neem je drie ml water).
Veel succes! |
| |
|
|
· |
Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst, aardappelen, fruit
(bananen!), vruchtensappen, brood, suiker, frisdrank, zoet
beleg, ontbijtkoek.
Koolhydraatarm voedsel: kaas, vis, kwark en vlees. |
| |
|
|
· |
Koolhydraten (zoals sportdranken) die tijdens de
inspanning worden ingenomen kunnen een belangrijke
aanvulling vormen op de beperkte koolhydraatvoorraden in
het lichaam. Gebruik ook niet te veel: de maag kan niet meer dan 60-80
gram koolhydraten per uur verwerken. |
|
|
|
|
· |
Vochtverlies is nadelig voor het prestatievermogen,
omdat het bloed dikker wordt en het hart daarom harder moet werken.
Drink dus regelmatig. Het lichaam kan ongeveer 1 liter per
uur verwerken. Bij een hoge omgevingstemperatuur, hoge
vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het
vochtverlies hoger.
Voor meer informatie: Rekenmachine
vochtverlies. |
| |
|
|
· |
Zelfs een beetje alcohol s' avonds voor een wandeltocht
vermindert het vermogen om in warm weer te wandelen. |
| |
|
|
· |
Een hoog vetgehalte van het bloed verminderd het gebruik van
koolhydraten als energiebron. Gebruik daarom de uren voor een
wandeltocht geen vethoudende voedingsmiddelen. |
| |
|
|
· |
De meeste mensen bereiken hun
lichamelijke top rond 11 uur ‘s morgens en rond 6
uur in de namiddag. |
| |
|
|
· |
Doe een goede warming-up. Zie de pagina:
Warming-up en cooling-down. |
| |
|
|
· |
Gebruikt een half uur voor het vertrek van de wandeltocht een sterke bak zwarte
koffie: cafeïne stimuleert de vetbranding in vrij sterke mate. |
