|
Belangrijke aandachtspunten |
|
|
|
· |
Verschil met de Nordic Walking schema's:
Het verschil met de Nordic Walking schema's is dat er in de
wandelschema's geen duurtrainingen in tempo 3 zijn verwerkt. Ook
is het interval programma een stuk minder intensief. Bovendien
is het aantal trainingen per week één minder. |
|
|
|
|
· |
Doel trainingsschema:
Het doel van de wandelschema's voor beginners is dat je de
wandelafstanden op prettige wijze kunt uitwandelen. |
|
|
|
· |
Schema 10 km:
Het 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een
redelijke basisconditie bezit. |
|
|
|
· |
Schema 21 km:
Het schema 21 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder
problemen twee uur kunt wandelen in een redelijk tempo. |
|
|
|
· |
Schema 50 km:
Het schema 50 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder
problemen drie uur kunt wandelen in een redelijk tempo. |
|
|
|
· |
Duurtraining:
De duurtraining tempo's (1, 2) zijn gebaseerd op percentages
van de anaërobe drempel. Voor meer info:
Trainingstabellen. |
|
|
|
· |
Intervaltraining:
De percentages die vermeld staan bij de intervaltraining zijn
percentages van de anaërobe drempel. Het getal dat tussen
haakjes staat is de pauzetijd. Tijdens deze rustperiode wandel je
heel rustig. Intervaltraining kan ook vervangen worden door vaartspel. |
|
|
|
· |
Intensieve periode:
De intensieve periode is bij de beginners schema's niet
opvallend belastend, omdat de beginnende wandelaar nog niet te zwaar belast mag
worden. |
|
|
|
· |
Blessure preventief:
Omdat het hart- en longstelsel zich sneller dan het spier- pees- en
botstelsel aanpast mag vooral een beginner niet te hard van stapel
lopen. |
|
|
|
· |
Wees flexibel bij het uitvoeren van je
trainingsschema:
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de
hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of
zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat,
neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsschema
aan. |
|
|
|
· |
Zorg voor variatie:
Doe niet elke week hetzelfde. Je
lichaam herkent de trainingen op een gegeven moment niet
meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie meer
plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met veel
duurtraining) wordt niet gevarieerd. |
|
|
|
· |
Durf rust te nemen:
Bouw je schema geleidelijk op: neem na
twee weken van opbouw (omvang en intensiviteit) een rustiger week. |
|
|
|
· |
Doe regelmatig een testje:
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je
een testje/wedstrijd om na te gaan of je anaërobe drempel snelheid
en de daarbij behorende hartslag verbeterd
(of misschien wel verslechterd) is. Na aanleiding hiervan verander je de
tijden/snelheden die staan in de trainingstabellen. |
|
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode:
De eerste periode voor de verschillende afstanden is
hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene
voorbereidingsperiode genoemd. |
|
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode:
De schema's van Wandeltraining.nl leggen met behulp van veel
rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een
stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het
schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is
kan je ook direct beginnen met de specifieke
voorbereidingsperiode. |
|
|
|
· |
De voordelen van een logboek op papier:
Een logboek voor je trainingen op je computer is heel bruikbaar.
De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je
ook niet onderschatten. Voor het schrijven in je
trainingslogboek heb je vaak meer mogelijkheden, zodat je meer
de tijd hebt om het goed te doen. Een schriftje kan je op een
rustig moment (bijvoorbeeld tijdens televisie kijken) even
doorbladeren. Ook kun je je aantekeningen snel verbeteren als
dat nodig is (de computer start je niet op voor een kleine
verandering). Bovendien gaat een logboek op papier niet snel
verloren. Voor meer informatie en een voorbeeld:
Trainingslogboek. |
|
|
|
|
· |
Door de bomen het bos niet meer zien:
Door de verschillende trainingsvormen
wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en
peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden
tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder
andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het
hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag
is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat.
Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit
komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn.
Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat
je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken. |
|
|
|
|
Perioden en doelen  |
|
· |
Je gaat eerst na welke wandeltocht je wilt
gaan wandelen. Hierna ga je de drie
opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je
houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze
periode van 12 weken. |
|
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
De trainingen in deze periode bestaan voor
het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Deze periode is ook heel
geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te
doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam
zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve
periode, zodat je de training in deze zware periode goed
aankunt. |
|
|
|
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste
deel uit duurtrainingen. Begonnen wordt met extensieve
intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week,
om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen. |
|
|
|
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
In deze periode kom je in vorm voor de wandeltocht. Je traint
tijdens deze periode niet alleen lang, ook zal de
intervaltraining iets zwaarder zijn en langer duren. Als je de
voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je voldoende
herstellen van de zware trainingen in deze periode. |
|
|
|
|
|
· |
De weken na de wedstrijd
Omdat je nu in vorm (een vormpiek duurt ongeveer zes weken) bent
is kan je na een week of wat nog een wandeltocht
doen. Deze plan je afhankelijk van de hersteltijd (deze kan bij
beginners wat langer zijn). Tijdens de voorbereiding van deze
wandeltocht je train door als in de voorgaande intensieve periode.
Echter zorg wel voor meer rust. |
|
|
|
|
|
· |
Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen d.w.z. begin voorbereidingsperiode.
Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houd je je
algemene wandelconditie bij. Voor de afwisseling kun je nu ook
eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. Ook kan je lichte blessures laten genezen.
Als de trainingen en wandeltochten naar tevredenheid zijn verlopen
kan je na een aantal weken (afhankelijk van de hersteltijd) over
stappen naar een zwaarder trainingsschema (een langere afstand
voor beginners of naar een gevorderden schema). |
|
|
|
|
|
Trainingsschema 10km 21km 50km |
|
· |
Het is nu duidelijk hoe je globaal een wandelschema kan gaan
maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel
en Intervaltabel en
in Wandelen met een hartslagmeter nagaan hoe hard je moet wandelen tijdens de trainingen.
Voor meer informatie:
Trainingswijzer. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de
trainingsschema's voor beginners
10 km en
21 km en
50 km. |
