Belangrijke aandachtspunten  |
|
|
|
· |
Printversie van dit schema.
|
|
|
|
|
· |
Nieuw: Maak
je eigen wandelschema 50 km gevorderden. |
|
|
|
· |
De voorbereidingsperiode is: 16
weken. Het aantal trainingen per week is: 3 tot 4. |
|
|
|
· |
Lees eerst
Het samenstellen van een wandel trainingsschema
gevorderden waarin
je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt. |
|
|
|
· |
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke
derde week wandel je ongeveer
tweederde van de afstand van de week daarvoor. |
|
|
|
· |
Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het
aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden. |
|
|
|
· |
Dit trainingsschema is ook prima te gebruiken als marathonschema
voor een wandelmarathon. In specifieke periode bouw je de
langste rustige duurtrainingen geleidelijk uit naar 28 km. In de
intensieve periode is je langste wandeling: 36 km. |
|
|
|
|
|
Het trainingsschema |
|
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
150 tot 210 minuten * |
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2+ |
|
60 tot 75 minuten
** |
* Toelichting:
niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2. |
|
|
|
|
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week |
|
extra lange rustige
duurtraining tempo 1 |
|
geleidelijk
naar 35 km |
| 1 x per week
|
|
rustige
duurtraining tempo 1
|
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week
|
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
vaartspel of
interval training ext.
lang * |
|
30 minuten of
3 km |
| * Toelichting: |
|
Tempo: |
maximaal 95% |
| |
|
Afstanden: |
500m
1000m 1500m b.v. 2x 1500m. |
| |
|
Pauze: |
arbeid:rust
verhouding 1:0.5 rustig wandelen. |
|
|
|
|
|
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week |
|
extra lange rustige
duurtraining tempo 1
|
|
geleidelijk
naar 45 km |
| 1 x per week |
|
rustige
duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
1 x per week
|
|
vaartspel of
interval training ext.
lang * |
|
60 minuten of 6 km |
| * Toelichting: |
|
Tempo:
|
maximaal 95% |
| |
|
Afstanden: |
500m
1000m 1500m b.v. 4x 1500m. |
| |
|
Pauze: |
arbeid:rust
verhouding 1:0.5 rustig wandelen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste twee weken |
|
· |
Twee weken voor de
wandeltocht worden de duurtrainingen gehalveerd. |
|
· |
De laatste week voor de tocht doe je weinig: zo'n vier dagen
voor de wandeltocht doe je een snelle duurtraining van 25
minuten. De dag erop een hersteltraining van 30 minuten. De
laatste dagen doe je gewoon (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag
voor de
wandeltocht 15 minuten rustig inwandelen met wat versnellinkjes. |
|
· |
Lees ook Wandeltocht voorbereiding speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes! |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Stel zelf je trainingsschema online samen: |
|
|
Maak je
eigen wandelschema 50 km gevorderden. |
|
|
|
Stuur door
|
