Belangrijke aandachtspunten  |
|
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
|
|
|
|
· |
Nieuw: Maak
je eigen wandelschema 21 km gevorderden. |
|
|
|
|
· |
De voorbereidingsperiode is: 16
weken. Het aantal trainingen per week is: 3 tot 4. |
|
|
|
· |
Lees eerst
Het samenstellen van een wandel trainingsschema
gevorderden waarin
je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt. |
| |
|
|
· |
De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen de 10
km en 50 km in. |
| |
|
| |
|
|
Het trainingsschema |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
150 tot 210 minuten * |
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2+ |
|
60 tot 75 minuten
** |
* Toelichting:
niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke
voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
150 tot 210 minuten
|
| 1 x per week |
|
rustige
duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
interval training: extensief lang *
|
|
afstand 3 km tot 5 km |
| * Toelichting: |
|
Tempo: |
|
maximaal 95% |
| |
|
Afstanden: |
|
500m 1000m
1500m b.v. 3 x 1500 m. |
| |
|
Pauze: |
|
arbeid:rust
verhouding 1:0.5 rustig wandelen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
|
150 tot 210 minuten
|
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week |
|
vaartspel |
|
45 tot 60 minuten |
1 x per week
|
|
interval training:
extensief lang
** |
|
afstand 3 km tot 5 km |
| *
Toelichting: |
|
1x
per week op het einde: 5 x 100m pauze: 30 seconden rustig
wandelen). |
| |
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
maximaal 95% |
| |
|
Afstanden: |
500m 1000m 1500m b.v.
3 x 1500 m. |
| |
|
Pauze: |
arbeid:rust
verhouding 1:0.5 rustig wandelen |
|
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste twee weken |
|
· |
De eerste week train je op 50 procent van de
trainingsomvang van de zwaarste week. |
|
· |
Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten. |
|
· |
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie
dagen voor de wandeltocht. Wel omvang verminderen. |
|
· |
De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los
met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Stel zelf je trainingsschema online samen: |
|
|
Maak je
eigen wandelschema 21 km gevorderden. |
|
|
|
Stuur door
|
