Belangrijke aandachtspunten  |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
|
|
|
|
· |
Tip: Maak
je eigen wandelschema 10 km gevorderden. |
| |
|
|
· |
De voorbereidingsperiode is: 16
weken. Het aantal trainingen per week is: 3 tot 4. |
| |
|
|
· |
Lees eerst
Het samenstellen van een wandel trainingsschema
gevorderden waarin
je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt. |
| |
|
|
· |
Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen
van belang. |
| |
|
| |
|
|
Het trainingsschema |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
150 tot 210 minuten
* |
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2+ |
|
60 tot 75 minuten
** |
* Toelichting:
niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke
voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
150 tot 210 minuten
|
| 1 x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week
|
|
vaartspel |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
interval training: extensief lang * |
|
afstand 3 km tot 5 km |
|
*
Toelichting: |
|
Tempo: |
|
maximaal
95% |
| |
|
Afstanden:
|
|
500m 1000m b.v. 3x
1000 m. |
|
|
Pauze:
|
|
arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
|
150 tot 210 minuten
|
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1
x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang **
|
|
afstand 4km tot 6km
|
| * Toelichting: |
|
Op
het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen). |
| |
|
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 2 weken)
en 100% (laatste week). |
| |
|
Afstanden: |
|
600m 800m 1000m
1500m b.v. 4x 1000m |
| |
|
Pauze: |
|
arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen. |
|
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste twee weken |
|
· |
Zo'n tien dagen voor de wandeltocht doe je een
intensieve interval training kort. |
|
· |
Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten. |
|
· |
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie
dagen voor de wandeltocht wel de omvang verminderen. |
|
· |
De dag voor de wandeltocht wandel je een halfuurtje los
met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Stel zelf je trainingsschema online samen: |
|
|
Maak je
eigen wandelschema 10 km gevorderden. |
|
|
|
Stuur door
|
