Belangrijke aandachtspunten  |
|
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
|
|
|
|
· |
Nieuw: Maak
je eigen wandelschema 10 km beginners. |
|
|
|
· |
De voorbereidingsperiode is: 12
weken. Het aantal trainingen per week is: 2 tot 3. |
|
|
|
· |
Lees eerst
Het samenstellen van een wandelschema beginners waarin
je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt. |
|
|
|
· |
Dit schema 10 km voor beginners gaat er vanuit dat je een
redelijke basisconditie bezit.
Volg eventueel eerst: Wandelschema voor beginners
2 uur wandelen. |
|
|
|
· |
Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen
van belang. |
|
|
|
|
|
Het trainingsschema |
|
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten
* |
| 1 x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2+ |
|
30 tot 45 minuten
** |
| |
* Toelichting: niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2. |
|
|
|
|
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten
|
| 1 x per
week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
vaartspel * |
|
45 tot 60 minuten |
|
* Toelichting: |
|
Met de nadruk op versnellingen van 5
minuten. |
|
|
|
|
|
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
|
120 tot 180 minuten
|
| 1 x per
week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang **
|
|
18 tot 40 minuten
|
| * Toelichting: |
|
Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig
wandelen). |
| |
|
|
|
|
| ** Toelichting |
|
Tempo: |
|
maximaal 95% |
| |
|
Tijden: |
|
6 x
3 min (2) of 5 x 8 min (5). |
| |
|
Pauze: |
|
Staat tussen ( ).
Hoe: rustig wandelen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste week |
|
· |
Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur,
waarbij regelmatig het tempo wandelt dat je ook wilt gaan
wandelen tijdens de wandeltocht. |
|
· |
De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los
met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Stel zelf je trainingsschema online samen: |
|
|
Maak je eigen
wandelschema 10 km beginners. |
|
|
|
Stuur door
|
