|
| Hieronder een kort
overzicht van de meest bruikbare trainingsbegrippen die nodig
zijn voor het begrijpen van de trainingsschema's van
Wandeltraining.nl.
Onderaan deze pagina uitleg hoe je je
Wandeltempo's bepaald. |
|
|
Anaërobe drempel Duurtraining Tempo
1, 2, 3 Intervaltraining
Vaartspel Warming up en Cooling down |
|
| |
Vaartspel 
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek
training genoemd. Je wandelt met wisselende snelheden. Je bent
niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training
bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige
stukken. Door in de duinen te trainen worden deze
tempowisselingen automatisch bereikt.
Voor meer info: Vaartspel.
Anaërobe drempel
In Wandeltraining.nl zijn de duurtrainingtempo's en intervaltempo's bepaald
aan de hand van percentage's van de anaërobe drempel.
Wandelen rond je anaërobe drempel (of omslagpunt) is flink je
best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even
daaronder nog net niet. Schatting van de anaërobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden)
van de maximale hartslag.
Over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel rond de
155 voor gevorderden.
Voor meer info: Hartslagmeter,
Duurtrainingtabel en
Intervaltrainingtabel.
Intervaltraining
Tijdens intervaltraining wandel je snellere stukken die je
afwisselt met een actieve pauze (rustig wandelen).
Er zijn twee vormen van intervaltraining:
Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).
Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaërobe drempel (175 en hoger).
Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende
wandelaars.
Voor meer info: Intervaltraining,
Intervaltrainingtabel en
Intervaltraining tips.
Duurtraining
Bij deze trainingsvorm wordt er gewandeld in een gelijkmatig
wandeltempo, dus
zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het
wandeltempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De
genoemde % zijn percentages van de anaërobe drempel.
Tempo 1:
De lange rustige duurtraining: 75% en 80%
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 10 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: tot 30 minuten, gevorderden: tot 60 minuten.
Tempo 2:
De gemiddelde duurtraining: 85% en 90%
Duur: beginners: 45 tot 90 minuten, gevorderden: 60 tot 180
minuten.
Tempo 3:
De intensieve duurtraining: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de nordic walking wandelaar.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 30 tot 120 minuten.
Voor meer info: Duurtraining,
Duurtrainingtabel,
Duurtraining tips en
Hartslagmeter.
Warming up en Cooling down
Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar
ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur, met name
die van de spieren wordt, verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei
processen die bij het wandelen betrokken zijn efficiënter
verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn.
Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien
de kans op blessures.
Voor meer info: Warming up en Cooling down.
Bepalen wandeltempo
De trainingstabellen zijn gebaseerd op de anaërobe
hartslagdrempel en de daaraan gekoppelde anaërobe snelheiddrempel. Een redelijk betrouwbare en
gemakkelijk methode om de anaërobe drempel te bepalen is een uur
heel stevig doorwandelen in een constante snelheid. De hartslag die
je het grootste deel van de tijd had is je anaërobe
hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je anaërobe drempel
wandeltempo.
Met behulp van deze anaërobe drempel snelheid bepaal je je
wandeltempo's in:
Duurtrainingtabel en
Intervaltrainingtabel.
In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit.
Je moet dan ook je anaërobe drempel snelheid (en daarmee je
wandeltempo's) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test.
Het is niet nodig elke keer een uur stevig te wandelen. Je
kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een
kortere test. |
|
|
|
