| · |
Nieuw:
Duurtraining tips en
Intervaltraining tips. |
| |
|
| · |
Als je in een minder goede conditie bent neem dan gewoon meer
de tijd om
je doelstellingen te verwezenlijk. Als je te zwaar bent doe het
dan helemaal rustig aan, omdat overgewicht extra belastend is
voor spieren, pezen en gewrichten. |
| |
|
| · |
De voordelen van een logboek op papier.
Een logboek voor je trainingen op je computer is heel bruikbaar.
De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je
ook niet onderschatten. Voor het schrijven in je
trainingslogboek heb je vaak meer mogelijkheden, zodat je meer
de tijd hebt om het goed te doen. Een schriftje kan je op een
rustig moment (bijvoorbeeld tijdens televisie kijken) even
doorbladeren. Ook kun je je aantekeningen snel verbeteren als
dat nodig is (de computer start je niet op voor een kleine
verandering). Bovendien gaat een logboek op papier niet snel
verloren. Voor meer informatie en twee voorbeelden:
Trainingslogboek. |
| |
|
| · |
Pas je trainingsschema ook weer niet te snel aan als het een
tijdje niet lekker gaat. Als je dat wel doet loop je de kans dat
het aangepaste schema ook teleurstellend werkt. Wat erg slecht
is voor je motivatie. Het is beter een tijdje het schema te
blijven volgen. Wanneer het toch noodzakelijk is om het schema
aan te passen geeft het veranderde schema je nieuwe motivatie. |
| |
|
| · |
Wanneer je iets veranderd in je
trainingsschema pas dan één onderdeel aan. Zo kan je beter het
effect van deze aanpassing nagaan. Bij twee of meerdere
veranderingen is het een stuk lastiger om na te gaan welke
verandering effect heeft. |
| |
|
| · |
Verander regelmatig van wandelgebied. Dat is
goed voor je motivatie en beter voor de opbouw van je conditie.
Wissel een heuvelachtige omgeving of door vlak gebied.
Asfaltwegen door onverharde wegen. |
| |
|
| · |
Nog een motivatie tip: je kunt je wandelrondjes
ook andersom wandelen. |
| |
|
| · |
Ga altijd de weersvoorspellingen goed na, zodat
je niet voor verrassingen komt te staan. |
| |
|
| · |
Neem altijd voldoende voedsel en drank mee. |
| |
|
| · |
Beginnende wandelaars kunnen het beste de eerste
wandelingen doen in effen terrein. In de loop van de weken ga je
geleidelijk meer wandelingen doen in heuvelachtig gebied. |
| |
|
| · |
Probeer tijdens je wandelingen
regelmatig bewust op je looptechniek te letten. |
| |
|
| · |
Tijdens je lange rustige wandelingen kan je wat
korte versnellinkjes van een meter of 100 doen. Goed van
de afwisseling en je blijft niet steeds in het zelfde
wandeltempo. |
| |
|
| · |
Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een
cooling-down. Zie de pagina over
Warming-up en
cooling-down.
|
| |
|
| · |
Bouw je trainingsschema geleidelijk op. Op deze
wijze mindering je de kans op blessures en overtraindheid.
Bovendien is het waarschijnlijk voor je motivatie beter om
regelmatig een kleine stap vooruit te doen dan zo nu en dan een
grote stap. |
| |
|
| · |
Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt
tussen de
 55%
en 65% van de maximale hartslag. |
| |
|
| · |
Door het verbeteren van het
uithoudingsvermogen gaat de rusthartslag omlaag. |
| |
|
| · |
Als de rusthartslag daalt is
dat een teken dat je conditie vooruitgaat. |
| |
|
| · |
Je maximale hartslag is bij benadering gelijk aan: 220 -
leeftijd. |
| |
|
| · |
De anaërobe drempel (of omslagpunt) is de
hartslag waarbij je lichaam de afvalstoffen (onder andere
melkzuur) nog redelijk kan verwerken. Voorbij deze grens zal de
verzuring snel toenemen. Schatting: 80 % (beginners) tot 90 %
(gevorderden) van de maximale hartslag. |
| |
|
| · |
Voor meer informatie:
Trainen met hartslagmeter. |
| |
|
| · |
Lange rustige wandelingen kunnen nooit te langzaam gaan, wel te hard! |
| |
|
| · |
Probeer tijdens je lange rustige wandelingen bewust op je
looptechniek te letten. |
| |
|
| · |
Als je een paar weken geen zin, tijd of wat
dan ook hebt om te trainen is dat ook geen
probleem: al je conditie verlies je echt niet
binnen de kortste keren. |
| |
|
| · |
De hartfrequentie kan van dag tot dag
verschillen. Als je het gevoel hebt dat de
hartfrequentie die je gewoonlijk gebruikt voor
een bepaalde training te hoog is, dan moet je bij
een wat lagere waarde trainen. Je gevoel geeft
altijd de doorslag. Als je in een tempo 3
duurlooptraining het gevoel hebt dat je aan het
verzuren bent, ga dan langzamer lopen, ondanks dat
je het volgens de hartslagtabel best moet
aankunnen. |
| |
|
| · |
Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit
komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt
moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop
door meer bloed naar het oppervlak van de huid te
pompen. |
| |
|
| · |
Een korte maar niet onbelangrijke tip:
luister naar je lichaam! |
| |
|
| · |
Krachttraining is blessurepreventief: de spieren en pezen worden sterker. |
| |
|
| · |
Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten.
Je moet daarom de training weer geleidelijk
opbouwen. De eerste week doe je wat duurtraining
in rustig tempo. Als dat goed gaat kun je de
training in drie weken opvoeren tot het oude
niveau. |
| |
|
| · |
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer
slagen hoger is dan normaal betekent het dat het
herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe
anders een hersteltraining. |
| |
|
| · |
Je anaërobe drempel is ongeveer: 80 %
(beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. |
| |
|
| · |
Hersteltrainingen zijn
minstens even belangrijk als alle andere
trainingsvormen. |
| |
|
| · |
Zelfs als je alleen maar wat
verkouden bent kun je het beste rustiger aan gaan doen. |
