|
Samenstelling van de voeding 
Een goede voeding dient de drie basisbestanddelen
te bevatten: koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en
bouwstof) en eiwitten (bouwstof en als de koolhydraten zijn
verbruikt als ook brandstof). Het voedsel moet bovendien de
nodige vitaminen, mineralen en voldoende water bevatten. |
| |
| |
Voeding duursporters
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten.
De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 %
eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig
koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium
tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast
moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa.
Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet
te groot worden: nooit meer dan twintig procent. Drink bovendien zo'n drie liter
per dag. |
| |
| |
Voeding bij blessures en ziekte
Bij een blessure heeft het lichaam meer behoefte aan bouwstoffen. Er is meer
vraag naar eiwitten, mineralen (bijvoorbeeld calcium bij botbreuken), vitaminen
en water. Vaak zal je minder gaan trainen waardoor je energiebehoefte zal
afnemen. De voedingspercentages zal je daarom moeten aanpassen: koolhydraten 55
%, eiwitten 18 % en vetten 27 %.
Een ziek iemand heeft over het algemeen weinig eetlust. Dit komt gewoon door het
ziek zijn, maar ook wegens het beperkte energieverbruik. Het voedsel zal daarom
weinig koolhydraten en vetten mogen bevatten, maar wel meer eiwitten, vitaminen
en mineralen. Ook zal het gemakkelijk verteerbaar moeten zijn. Bij problemen met
de stoelgang zal er extra gedronken moeten worden. |
| |
| |
Enkele belangrijke voedingsregels
|
· |
Vermijd suikers als witte-, bruine-,
biet-, riet-, en druivensuiker. Deze worden snel in
het bloed opgenomen, waardoor het insuline gehalte stijgt. |
|
· |
Vermijd harde vetten. Snij vet en vel weg van vlees. |
|
· |
Gebruik halfvolle of zelfs magere melkproducten. |
|
· |
Eet meer vis; vis bevat ook minder vet. |
|
· |
Gebruik als snacks noten en zaden. |
|
| |
| |
Schijf van vijf
Als basis voor een gevarieerd en gezond dieet kan je de schrijf
van vijf gebruiken. Kies voor iedere maaltijd (ontbijt, lunch,
avondmaaltijd) uit elke groep een product. Zo kun je
er zeker van zijn dat de voedingsmiddelen op de juiste manier
gecombineerd worden.
|
Schijf van vijf |
|
Groep 1 |
Brood, rijst,
macaroni, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. |
| |
Bron voor:
koolhydraten, plantaardig eiwit, voedingsvezels, vitamine B complex en
mineralen. |
| |
|
|
Groep 2 |
Alle
groentesoorten en fruit. |
| |
Bron voor:
vitaminen (vooral C), mineralen en voedingsvezels. |
| |
|
|
Groep 3 |
Melk en
melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis en eieren. |
| |
Bron voor:
dierlijk eiwit, vitamine B complex en mineralen. |
| |
|
|
Groep
4 |
Margarine,
halvarine en boter. |
| |
Bron voor:
vitamine A, D en E essentiële vetzuren. |
| |
|
|
Groep 5 |
De dranken:
water, koffie en thee. |
|
Bron voor:
vocht. |
Toelichting 1
Binnen de groepen is het verstandig niet
al te vaak gebruik te maken van de vette soorten.
Neem bijvoorbeeld gekookte aardappelen in plaats van patat. Bak in
vloeibaar bak- en braadvet. Gebruik 20+ en 30+ kaas. Koop mager vlees.
Toelichting 2
Calorierijke voedingsmiddelen (zoals
snacks, koek, snoep en gebak) die in verhouding met hun
caloriegehalte weinig belangrijke voedingstoffen bevatten staan
niet in de schijf van vijf vermeld. Gebruik deze
voedingsmiddelen niet al te vaak. |
| |
| |
Tips voor bereiden van voedsel
Tijdens het klaarmaken van het voedsel kunnen er veel vitaminen en mineralen
verloren gaan. De volgende spelregels beperken dat de verlies.
|
· |
Voedsel donker en koel bewaren. |
|
· |
Voedsel snel wassen en daarna pas snijden. |
|
· |
Zo kort mogelijk koken in een kleine hoeveelheid water met deksel op de pan. |
|
· |
Het kookwater zoveel mogelijk bij de maaltijd houden (bijvoorbeeld in sausjes). |
|
· |
Het voedsel meteen na bereiding eten. |
|
| |
| |
Opmerkingen over enkele voedingsmiddelen
|
Haver,
rogge, gerst, havervlokken |
Bevatten tamelijk veel cellulose en
verteren daarom niet zo gemakkelijk. |
|
Aardappelen |
Bevatten 20% koolhydraten en 2%
eiwitten en tamelijk veel vitamine C. |
|
Macaroni |
Klaargemaakt ongeveer gelijk aan
aardappelen. |
|
Gedroogde
erwten |
Bevatten 40% tot 50% koolhydraten en
23% eiwitten en vitamine B. |
|
Bonen |
Weinig vet, veel eiwit, veel complexe
koolhydraten, veel vezels, veel vitamine B, foliumzuur,
koper, zink magnesium, kalium |
|
Zilvervliesrijst |
Zeer veel complexe koolhydraten, veel
vezels, veel zink ! |
|
Ei |
Het wit van het ei bevat alle essentiële
aminozuren. |
|
Vlees |
Bevatten 15% tot 20% eiwitten, vet en
vitamine B, ijzer. |
|
Vis |
Ook 15% tot 20% eiwitten, minder vet
dan vlees, vitamine B, ijzer. |
|
Halfvolle
melk |
Bevat 3,4 gram eiwitten, 4,9 gram
koolhydraten en 1,5 gram vetten per 100ml. Voornaamste
bron van calcium. Ook vitamine B, C, A, D. |
|
Magere
yoghurt |
Zelfde als melk. |
|
Kaas |
Rijk aan eiwitten (10 tot 30%), rijk
aan vetten (10 tot 25%). |
|
Soja |
Bevat eiwit van hoge kwaliteit, weinig
verzadigd vet en ook goede vetzuren. |
|
Paprika |
Bijzonder veel vitamine C. |
|
Broccoli |
Veel vitamine C, veel
bètacaroteen,
veel vezels. |
Boerenkool
|
In geen andere koolsoort zitten meer vezels, meer
koolhydraten en meer eiwitten en het barst van de
vitamine C, ijzer en kalk. |
|
| |
| |
Enkele kruiden
|
Biergist |
Is rijk aan hoogwaardige eiwitten en
vitaminen uit het B-complex. Bovendien bevat het veel
sporenelementen. Gebruik biergist bij lusteloosheid,
onregelmatige huid of vermoeide spieren. |
|
Knoflook
|
Wordt als een van de meest veelzijdige
en effectieve kruiden beschouwd. Veel anti-oxidanten (tegen
schadelijke vrije radicalen). Het bevat vitamine A, B en
C en heeft gunstige invloed op de bloeddruk en de
cholesterolspiegel. |
|
Valeriaan |
Heeft een kalmerende werking door de
invloed die het heeft op het zenuwstelsel. |
|
Spirulina |
Helpt conditie, weerstand en geestelijke prestaties
te verhogen. De spirulina-alg is
een zeer rijke natuurlijke energiebron. Het bevat meer
dan 60 werkzame stoffen, waaronder vitaminen (veel B en E),
mineralen en plantaardige eiwitten. |
|
Echinacea
|
Ter ondersteuning van het op peil
houden van de weerstand. |
|
| |
| |
Spijsvertering
Hoe lang duurt het voordat het voedsel de maag gepasseerd is.
|
0-30
min |
Glucose, honing. |
|
30-60
min |
Water, zwarte thee en koffie. |
|
1-2
uur |
Wit brood, melk, yoghurt, rijst,
magere vis. |
|
2-3
uur |
Gekookte aardappels, mager vlees,
zachte groenten, bananen. |
|
3-4
uur |
Bruin brood, fruit, gebakken
aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk. |
|
4-5
uur |
Gebraden vlees, peulvruchten, vette
vissoorten |
|
5-8
uur |
Vette bakwaren, spek, varkensvlees,
koolsoorten, gerechten in olie. |
|
| |
| |
Het energie verbruik bij verschillende activiteiten
|
Activiteit |
Verbruik/uur
|
Verbruik iemand van
60kg/uur |
|
Slapen |
0,93 kcal |
56 kcal |
|
Zitten |
1,04 kcal |
62 kcal |
|
Staan |
1,20 kcal |
72 kcal |
|
Wandelen (3km/u) |
2,50 kcal |
150 kcal |
|
Wandelen (4km/u) |
3,25 kcal |
195 kcal |
|
Wandelen (5km/u) |
4,00 kcal |
240 kcal |
|
Wandelen
(6km/u) |
5,00 kcal |
300 kcal |
|
Powerwalking |
7,0 kcal |
420 kcal |
|
Nordic Walking |
8,0 kcal |
480 kcal |
|
Hardlopen (8km/u) |
8,0 kcal |
480 kcal |
|
Hardlopen (9km/u) |
9,0 kcal |
540 kcal |
|
Hardlopen (10km/u) |
10,0 kcal |
600 kcal |
|
Hardlopen (11km/u) |
11,0 kcal |
660 kcal |
|
Hardlopen (12km/u) |
12,0 kcal |
720 kcal |
|
Hardlopen (15km/u) |
15,0 kcal |
900 kcal |
|
Hardlopen (18km/u) |
18,0 kcal |
1080 kcal |
|
Zwemmen (rustig) |
4,00 kcal |
240 kcal |
|
Zwemmen (20 min/km) |
11,00 kcal |
660 kcal |
|
Fietsen (20km/u) |
8,00 kcal |
480 kcal |
|
Fietsen (25km/u) |
10,00 kcal |
600 kcal |
|
Fietsen (30km/u) |
13,00 kcal |
780 kcal |
|
Fietsen (35km/u) |
17,00 kcal |
1020 kcal |
|
Fitness (normaal) |
4,00 kcal |
240 kcal |
|
Fitness (zwaar) |
9,00 kcal |
540 kcal |
|
|
|
|
|
Rekenmachine energieverbruik
Zie: Energieverbruik per sport. |
|
|
| |
Calorieverbruik per dag
Het aantal calorieën dat je per dag verbrand is
afhankelijk van je activiteiten, gewicht, leeftijd en geslacht. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling
(of Basal Metabolic Rate) plus de energie die nodig is voor al je
bezigheden. Voor meer informatie: Rekenmachine calorieverbruik per dag (tip).
Tabel ruststofwisseling (BMR)
|
|
Leeftijd |
BMR (kcal/dag) |
|
Mannen |
18-29 |
15,3 * gewicht + 679 |
|
|
30-59 |
11,6 * gewicht + 879 |
|
|
60-74 |
11,9 * gewicht + 700 |
|
|
75 > |
8,4 * gewicht + 820 |
|
Vrouwen |
18-29 |
14,7 * gewicht + 496 |
|
|
30-59 |
8,7 * gewicht + 829 |
|
|
60-74 |
9,2 * gewicht + 688 |
|
|
75 > |
9,8 * gewicht + 624 |
Calorieverbruik tabellen
Hieronder als voorbeeld twee verbruiktabellen voor mensen met een normaal gewicht.
|
Licht actief |
|
|
| |
|
|
|
Man |
|
Vrouw |
|
Leeftijd |
Calorieën |
Joules |
|
18-29 |
2825 |
11900 |
|
30-59 |
2700 |
11400 |
|
60-74 |
2450 |
10400 |
|
75 en ouder |
2250 |
9400 |
|
|
|
Leeftijd |
Calorieën |
Joules |
|
18-29 |
2200 |
9200 |
|
30-59 |
2150 |
9000 |
|
60-74 |
1950 |
8200 |
|
75 en ouder |
1900 |
8050 |
|
| |
|
|
| |
|
|
|
Regelmatig actief
|
|
|
| |
|
|
|
Man |
|
Vrouw |
|
Leeftijd |
Calorie |
Joules |
|
18-29 |
3250 |
13700 |
|
30-59 |
3100 |
13000 |
|
60-74 |
2850 |
11900 |
|
75 en ouder |
2600 |
10800 |
|
|
|
Leeftijd |
Calorieën |
Joules |
|
18-29 |
2300 |
9700 |
|
30-59 |
2250 |
9400 |
|
60-74 |
2050 |
8700 |
|
75 en ouder |
2025 |
8500 |
|
|
|
|
| |
Energiewaarde
Hoeveel calorieën levert een gram. Deze gegevens heb je nodig bij de onderstaande
berekeningen.
|
Energiewaarde |
|
Koolhydraten
|
4 kcal |
|
Eiwit |
4 kcal |
|
Alcohol |
7 kcal |
|
Vet |
9 kcal |
|
|
|
| |
Het samenstellen van de totale energie behoefte van een dag
Bij deze berekening wordt ook de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten
meegenomen.
Voorbeeld 1
Hieronder een rekenvoorbeeld van de benodigde
koolhydraten (60%), eiwitten (15%) en vetten (25%) voor iemand
die per dag 3000 kcal nodig heeft.
|
· |
25% vetten: 750 kcal is 83 gram (750:9) |
|
· |
60 % koolhydraten: 1800 kcal is 450 gram (1800:4) |
|
· |
15 % eiwitten: 450 kcal is 112 gram (450: 4) |
| |
Vetten |
Koolhydraten
|
Eiwitten |
|
8 boterhammen |
6 |
100 |
20 |
|
8 Beleg boter |
20 |
|
|
|
6 Beleg zoet |
|
90 |
|
|
2 Beleg kaas |
25 |
1 |
21 |
|
2 glazen melk |
6 |
20 |
14 |
|
|
|
|
|
Vlees 100g |
15 |
|
20 |
|
Aardappelen 300g |
|
45 |
6 |
|
Spruitjes 200g |
1 |
10 |
8 |
|
Yoghurt |
|
10 |
11 |
|
|
|
|
|
2 Appels |
|
15 |
4 |
|
Sinaasappel |
|
10 |
|
|
Rozijnen 100g |
|
65 |
2 |
|
Diversen |
10 |
84 |
6 |
|
|
|
|
|
Totaal |
83 gram
|
450 gram |
112 gram |
Voorbeeld 2
|
· |
Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500
kcal nodig. 25% vetten en
2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. |
|
· |
25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet. |
|
· |
2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op. |
|
· |
Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal. |
|
· |
Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten. |
Samengevat
|
· |
536 gram koolhydraten. |
|
· |
120 gram eiwitten. |
|
· |
97 gram vet. |
Opmerking
Het is erg lastig om tot de juiste verhoudingen te komen. Tip:
bereken eens op een gemiddelde dag de samenstelling van je
voedsel. Je hebt dan globaal beeld hoe het zit met het aantal
koolhydraten, eiwitten en vetten. Je kunt hierna het een en ander
aanpassen.
|
| |
| |
|
Enkele tips |
|
· |
Zie ook: Voedingtips. |
|
|
|
· |
Vitamine C bevordert de opname van de
meeste spoorelementen. |
|
|
|
· |
Koffie, thee en de meeste frisdranken
(met name cola) remmen de opname van spoorelementen.
Gebruik daarom deze dranken niet bij of kort na de
maaltijden. |
|
|
|
· |
Ook melk remt de opname van ijzer. |
|
|
|
· |
Gekookte groente zijn gezonder dan
rauwe. Door het koken worden de taaie celwanden zacht
gemaakt, waardoor de antioxidanten beter worden op
genomen door het lichaam. |
|
|
|
· |
Rozijnen bevatten bijzonder veel
koolhydraten en ook vezels, ijzer en kalium. |
|
|
|
· |
Koolhydraten zijn samen met water de
belangrijkste voedingsstoffen voor duursporters. |
|
|
|
· |
Na een flinke inspanning heb je de
eerste uren ongeveer 125 gram koolhydraten nodig. Een
pilsje is daarvoor niet geschikt: het bevat slechts 8
gram. Bovendien versnelt alcohol de afgifte van urine wat
extra vocht verlies betekend. |
| |
|
|
· |
Gebruik ook niet te veel koolhydraten: de
maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken. |
|
|
|
· |
Cafeïne stimuleert de vetbranding. |
|
|
|
· |
Er wordt ook veel gewerkt met joules in
plaats van calorieën: 1 kcal = 4,2 kJ |
|
|
|
· |
Probeer eens een hersteldrankje
bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50 % melk en 50%
aardappelen. |
|
|
|
· |
Essentiële voedingsstoffen (of nutriënten) kan het
lichaam niet of onvoldoende maken. Ze moeten daarom in
de juiste hoeveelheid in het voedsel aanwezig zijn. |
|
|
|
· |
Koolhydraten worden omgezet in vetten
wanneer het aanbod groter is dan het lichaam in de
spieren en lever kan opslaan. |
|
|
|
· |
Te veel eiwit wordt omgezet in koolhydraten en vet. |
|
|
|
· |
Vis, gevogelte en plantaardige
eiwitbronnen bevatten veel minder verzadigde vetzuren dan
andere eiwitbronnen. |
|
|
|
· |
Melk en melkproducten leveren vrijwel
alle aminozuren die we nodig hebben. |
|
|
|
· |
Vlees bevat per 100 gram 2 tot 7
milligram ijzer. In tegenstelling tot plantaardige
producten wordt er bij vlees wel vrij veel ijzer (tot 30%)
door het lichaam opgenomen. |
|
|
|
· |
Een andere benaming voor basaal
metabolisme is ruststofwisseling. |
|
|
|
· |
Meet je gewicht steeds op ongeveer het
dezelfde tijd: het beste na het opstaan. |
|
|
|
· |
Het verschil tussen volkoren en
geraffineerde producten.
De laatste groep bestaat uit
voedingsmiddelen die bewerkt zijn, waardoor ze ook een groot
deel van hun voedingswaarde (vooral vitaminen en eiwitten)
hebben verloren. Voorbeelden: wit brood, gebak, koek,
frisdranken, griesmeel, witte rijst en kristalsuiker. De
volkerenproducten bevatten daartegen nog wel hun
voedingswaarde: zilvervliesrijst, rietsuiker, bruin
brood. |
|
|
|
