Ophaalschema voor gevorderden

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Wandelen
beginners
Basisschema

2 uur wandelen

Samenstellen
wandelschema

10 km

21 km

50 km

Wandelen
gevorderden
Ophaalschema

Samenstellen
wandelschema

10 km

21 km

50 km

Meerdaagse schema's
30 km

40 km

50 km

Diversen
Trainingslogboek

Overtraindheid

Wandelboeken.nl
Nederland
België
Wandelbladen
Wandelkaarten
en meer

Te bestellen
via bol.com

Dit schema voor de gevorderde wandelaar heeft als doel dat je na 6 weken weer vier uur aan een stuk kunt wandelen.

Je bent een gevorderde wandelaar die een tijdje niet heeft gewandeld. Ook kan je nog steeds zonder problemen twee uur aan een stuk wandelen.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit schema is 5 minuten voldoende.

In dit schema doe je de wandelingen in een rustig wandeltempo. Je hartslag ligt hierbij rond de

75% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je wat harder wandelt: gemiddelde duurtraining (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurtraining in tempo 2 ligt tussen de

85% en 90% van de anaërobe drempel. Bij vaartspel wandel je met wisselende snelheden. Voor meer informatie: Vaartspel.

Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de

55% en 65% van de maximale hartslag. Deze maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor meer informatie over hartslagmeters: Wandelen met hartslagmeter.

Tijdens de 2 tot 5 minuten heel rustig kan je ook enkele Rekoefeningen doen of gewoon even genieten van de omgeving.

Veel succes.

Print dit schema

Wk	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 2	2x 30 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 120 min. duurtempo 1

2	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 1	45 min. vaartspel	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 150 min. duurtempo 1

3	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 2	2x 30 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 180 min. duurtempo 1

4	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 1	45 min. vaartspel	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 200 min. duurtempo 1

5	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 2	2x 30 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 220 min. duurtempo 1

6	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 1	45 min. vaartspel	10 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 240 min. duurtempo 1

Print dit schema

Stuur door