|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Verschil met de wandelschema's:
Het verschil met de wandelschema's is dat er in de Nordic
Walking
schema's wel duurtrainingen in tempo 3 zijn verwerkt. Ook is het
interval programma een stuk intensiever. Bovendien is het aantal
trainingen per week één meer. |
|
|
|
|
· |
Powerwalking:
Deze Nordic Walking trainingsschema's zijn goed te gebruiken bij
het invullen van een Powerwalking trainingsschema. Het
wandeltempo bij Powerwalking is iets hoger. Door het gebruik
van wandelstokken bij Nordic Walking is de hartslag zo'n 10% hoger
dan bij Powerwalking. |
|
|
|
|
· |
Powerwalking:
De Nederlandse benaming voor Powerwalking is Sportief wandelen. |
|
|
|
|
· |
Doel trainingsschema:
Het doel van de Nordic Walking trainingsschema's voor gevorderden
is dat je de wandelafstanden in een stevig tempo kunt
volbrengen. |
|
|
|
|
· |
Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema:
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de
hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of
zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat,
neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsschema
aan. |
| |
|
|
· |
Zorg voor variatie:
Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de trainingen op
een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook
geen progressie meer plaats. In de algemene
voorbereidingsperiode (met veel duurtraining) wordt niet
gevarieerd. |
| |
|
|
· |
Durf rust te nemen:
Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw
(omvang en intensiviteit) een rustiger week. Vooral na heel
intensieve weken neem je een rustige week. |
| |
|
|
· |
Doe regelmatig een testje:
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je een testje/wedstrijd om
na te gaan of je anaërobe drempel snelheid en de daarbij
behorende hartslag verbeterd (of misschien wel verslechterd) is.
Na aanleiding hiervan verander je de tijden en snelheden die
staan in de trainingstabellen. |
| |
|
|
· |
Duurtraining:
De duurtraining tempo's (1, 2 en 3) zijn gebaseerd op percentages
van de anaërobe drempel. Voor meer info:
Trainingstabellen. |
| |
|
|
· |
Intensieve duurtraining:
Met deze trainingsvorm moet je voorzichtig omspringen.
Intensieve duurtraining (tempo 3) doen je alleen in de algemene
en specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen
te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze
trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve
periode te lang is. In het 50 km schema zijn er wel intensieve
duurtrainingen verwerkt, omdat het intervalprogramma minder
intensief is. |
| |
|
|
· |
Intervaltraining:
De intervaltempo's (maximaal 105%) die vermeld staan
bij intervaltraining zijn percentages van de anaërobe drempel.
Voor meer info:
Trainingstabellen. |
| |
|
|
· |
Intervaltraining:
Omdat nu eenmaal niet iedereen een atletiekbaan ter beschikking
heeft kan de interval training die staat in
Intervaltabellen ook op looptijd worden uitgevoerd.
Afhankelijk hoe de vorige trainingen verliepen rond je de tijden
naar boven/onder af. Intervaltraining kan ook vervangen worden
door vaartspel. |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode:
De eerste periode voor de verschillende afstanden is
hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene
voorbereidingsperiode genoemd. |
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode:
De schema's van Wandeltraining.nl leggen met behulp van veel
rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een
stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het
schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is
kan je ook direct beginnen met de specifieke
voorbereidingsperiode. |
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode:
De schema's van Wandeltraining.nl leggen met behulp van veel
rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een
stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het
schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is
kan je ook direct beginnen met de specifieke
voorbereidingsperiode. |
| |
|
|
· |
De voordelen van een logboek op papier:
Een logboek voor je trainingen op je computer is heel bruikbaar.
De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je
ook niet onderschatten. Voor het schrijven in je
trainingslogboek heb je vaak meer mogelijkheden, zodat je meer
de tijd hebt om het goed te doen. Een schriftje kan je op een
rustig moment (bijvoorbeeld tijdens televisie kijken) even
doorbladeren. Ook kun je je aantekeningen snel verbeteren als
dat nodig is (de computer start je niet op voor een kleine
verandering). Bovendien gaat een logboek op papier niet snel
verloren. Voor meer informatie en een voorbeeld:
Trainingslogboek. |
| |
|
|
· |
Door de bomen het bos niet meer zien:
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en
vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende
wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining
de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast
dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker
laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat.
Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt
doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom
gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone
koste wat het kost wilt bereiken. |
| |
|
| |
|
Perioden en doelen  |
|
· |
Je gaat eerst na welke wandeltocht je wilt
gaan wandelen. Hierna ga je de drie
opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je
houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze
periode van 12 weken. |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
De trainingen in deze periode bestaan voor
het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Deze periode is ook heel
geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te
doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam
zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve
periode, zodat je de training in deze zware periode goed
aankunt. |
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste
deel uit duurtrainingen. Begonnen wordt met extensieve
intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week,
om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen. |
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
Tijdens deze periode komt je vorm voor de wandeltocht. Vooral
door intensieve intervaltraining zal je snel vooruitgang boeken.
Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je
voldoende snel herstellen van de zware trainingen in deze
periode. De tweede week van deze periode train je iets minder
intensief.
Twee weken voor de wandeltocht begin je met het verminderen van
de lengte van de duurtrainingen. Deze laatste week/twee weken
doe je rustige duurtrainingen en korte, intensieve intervallen
(niet bij de 50 km training); de rustperiodes tussen deze
intervallen zijn lang. Deze vorm kun je ongeveer zes weken
vasthouden. |
| |
|
| |
|
|
· |
Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen d.w.z. begin voorbereidingsperiode.
Na de wedstrijdperiode komt deze periode, waarin je lichamelijk
en ook mentaal uitrust voor het volgende seizoen. Wat niet betekent
dat je niets doet. Tot aan het begin van de nieuwe
voorbereidingsperiode houdt je je algemene conditie bij. Voor de afwisseling
kun je nu ook eindelijk eens aan andere sporten gaan doen.
Je wandelt wel zo'n drie keer in de week. Als het herstel goed
verloopt kan je ook best wel eens wat intensiever trainen. Zorg
er in ieder geval voor dat je niet te veel doet. Ook kan je lichte blessures laten genezen. |
| |
|
| |
|
|
Jaarplanning |
|
· |
De meeste van ons willen helemaal niet eenmaal per jaar naar een
piek toewerken. Als je tweede wandeltocht binnen de vormpiek van zes weken valt,
train je door als in de voorgaande intensieve periode. Echter zorg wel voor meer
rust. Als de tweede wandeltocht niet binnen die periode van zes weken vallen ga
je anders te werk. De weken na de eerste wandeltocht train je als in de algemene voorbereidingsperiode d.w.z.
veel duurtraining. De vorm zal gedeeltelijke verdwijnen. Zo’n 6 à 4 weken voor
de wandeltocht begin je dan weer met de intensieve periode. Hierna ben je weer
ongeveer zes weken in vorm, waarin je dan twee wandeltochten kunt doen. Hierna kun je eventueel nog naar
een derde piek toewerken. Dit is overigens niet aan te raden,
omdat je het risico loopt overtraind te raken.
 |
| |
Voorbeeld van een jaarplanning
met twee pieken |
| |
|
| |
|
|
Trainingsschema 10km 21km 50km |
|
· |
Het is nu duidelijk hoe je globaal een Nordic Walking schema kan gaan
maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel
en Intervaltabel en
in Wandelen met
hartslagmeter nagaan hoe hard je moet wandelen tijdens
de trainingen. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de
Nordic Walking trainingsschema's voor gevorderden
10 km en
21 km en
50 km. |
