Belangrijke aandachtspunten  |
|
|
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
|
|
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen Nordic Walking schema 50 km beginners. |
|
|
|
|
· |
De voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per
week is: 3 tot 4. |
| |
|
|
· |
Lees eerst
Het samenstellen van een Nordic Walking trainingsschema beginners waarin
je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt. |
| |
|
|
· |
Dit schema 50 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder
problemen drie uur kunt wandelen in een redelijk tempo. |
|
|
|
|
· |
Het beste kan je zaterdag de intensieve duurtraining (tempo 3)
doen en zondag de extra lange rustige
duurtraining. |
| |
|
|
· |
Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je
tijdens de 50 km wilt gaan wandelen. |
| |
|
|
· |
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke
derde week wandel je ongeveer
tweederde van de afstand van de week daarvoor. |
| |
|
|
· |
Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het
aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden. |
| |
|
|
· |
Dit trainingsschema is ook prima te gebruiken als marathonschema
voor een wandelmarathon. In specifieke periode bouw je de
langste rustige duurtrainingen geleidelijk uit naar 26 km. In de
intensieve periode is je langste wandeling: 34 km. |
| |
|
| |
|
|
Het trainingsschema |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten
* |
| 1 x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2+ |
|
30 tot 45 minuten
** |
| |
* Toelichting: niet meteen de eerste week 180 min., maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week |
|
extra lange rustige
duurtraining tempo 1 |
|
geleidelijk
naar 30 km |
|
1 x per week |
|
rustige
duurtraining tempo 1
|
|
45 tot 60
minuten |
| 1 x per twee weken |
|
intensieve duurtraining
tempo 3 * |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per week |
|
vaartspel of
interval training ext.
lang ** |
|
45 of
30 minuten |
| *
Toelichting: |
|
93%:hetzelfde tempo
wat je tijdens de 50 km wilt gaan wandelen. |
| |
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
95%: ietsje sneller
dan wat je tijdens de 50 km wilt gaan wandelen. |
| |
|
Afstanden: |
3 x 10 min (5) |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen ( ).
Hoe: rustig wandelen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week |
|
extra lange rustige
duurtraining tempo 1
* |
|
120 min / 40 km |
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60
minuten |
| 1 x per week |
|
intensieve duurtraining tempo
3 ** |
|
30 tot 45 minuten |
1 x per week
|
|
vaartspel of
interval training ext.
lang *** |
|
60 of 45
minuten |
| *
Toelichting: |
|
Eerste week van deze periode:
40 km. |
| |
|
Tweede
week van de periode: 120 minuten. |
| |
|
|
|
** Toelichting: |
|
Alleen de tweede week van deze periode. |
| |
|
|
|
|
*** Toelichting: |
|
Tempo:
|
95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de
50km wilt gaan wandelen. |
| |
|
Afstanden: |
3 x 15 min (5) |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen ( ).
Hoe: rustig wandelen. |
|
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste week |
|
· |
De laatste week doe je heel weinig: één keer een rustige
duurtraining van zo'n 30 minuten. De laatste dagen doe je gewoon
lekker (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor de wandeltocht
15 minuten rustig inwandelen met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Stel zelf je trainingsschema online samen: |
|
|
Maak
je eigen Nordic Walking schema 50 km beginners. |
|
|
|
Stuur door
|
