Belangrijke aandachtspunten  |
|
|
|
· |
Printversie van dit schema.
|
|
|
|
|
· |
Nieuw:
Maak
je eigen Nordic Walking schema 10 km gevorderden. |
|
|
|
· |
De voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per
week is: 4 tot 5. |
|
|
|
· |
Lees eerst
Het samenstellen van een Nordic Walking trainingsschema gevorderden waarin
je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt. |
|
|
|
· |
Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen
van belang. |
|
|
|
|
|
Het trainingsschema |
|
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
150 tot 210 minuten
* |
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 2 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
|
intensieve duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| * Toelichting:
niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
|
|
|
|
|
· |
Specifieke
voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
150 tot 210 minuten |
| 1 x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
intensieve duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 per week |
|
interval training: extensief lang * |
|
afstand 3 km tot 5 km |
|
*
Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 3 weken) en 100%
(laatste 2 weken). |
| |
|
Afstanden:
|
|
500m 1000m
1500m b.v. 3x
1000 m. |
|
|
Pauze:
|
|
arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen. |
|
|
|
|
|
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
|
150 tot 210 minuten
|
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1
x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: intensief lang **
|
|
afstand
3 km tot 5 km
|
| 1 x per week |
|
interval training: int. en ext. kort ***
|
|
afstand 2 km tot 3 km
|
| * Toelichting: |
|
Op
het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen). |
| |
|
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
maximaal 105% |
| |
|
Afstanden: |
|
500m 1000m
1500m b.v. 3x 1000m. |
| |
|
Pauze: |
|
arbeid:rust
verhouding 1:2 rustig wandelen. |
| |
|
|
|
|
| *** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
extensief (eerste
2 weken) en intensief (laatste week). |
| |
|
Afstanden: |
|
100m 200m b.v. 10x 200m +
10 x 100m. |
| |
|
Pauze: |
|
1 min. (ext.) en 2 min.
(int.) rustig wandelen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste twee weken |
|
· |
Zo'n tien dagen voor de wandeltocht doe je een
intensieve interval training kort. |
|
· |
Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten. |
|
· |
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie
dagen voor de wandeltocht wel de omvang verminderen. |
|
· |
De dag voor de wandeltocht wandel je een halfuurtje los
met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Stel zelf je trainingsschema online samen: |
|
|
Maak
je eigen Nordic Walking schema 10 km gevorderden. |
|
|
|
Stuur door
|
