|
Inleiding |
| |
|
|
· |
Intervaltraining bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld
door een pauze die actief (heel rustig wandelen) wordt doorgebracht. |
|
|
|
· |
De genoemde % zijn percentages van
de anaërobe drempel. |
|
|
|
· |
De anaërobe drempel is ongeveer: 80 % (beginners) tot 90 %
(gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer informatie:
Trainen met Hartslagmeter. |
|
|
|
· |
Er bestaat niet echt een speciaal
intervalprogramma per wandelafstand. Wel kan je rekening houden
met de afstand: leg bij de 10 km wat meer de nadruk op korter
interval en doe bij de 50 km wat langere stukken. Belangrijk is
dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe bijvoorbeeld de ene week
3 x 20 min (10) en de week daarop 10 x 5 (2) minuten. |
| |
|
|
· |
De pauze moet bij intervaltraining actief worden doorgebracht,
omdat anders de verschillende processen op rustniveau
teruggekeerd zijn en moeten daarom eerst weer worden
opgestart, waardoor een deel van het trainingseffect
verloren gaat. |
| |
|
|
· |
Om intervaltraining efficiënt te maken is een goed
uithoudingsvermogen nodig. Beginners kunnen daarom beter het
eerste halfjaar geen intervaltraining doen, maar eerst het
uithoudingsvermogen verbeteren. |
| |
|
|
· |
Inspanningstijd:rustverhouding (bijvoorbeeld 1:0,5) betekent dat
de pauze de helft is van de inspanningstijd. |
|
|
|
· |
Wanneer er bij intervaltraining
bijvoorbeeld 3 x 10 min (5) staat betekend dat je na elke
interval van 10 minuten je 5 minuten rustig moet wandelen. |
| |
|
|
· |
Voor trainingstabellen:
Intervaltabel. |
| |
|
| |
|
Onderverdeling  |
| |
|
|
· |
Extensief:
95%
en 100% |
| |
|
|
· |
Intensief:
105% en 110% |
| |
|
| |
|
|
Hoe |
| |
|
|
· |
Extensief:
Groot aantal herhalingen in een submaximale belasting.
Hartslag:  10,20 lager dan bij intensief.
| Pauze: |
Actief doorbrengen: heel rustig
wandelen. |
|
Kort: 1 minuut. |
|
Lang: Inspanningstijd:rustverhouding
1:0,5 |
| |
Weer beginnen bij een hartslag van 130,120. |
|
| |
|
|
· |
Intensief:
Beperkt aantal herhalingen in een hoog tempo.
Hartslag: bij een goed getrainde 155
en hoger.
| Pauze: |
Actief doorbrengen: heel rustig
wandelen. |
| |
Kort:
2 minuten. |
| |
Lang: Inspanningstijd:rustverhouding 1:2 |
|
Weer beginnen bij een hartslag van
110,100. |
|
|
|
| |
|
|
Effecten intervaltraining |
| |
|
|
· |
Extensief:
Deze vorm van intervaltraining komt qua effect
grotendeels overeen met de duurtrainingen in tempo 3. Het
verschil is dat de hartfunctie en spierkracht extra
meegetraind wordt.
De vorming van melkzuur is nog beperkt. Toename
glycogeen voorraad, door supercompensatie.
Samengevat:
|
· |
Verhoging
van de maximale zuurstofopname. |
|
· |
Verhoging
van de anaërobe drempel. |
|
· |
Aërobe
uithoudingsvermogen. |
|
· |
Training
koolhydraatstofwisseling. |
|
· |
Hartfunctie. |
|
· |
Spierkracht. |
|
· |
Toename
glycogeenvoorraad. |
|
| |
|
|
· |
Intensief:
Zelfde effecten als extensief; met het verschil dat de
trainingsprikkel extra groot is en het anaërobe systeem meer
getraind wordt. Omdat het melkzuurgehalte boven de 6 mmol/l komt
heeft deze training een nadelig effect voor het aërobe
uithoudingsvermogen. Je dient daarom voorzichtig met deze
trainingsvorm om te gaan.
Samengevat:
|
· |
Hartfunctie. |
|
· |
Snelheid,
spierkracht en coördinatie. |
|
· |
Melkzuurtolerantie. |
|
· |
Aërobe
en anaërobe energieaanmaak. |
|
