|
Inleiding |
| |
|
|
· |
Nieuw:
Duurtraining tips. |
|
|
|
|
· |
Tijdens duurtrainingen wordt er gewandeld in een zelfde tempo, dus
zonder onderbrekingen en tempowisselingen. |
| |
|
|
· |
De genoemde % zijn percentages van de anaėrobe drempel. |
| |
|
|
· |
De anaėrobe drempel is ongeveer: 80 % (beginners) tot 90 %
(gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer informatie:
Trainen met Hartslagmeter.
|
| |
|
|
· |
De vermelde hartslagen gelden voor een
getrainde wandelaar met een anaėrobe drempel van  ±155.
En de daarbij behorende aėrobe hartslag van ±116
(75% van 155). |
| |
|
|
· |
Voor de opbouw van duurvermogen moet je de tijd nemen. Pas na
enkele weken ga je vooruitgang merken. |
| |
|
|
· |
Voor trainingstabellen:
Duurtraining tabel. |
| |
|
| |
|
Onderverdeling  |
| |
|
|
· |
Tempo 1:
Heel rustig (75%) en Rustig (80%) |
| |
|
|
· |
Tempo 2:
Gemiddeld (85%) en Wat harder (90%) |
| |
|
|
· |
Tempo 3:
Vlot (93%) en Hard (95%) |
| |
|
| |
|
|
Hoe |
| |
|
|
· |
Tempo 1:
De lange rustige duurtraining: 75% en 80%
Hartslag: ±116-124.
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 10 uur.
Hersteltraining: onder de 75%.
Hartslag:±100-124.
Duur: beginners: tot 30 minuten, gevorderden: tot 60 minuten. |
| |
|
|
· |
Tempo 2:
De gemiddelde
duurtraining: 85% en 90%
Hartslag:±130-140.
Duur: beginners: 45 tot 90 minuten, gevorderden: 60 tot 180
minuten. |
| |
|
|
· |
Tempo 3:
De intensieve
duurtraining: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de nordic walking wandelaar.
Hartslag:±145-150.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 30 tot 120 minuten. |
| |
|
| |
|
|
Effecten duurtraining |
| |
|
|
· |
Tempo 1:
De lange rustige duurtraining:
Verbeterd de vetverbranding en koolhydraatverbranding. Toename
haarvaatjes in vooral de langzamere spiervezels. Ook betere hormoonwerking en enzymwerking. Vergroting van het hartvolume. Door de
training van de vetstofwisseling zal het lichaam eerder
en ook bij hogere snelheid kiezen voor vetverbranding dus
besparing van koolhydraten tijdens wedstrijden.
De extra lange duurtraining:
Bovenstaande
en ook toename glycogeen voorraad, door supercompensatie.
Hersteltraining:
Versnelde
afvoer van afvalstoffen. Heeft echter geen opbouwend effect:
het melkzuurgehalte ligt onder de 2 mmol/l.
Samengevat:
|
· |
Aėrobe uithoudingsvermogen. |
|
· |
Zuurstofopname in
de spieren. |
|
· |
Hartvolume. |
|
· |
Stimulering
vetverbranding. |
|
· |
Toename glycogeenvoorraad na de
extra lange duurtraining door
supercompensatie. |
|
· |
Hersteltraining:
heeft geen opbouwend effect. |
|
| |
|
|
· |
Tempo 2:
Verbeterd het aėrobe vermogen,
hart/longen/bloedcirculatie, de energieomzetting van de
koolhydraten naar de spieren, toename van de haarvaatjes in de spieren (kapillarisering) en de enzymwerking,
vooral van de langzamere spiervezels.
Samengevat:
|
· |
Aėrobe uithoudingsvermogen. |
|
· |
Verhoging van de anaėrobe drempel. |
|
· |
Verhoging van de maximale zuurstofopname. |
|
· |
Gewenning tempo. |
|
| |
|
|
· |
Tempo 3:
Met deze intensiteit zijn we in het grensgebied van de
aėroob/anaėroob drempel bezig. Deze duurtrainingen verbeteren
het aėrobe vermogen en de aėroob/anaėroob gemengde systemen. De
snelle duurtrainingen verbeteren sterk de zuurstofopname. Vooral de kortere afstanden
zorgen voor een verbeterde verdraagzaamheid van de ontstane verzuring.
De iets langere duurtrainingen verbeteren in sterke mate de hoogte
waarmee we van de maximale zuurstofopname gebruik kunnen
maken. Toename glycogeenvoorraad, door supercompensatie.
Samengevat:
|
· |
Verhoging van de anaėrobe drempel. |
|
· |
Verhoging van de maximaal zuurstofopname. |
|
· |
Aėrobe uithoudingsvermogen. |
|
· |
Training koolhydraatstofwisseling. |
|
· |
Hartfunctie. |
|
· |
Toename glycogeen voorraad. |
|
