Wandelen voor beginners

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Wandelen
beginners
Basisschema

2 uur wandelen

Samenstellen
wandelschema

10 km

21 km

50 km

Wandelen
gevorderden
Ophaalschema

Samenstellen
wandelschema

10 km

21 km

50 km

Meerdaagse schema's
30 km

40 km

50 km

Diversen
Trainingswijzer

Trainingslogboek

Overtraindheid

Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 6 weken twee uur aan een stuk kunt wandelen.

Het doel van een wandelschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van wandelplezier. Gewoon lekker sporten staat bij dit basisschema voorop.

Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen een uur kunt wandelen. Volg eerst eventueel: Basisschema voor beginners.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

In dit schema doe je de wandelingen in een rustig wandeltempo. Je hartslag ligt hierbij rond de

75% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je wat harder wandelt: gemiddelde duurtraining (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurtraining in tempo 2 ligt tussen de

85% en 90% van de anaërobe drempel. Bij vaartspel wandel je met wisselende snelheden. Voor meer informatie: Vaartspel.

Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de

55% en 65% van de maximale hartslag. Voor meer info: Wandelen met hartslagmeter.

Tijdens de 2 tot 5 minuten heel rustig kan je ook enkele Rekoefeningen doen of gewoon even genieten van de omgeving.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Je kunt er ook eventueel voor kiezen om naar het Wandelschema 10 km beginners over te stappen. Wel oppassen met blessures.

Stuur door

Veel succes.

Print dit schema

Wk	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 1	2x 20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 1

2	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 1	30 min. vaartspel	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 70 min. duurtempo 1

3	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 2	2x 20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 80 min. duurtempo 1

4	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 1	30 min. vaartspel	10 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 90 min. duurtempo 1

5	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 2	2x 20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig	10 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 100 min. duurtempo 1

6	20 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 60 min. duurtempo 1	30 min. vaartspel	10 min. duurtempo 1 2-5 min. heel rustig 120 min. duurtempo 1

Print dit schema

Stuur door